在我國居民的餐桌上，米和面都有著相當高的地位，都是無可取代的主食。日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃面爭論不休。為什麼會有這樣的飲食差異？米和面到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？我們就來讓米和面PK一下，看看到底“誰”更“厲害”。

米和面哪個更容易胖？

先說答案：吃面容易胖。

主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對於正在控制體重的人來說，會特別關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。那麼到底吃哪個更容易胖呢？這方面還真有相關研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對來說吃面更容易胖。

首先，面食能做出來的花樣美食太多了，比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅等，這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。從熱量上來看，大多數面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。另外，目前已有研究表明，以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標的風險降低。最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入了10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果表明，與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。

如果特別喜歡吃面食，而又想降低熱量攝入，控制體重，建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。

米和面誰更營養？

先說答案：營養差不多。

米和面最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下。在蛋白質含量上，面粉要比大米高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會大大流失，僅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多。至於其他維生素、礦物質等營養成分的含量，兩者相差不大。

制圖：薛慶鑫

所以綜合來看，在大米和白面誰更營養這件事上無需糾結。如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配，增加全谷物的攝入。比如愛吃米的人，可以用雜糧雜豆代替1/3的大米。另外，做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。而愛吃面食的人，可以用雜糧面代替部分小麥粉，做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。

米和面誰更容易升血糖？

先說答案：不相上下。

在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反應越大。精米和白面都屬於高GI的食物，大米飯的GI高達82，白饅頭的GI值為85。二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力不相上下，當做主食吃都不利於控血糖。再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長GI值越高，餐后血糖反應越大。

雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點：

1. 粗細搭配

不要吃的太精細，要增加全谷物的攝入。比如將白面饅頭換成蕎麥面饅頭，GI值可從85降低到67﹔再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI值可從82降低到42。

另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。有研究表明，豆米混合粥的血糖反應顯著低於粳米粥，飽腹感指數卻顯著高於粳米粥。這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效，還更有助於控制進食量。當然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會有提升。

2. 食物別煮得太爛

做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的GI值增加。煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮的越爛，也就越容易消化吸收，GI值也會更高。

3. 注意飲食搭配

一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利於控制餐后血糖。比如，饅頭+芹菜炒雞蛋（低GI）、餅+雞蛋炒木耳（低GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等GI）、芹菜豬肉包子（低GI）。

4. 講究吃飯順序

可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然后再吃主食，最后喝湯﹔或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質食物，最后吃主食。湯要以清淡、少油、少鹽為最佳，最好不含有澱粉勾芡。

本文由北京大學公共衛生學院副研究員、博士生導師張娜進行審核。

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