餐前吃水果可能是一個控制食欲和血糖的方法。如果您感覺用餐時食欲難以控制，不妨試試在餐前先吃個蘋果。研究結果推測，餐前吃蘋果，可通過誘導早期胰島素啟動和升高GLP-1的機理來幫助控制血糖水平、抑制食欲上升。

餐前吃水果的要點，是一定要在正餐之前30分鐘吃。多項研究表明，無論是控食欲，還是控血糖，都必須是這個時間。差幾分鐘還沒關系，但如果太早，或太晚，都可能影響到作用效果。

餐前吃蘋果的數量並不需要很多，大約10~15克碳水化合物的量就夠了。這大致相當於110~160克的富士蘋果（去核重）。

不過，餐前30分鐘吃水果，這個看似很安全的控食欲、控血糖方法，也未必適合每一個人、每一種情況。在使用之前，一定要仔細看一看以下幾項說明。

1.餐前吃水果，一定要在明顯感覺到飢餓之前吃進去。等到已經餓了再吃水果，效果就不那麼好了，甚至部分人有可能感覺更餓，適得其反。也就是說，要用水果起到預防飢餓和降低食欲的作用，而不是餓了之后用水果來充飢，然后又不能馬上進餐。

2.餐前吃水果后，用餐時可以放心吃，達到正常飽腹感。因為餐前吃水果是為了讓身體自動降低食欲，降低餐后血糖反應，因此用餐時可以吃到自己感到飽了為止，而不要在此基礎上將飽腹感再打折，否則會造成營養不良。

3.餐前吃水果控制食欲，不適合純素食人士。餐前吃水果可減少正餐的主食數量，但也因此很容易引起蛋白質攝入量的下降，所以這個減肥策略不適合純素食人士。在餐前吃水果的同時，一定攝入足夠的富含蛋白質的食物。

4.餐前吃水果更適合肌肉充實、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。這種方式不太適合肌肉薄弱、食量不大而虛胖的人。

5.餐前吃水果控制食量和血糖，不適合需要增肌的人。因為增肌需要在運動之后增加食量，也需要有血糖和胰島素的適度上升來支撐更多的蛋白質合成。

6.餐前吃水果控制食量不適合容易胃堵、腹脹、腹瀉的人。這些人在餐前吃水果之后，可能會加劇胃腸不適。

7.對部分水果有不良反應的人使用這個方法時也要注意。有些人吃某些水果容易脹氣、腹瀉，甚至發生過敏，可以考慮替換成其他水果。例如吃蘋果不適的人，可以改成吃橙子，或者換用其他減肥、控糖方法。

總之，餐前吃水果，只是減肥和控糖的可選擇措施之一，是否適合自己，還要綜合評估。找到一些簡便可行的輔助措施固然好，但一定要注意，不能因為減肥造成營養不良，不能影響到身體的消化吸收功能和整體健康。

（作者系注冊營養師、中國農業大學食品學院教授）

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