在傳統發酵美食中，腐乳是很受歡迎的“飯搭子”，特別下飯。外形四四方方、顏色艷麗、鮮咸微甜、香味濃郁，入口后仔細品味回味悠長。

這麼好吃的腐乳，關於它的“閑言碎語”也不少，比如“腐乳是霉變食物”“腐乳營養差”“吃腐乳會致癌”“腐乳是腌制品，不健康”……腐乳究竟是怎樣的存在？這篇文章我們就來為腐乳正名。

腐乳有三種顏色

腐乳是以大豆為原料加工而來的一種發酵豆制品，距今已有1000多年的歷史。根據制作輔料的不同，腐乳一般有三種顏色，包括紅腐乳、青腐乳和白腐乳。

1、紅腐乳

也叫紅方，“大塊”“紅辣”“玫瑰”等都屬於“紅方”，常見的紅方在制作過程中加入了紅曲發酵，所以表面呈紅色，內部為淡黃色或白色。

2、青腐乳

也就是青方，民間稱為臭豆腐。雖然聞著臭，但入口后香味濃郁、口感細膩、回味無窮。

3、白腐乳

也叫白方，“甜辣”“桂花”“五香”等都屬於“白方”。最出名的是桂林腐乳，被稱為“桂林三寶”之一。表面呈淡黃色，具有黃豆清香。

制作腐乳首先要選擇品質好的大豆，將其制作成豆腐后切塊擺盤，稱為白胚。白胚通過接種微生物長出毛霉，讓每個豆腐塊都長滿了“白毛毛”，稱為毛胚。接下來還要搓毛、加鹽腌制、加鹵湯密封發酵。

制作腐乳時，在白胚變成毛胚的過程中，接種的微生物產生各種酶，對大豆蛋白進行分解，大豆蛋白不斷減少，游離氨基酸、脂肪酸含量不斷增加，賦予了腐乳獨特的狀態和風味。

鹽的添加不僅賦予了腐乳咸香的口感，也能讓豆腐塊變硬，防止貯藏時間過久發生酥爛，也起到了防腐的作用。醇類、有機酸、酯類、醛類、酮類等成分的風味與人為添加的香辛料混合在一起，讓腐乳擁有了極為特殊的香氣。

吃腐乳會致癌嗎？

之所以有人懷疑“吃腐乳會致癌”，主要有兩方面原因。第一，腐乳中的“腐”字，讓人想到了“腐敗變質”，制作腐乳過程中的毛霉，又讓人想到了“發霉”﹔第二，腐乳屬於腌制品，是否會“亞硝酸鹽超標”而存在致癌的風險。

實際上，並不用擔心吃腐乳會致癌。

首先，制作腐乳的霉菌主要為毛霉菌和根霉菌。雅致放射毛霉、五通橋毛霉、總狀毛霉、高大毛霉和腐乳毛霉等是我國腐乳生產用的主要毛霉﹔因米根霉、華根霉、無根霉等根霉與毛霉親緣性較高，也常被用於腐乳發酵。它們都屬於“好霉菌”，不同於臭名昭著的黃曲霉，不會產生致癌物。

其次，關於亞硝酸鹽的問題也不用擔心，腐乳的亞硝酸鹽含量很低。有研究人員對大理市售的三款腐乳進行了檢測，發現它們的亞硝酸鹽含量都遠低於國家標准限量值。也曾有人對哈爾濱市售的12個品牌的青腐乳進行過檢測，結果顯示其亞硝酸鹽含量均低於國家標准限量值，合格率達100%。

所以，隻要是購買正規廠家生產的腐乳，就不用擔心致癌問題。

腐乳的營養怎麼樣？

從豆腐變成腐乳，營養上不僅沒有多大損失，反而還提高了營養價值呢。

1、保留原有營養的同時，部分營養增加

腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白質、鈣等營養，同時維生素B2、維生素B6等含量有增加，比如紅腐乳的維生素B2含量是豆腐的10.5倍。

2、更易消化

蛋白質分解為多肽和氨基酸，蛋白質消化率大大提高﹔脂肪分解為脂肪酸和甘油，更好消化。

3、不易脹氣

經過發酵，大豆中的棉子糖、水蘇糖被毛霉、根霉等分解，不易引起脹氣。

4、大豆異黃酮活性更高

在未發酵前大豆中的大豆異黃酮主要以糖苷形式存在，由於微生物的β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆異黃酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好的起到抗氧化作用。同時，對維持體內激素的平衡也起到了重要的作用。

5、產生了新的營養

比如維生素B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。

大豆中幾乎不含有維生素B12，但經過發酵卻能合成維生素B12，這讓腐乳中維生素B12的含量顯著增加。

有數據顯示：

紅腐乳中維生素B12的含量為0.54μg/100g~0.76μg/100g之間﹔

白腐乳中維生素B12的含量為0.41μg/100g~0.58μg/100g之間﹔

青腐乳中維生素B12的含量為5.12μg/100g~7.01μg/100g之間﹔

玫瑰腐乳中維生素B12的含量為3.73μg/100g~4.08μg/100g之間。

要知道，維生素B12主要存在於動物性食物中，比如肉類、動物內臟、魚、禽、蛋類等食物。而發酵豆制品比如腐乳是補充維生素B12的良好來源。

豆腐與腐乳的主要營養對比

總體來說，豆腐變成腐乳后營養更好了。

別多吃 小心鹽超標

雖然腐乳的營養看起來很好，但也存在一個不可忽視的問題，那就是鹽含量著實不低。根據《中國食物成分表》中的數據，紅腐乳、青腐乳、白腐乳的鈉含量分別高達3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐鈉含量的350~550倍。

1塊腐乳一般為10g，吃1塊紅方、青方、白方攝入的鈉含量分別約為309mg，201mg、246mg，折合成鹽分別為0.7g、0.5g、0.6g。

《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量為不超過5g，吃鹽太多不僅不利於控制血壓，對胃部的健康也不友好。所以，吃了腐乳就要減少烹調鹽用量，做菜的時候可以少放1捏鹽或1指甲蓋鹽，也可以將腐乳的食用量控制在每天隻吃半塊。

捏鹽，約0.5g鹽（圖片來源：作者）

不到半咖啡勺的鹽，1指甲蓋，約0.5g鹽（圖片來源：作者）

安全提醒：自制腐乳小心中毒

有的人喜歡自制腐乳，覺得自己做得干淨衛生。提醒大家：安全起見最好別自制。

傳統的腐乳接種方式是將腐乳白胚放在發酵房中，環境中的微生物落在白胚上，逐漸生長后形成毛胚。傳統的自然發酵環境中的微生物種類和數量很難控制，有毒有害微生物的生長得不到控制，就可能會含有對人體有害的致病菌，比如沙門氏菌、蠟樣芽孢杆菌、金黃色葡球菌等，如果毛胚被這些致病菌污染並進一步繁殖，食用后可能會導致食物中毒。

相比之下，正規工廠中的腐乳都是人工接種發酵，能更好的控制菌種的種類和發酵環境，保証食品安全性。

腐乳營養還不錯，吃得多了要注意減鹽。除了能直接吃還能做菜，比如腐乳燒排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬筍、腐乳蒸雞等。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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