亞麻籽油、亞麻籽粉……近年來，亞麻籽相關的各種產品琳琅滿目，受到了很多人的追捧。

亞麻籽是亞麻的成熟種子，外殼為棕色，形狀有點像西瓜子，有人說它營養價值十分豐富，是一種“超級食物”，那麼這些說法是真的嗎？亞麻籽有何營養特點？選購和食用時需要注意哪些事宜？

亞麻籽有什麼營養？

亞麻籽的健康益處主要來自於其中豐富的ω-3脂肪酸和膳食纖維以及稱之為木脂素的植物化學物質。

1、ω-3脂肪酸含量突出

亞麻籽中的脂肪酸，以ω-3脂肪酸為主，可以佔到全部脂肪酸的54%。尤其是其中的α-亞麻酸，是人體必需脂肪酸，隻能從食物中獲取。它在人體內可轉化為EPA和DHA，這兩種物質對神經系統和視網膜的發育尤為重要。另外，ω-3脂肪酸本身對減少炎症、降低血脂、預防心血管疾病有積極作用。

2、膳食纖維豐富

亞麻籽的膳食纖維主要存在於種皮中，每100g含有27.3g的膳食纖維，在天然食物中很少有這麼高含量的食物。這麼說吧，亞麻籽中的膳食纖維，是等重量西梅的8.3倍，可見其含量之高。

膳食纖維可以幫助改善消化系統健康或緩解便秘，還可能有助於降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL或“壞”膽固醇）水平，從而有助於降低患心臟病的風險。另外，膳食纖維對延緩血糖的穩定也有一定好處。對於減肥的朋友而言，飯前食用亞麻籽似乎可以讓人不那麼餓，有利於控制能量攝入。

3、木脂素

亞麻籽是木脂素的主要來源，很多人可能是第一次聽說木脂素這個成分，其實它是一類多酚，是植物雌激素合成的前體，與雌激素結構類似。

聽到這個介紹，你是不是想起了大豆異黃酮？沒錯，它的作用與大豆異黃酮有異曲同工之處。盡管大多數關於富含植物雌激素的研究都集中在大豆異黃酮上，但木脂素是典型西方飲食中植物雌激素的主要來源。有研究發現，它不僅對女性更年期症狀改善有一定作用，還對改善血脂異常、降低癌症風險有一定作用。

除了上面3大突出優勢外，亞麻籽的蛋白質含量超高，可與肉類媲美。鈣、鉀、維生素B1等微量營養素，含量也相當突出。總體來說，亞麻籽的營養優秀，適合在飲食中適當添加。

亞麻籽油、亞麻籽、亞麻籽粉，哪種好？

目前市面上熱銷的亞麻籽產品，主要有亞麻籽油、完整的亞麻籽和磨成粉的亞麻籽這三大類。這三類因為產品形態不同，在吸收、營養成分等有一定的區別，可以根據不同需求進行選擇。

1、亞麻籽油

亞麻籽油是通過壓榨或浸出工藝從亞麻籽中提取的油，其優勢在於富含α-亞麻酸，且純度較高，易被人體吸收。但亞麻籽油作為純油形態，不容易保存和攜帶，而且長期大量食用可能導致油脂攝入過多，增加肥胖風險。

2、亞麻籽

亞麻籽的優勢在於其完整的結構，尤其是亞麻籽殼上富含的營養物質，如膳食纖維和木脂素，對改善便秘、促進腸道健康有顯著效果。然而，直接食用亞麻籽可能因其硬殼而影響消化吸收，且其中的脂肪和蛋白質成分可能不易被完全吸收。

3、亞麻籽粉

亞麻籽粉是將亞麻籽研磨成粉末，這種形態既保留了亞麻籽的大部分營養，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亞麻籽粉由於研磨后與空氣接觸面積廣，可能在保存過程中容易氧化變質。

另外，目前市面上還有一種亞麻籽粉，是將油脂提取之后又磨成的粉。相當於寶貴的油脂都沒了，營養價值大大降低。因此，在購買時，一定要看看營養成分表，脂肪含量最好要超過40g/100g。

綜合以上分析，無法簡單地給出哪種產品絕對好的結論，因為每種產品都有其獨特的優劣勢和適用人群。

對於需要補充α-亞麻酸且希望吸收效率高的人群，亞麻籽油可能是更好的選擇﹔而對於希望同時補充膳食纖維和木脂素，改善便秘等腸道問題的人群，未脫脂的亞麻籽粉則更為合適（最好是小袋獨立包裝，不易氧化）。當然，如果你有條件將整粒的亞麻籽研磨成粉，更推薦這種，隨吃隨研磨，避免氧化變質。

亞麻籽怎麼吃？

亞麻籽的烹調方式有很多，但是盡量“低溫烹調”。因為裡面的ω-3非常活潑，經不起高溫的磨煉。油炸、炒煎等方式，會讓它失去原來的結構，不僅降低了營養，還可能會產生影響健康的反式脂肪酸等物質。

想要輕鬆融入日常飲食，不妨試試這些簡單又美味的吃法：

1、早餐麥片

早上泡上一碗熱騰騰的麥片或者來一份清爽的酸奶麥片，撒上一湯匙細膩磨碎的亞麻籽。這樣不僅增加了口感的層次，還能讓早餐更加營養均衡。

2、三明治、吐司

准備三明治或吃吐司時，可以在常用來涂抹的醬料裡（花生醬、番茄醬等）加入一勺磨碎的亞麻籽粉，輕輕拌勻。這樣的小改變，不僅讓三明治的味道更加豐富，還能悄悄地為身體補充健康油脂。

3、搭配酸奶

吃酸奶時，可以試著在酸奶中混入一勺亞麻籽粉。輕輕攪拌，讓每一口都充滿亞麻籽的香氣與酸奶的醇厚。剛開始可以少放一些，等適應了亞麻籽的味道，再適當增加。

4、烘焙

喜歡烘焙的朋友更不能錯過亞麻籽。將磨碎的亞麻籽加入到餅干、面包等烘焙食品中，不僅能提升成品的營養價值，還能帶來獨特的口感和風味。

5、中式面點

在給餃子、饅頭、包子或大餅和面時，可以加一些亞麻籽。不僅可以提供膳食纖維，還有豐富的不飽和脂肪酸，為營養加分。

吃亞麻籽要注意2點

雖然亞麻籽很好，但在吃的時候有2點需要注意。

一是要控制量。因為亞麻籽膳食纖維含量高，吃多了可能會引起腹脹、脹氣、胃痛和惡心等症狀，所以每天一般建議控制在30g以內。

二是吃熟的。生亞麻籽或未熟亞麻籽因為含有少量的氰苷，適量吃問題不大，但吃多了可能不安全。保險起見，在購買時，了解清楚是生的還是熟的。如果是生的，在家裡最好低溫炒熟了再吃。

看到這兒，相信你對亞麻籽有所了解了。所以，准備把亞麻籽放到你的購物車了嗎？

作者：中國注冊營養師李純

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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