都說“春眠不覺曉”，春天本來應當是睡得很香的季節。

但是，在現代社會中，即便是春天，也有無數人被失眠困擾，輾轉反側，甚至睜眼“數羊”到天明。很多容易失眠的人問：飲食和睡眠有關嗎？想要提高睡眠質量，在安排飲食的時候有哪些考慮呢？

除了一些藥食兩用的傳統養生食材，如酸棗仁、桂圓、蓮子之類，食物中的營養成分對睡眠可能也有所影響。

1. 脂肪攝入和睡眠

多吃脂肪時，總體睡眠時間可能會減少。

攝入脂肪最多的人，更容易出現每天睡不夠7小時的情況。而攝入脂肪較少的人，更容易睡足7-9小時。國外研究者在中老年人當中也發現了類似的情況，脂肪攝入多、膽固醇攝入多，則睡眠時間短。肥胖者的睡眠時間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物有關。

此外，攝入脂肪的時間可能也很重要。在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對睡眠質量影響更大一些，延長了入睡時間，減少了快速眼動睡眠時間，增加了夜醒時間。

2. 蛋白質攝入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白質攝入增加會使睡眠持續時間縮短，睡眠之前和起床之后的覺醒性上升，不容易犯困。這可能提示，早上攝入蛋白質是有利於覺醒的，而晚間攝入蛋白質可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一種與睡眠相關的氨基酸，因為它能在動物體內轉化為5-羥色胺，這是一種讓人感覺寧靜的神經遞質。同時，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

然而，如果晚餐吃大量的蛋白質食物，往往會使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進入大腦屏障的數量減少，這可能會使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個有利於睡眠的吃法。晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時大腦更加清醒不犯困。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利於睡眠的﹔反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

3. 微量營養素與睡眠

維生素B6對睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉化為5-羥色胺。實際上，缺乏維生素B6的症狀之一就是容易失眠。

維生素B12與晝夜節律的正常運作有關，從而影響到褪黑素的水平。有研究發現早上攝入維生素B12可以增加清醒度。葉酸和維生素B12有協作關系，它們都是中樞神經系統調節所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不寧腿綜合征的風險，故而在治療失眠時，醫生可能會建議同時服用葉酸和維生素B12。

此外，維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關聯。維生素D不足時，5-羥色胺的合成會發生紊亂，夜裡的睡眠時間會縮短，而白天則更容易昏昏欲睡。

在礦物質當中，鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素，在缺乏的時候會更容易發生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。

4. 食物與睡眠

目前發現有利於改善睡眠的食物包括酸櫻桃、獼猴桃、香蕉、牛奶等。

這些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如，酸櫻桃富含褪黑素，香蕉則有較多的5-羥色胺。

香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關。隨著自然成熟過程，褪黑素含量會上升﹔但一旦過熟，含量又會下降。

其實很多水果中都富含多種生物胺。例如，獼猴桃既富含葉酸，也含有較多的5-羥色胺，同時還有較多的維生素C，故而也有助眠效應。其他如葡萄、菠蘿、紅色李子等也都是5-羥色胺的來源。

牛奶含有5-羥色胺和褪黑素，也同時富含色氨酸。比較有趣的是，和白天擠奶相比，在夜裡的黑暗條件下給母牛擠奶，牛奶裡的褪黑素含量會更高一些。

總結一下，營養素和睡眠的關系大致是這樣的：

1. 攝入過多脂肪不利於入睡，特別是晚上最好少吃點油膩。

2. 攝入較多蛋白質，會讓人更為清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多攝入蛋白質，晚上少攝入。

3. 攝入較多碳水化合物會讓人睡得更長，特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會讓人入睡更快。不過，白天吃太多高GI碳水化合物，也有讓人感覺昏昏欲睡的風險。所以中午可以少吃點碳水化合物，晚上多吃點。

4. 維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利於幫助預防失眠。不過，缺乏時補充它們有幫助，不等於吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利於攝取足夠的B族維生素，接觸陽光能得到維生素D。

5. 鈣鎂元素有利於緩解焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利於攝取充足的鈣和鎂。

小米、牛奶等食物，因為其蛋白質中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比，更有利於改善氨基酸平衡而有利於睡眠。

這裡推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶。

做起來很簡單：把超市賣的麥芽糖（棒狀、塊狀均可）用干淨布或廚房紙包起來，搗碎。然后加一勺在熱牛奶裡，攪勻即可。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。 

其中的麥芽糖可以快速分解為葡萄糖，有利於褪黑素的合成，也有利於增加血液中色氨酸的比例﹔而牛奶可以提供色氨酸、維生素 B6、維生素 B12 和鈣。

沒有牛奶過敏、也沒有血糖問題的人可以試一試，在睡前 1-2 小時喝一杯，再泡泡腳，拉伸一下疲勞的肩、頸、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡覺。

不想喝牛奶的話，還有以下選擇：

1小碗傳統的百合蓮子小米粥，最好再加一片維生素B6。或者1個較小香蕉，或2個獼猴桃。

（作者系注冊營養師、中國農業大學食品學院教授）

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