米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。可是，一部分人因為米飯是高GI食物，容易升血糖。於是，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？

市面上的控糖大米有用嗎？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。我們平時吃的大米飯GI值較高，普遍在71~90不等，屬於高GI食物。所以控糖大米的出現讓有控血糖需求的人驚喜不已。

大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類：

快消化澱粉：在小腸內20分鐘內被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。

慢消化澱粉：在小腸內20~120分鐘被消化吸收，如天然玉米澱粉。

抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。

抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在24小時后可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道PH，減少腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。

控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的GI值。我們食用的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在1%左右，隻有少數接近3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了3%，比如浙輻201、降糖稻1號、功米3號，其抗性澱粉含量分別約為3.6%、10%、10%以上。所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，價格也比較高。

米飯的不同搭檔，可幫你控糖

米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降20%。

這是因為，雜豆屬於低GI食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。

米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其GI值均顯著低於白米飯。

這主要歸功於燕麥中的β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。

米飯+玉米：玉米的GI值隻有55，屬於中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利於延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。

這樣吃米飯，控糖效果更好

1、米飯搭配的食物

米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與隻吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐后血糖。

米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。

2、餐前可吃水果

每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。

結果顯示，餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為134~240克。

審核：首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師谷傳玲

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