糖是自然界廣泛分布的重要的有機化合物，日常食用的蔗糖、糧食中的澱粉、植物中的纖維素、人體血液中的葡萄糖均屬糖類，多種食物皆含有豐富的糖類，包括水果、汽水、面包、豆類、馬鈴薯、稻米及麥類。糖類是生物中的常見能量來源，卻不是人類的必須營養。而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量。如果人體大量攝入反而會給身體帶來巨大的危害。

每日人體所需的糖分量因個體差異、年齡、性別、身體活動水平和健康狀況而異。

中國居民膳食指南（2022）建議：控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

高糖食物是指含有大量糖分的食物，如糖果、蛋糕、甜點、軟飲料等。此外，一些水果也含有較高的糖分，如香蕉、葡萄等，但它們也提供了其他重要的營養物質，因此仍然被認為是健康的食物選擇。總體上，加工食品是人們攝入大量糖分的主要來源。

糕點和甜點：例如鬆餅、曲奇餅干、巧克力蛋糕等，正常情況下含糖量可能在10-30克之間，具體取決於食物的種類和大小。

碳酸飲料：一瓶600毫升的可樂，含有約60克糖。

糖果：例如硬糖、巧克力、口香糖等，其正常含糖量也會因品牌和種類而有所不同，一顆硬糖的糖含量可能在4-6克之間。

果醬和果醬制品：一湯匙果醬通常含有12克糖。

糖果飲料和果汁：一罐常見的200毫升糖果飲料中可能含有約40克糖，

過度攝入高糖食物可能導致以下幾個方面的危害：

高糖食物的過度攝入可能與心理健康問題相關。研究發現，高糖飲食和精神疾病，如抑郁、焦慮和注意力缺陷多動障礙（ADHD）之間存在關聯。高糖攝入可能影響神經遞質的平衡，並增加精神疾病的發病風險。

增加患代謝綜合征的風險：代謝綜合征是一組與心血管疾病和糖尿病風險增加相關的多種症狀的綜合征。高糖食物的過度攝入可能導致胰島素抵抗、高血壓和脂代謝紊亂，從而增加代謝綜合征的發生風險。

產生成癮性：高糖食物可能對某些人具有成癮性。過度攝入高糖食物可能會導致身體對糖分的依賴，使人更難抵制食欲並產生渴望。這種成癮性可能導致持續的高糖攝入，並增加肥胖和相關健康問題的風險。

增加患乳腺癌的風險：一些研究發現，高糖食物的過度攝入可能與乳腺癌的發生風險增加相關。高糖飲食可能通過促進慢性炎症和影響激素水平等機制，對乳腺癌的發生和發展起到推動作用。

增加患心血管疾病的風險：過量攝入高糖食物會導致血糖水平和胰島素水平的劇烈波動，這可能增加患心臟病和中風等心血管疾病的風險。

損害腸道健康：高糖食物經過消化時，會被腸道中的有害菌群迅速發酵，產生大量的有害代謝產物。這些代謝產物可能刺激腸道黏膜，導致腸道炎症和腸道微生態失衡，增加患腸炎、腸胃道疾病和腸道感染的風險。

降低免疫力：高糖食物的攝入會削弱免疫系統的功能，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲。

加重炎性疾病：高糖攝入可能誘發或加重一些炎性疾病，如關節炎、炎症性腸病和自身免疫性疾病等。這與高糖攝入引起的炎症反應和免疫功能下降有關。

損害記憶和認知能力：高糖飲食可能對大腦的記憶和認知功能產生負面影響。過度攝入高糖食物會導致炎症和胰島素抵抗，這可能損害腦部神經元的功能，增加患阿爾茨海默病和認知障礙的風險。

加速皮膚衰老：過量攝入高糖食物會引起糖化反應，使身體內的蛋白質、膠原蛋白和彈力纖維發生糖化。這可能導致皮膚彈性減退，細紋和皺紋的形成，加速皮膚衰老的過程。

影響睡眠質量：高糖食物的過度攝入會引起血糖的劇烈波動，可能導致睡眠質量下降。血糖波動引起的能量崩潰和不穩定情緒可能干擾入睡和保持睡眠的過程，導致失眠和睡眠質量下降。

以上是高糖食物的一些潛在危害，但需要注意的是，並非所有高糖食物都具有相同的危害，關鍵在於攝入量和頻率。合理控制高糖食物的攝入量，加強營養均衡的飲食，可幫助減少這些危害對健康的影響。

總之，限制糖的攝入量有助於保持健康。世界衛生組織推薦控制糖的攝入量，將其限制在總能量攝入量的10%以下，特別是限制添加糖的攝入量。適量攝入天然存在於水果、蔬菜和乳制品中的自然糖分是健康的選擇。對於個體的具體糖攝入限制以及其他飲食建議，最好咨詢醫生或專業的營養師。

本文由中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任營養師辛曉偉進行科學性把關。

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