眾所周知，人的身體結構從宏觀上講，是由骨骼、肌肉、脂肪、血液、皮膚、毛發等這些器官組成，從微觀角度看，是由碳氫氧氮磷硫鈉鉀鈣等等這些元素組成，也可以說身體是由水、蛋白質、脂肪、碳水化合物和礦物質組成。人體每天需要攝入蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維和水七大類營養素，來維持機體生存需要，生活中哪些食物可以提供身體所需的各種營養素呢？下面我們就來看一看。

1、蛋白質是構成人體組織器官的支架和主要物質，在人體生命活動中，起著重要作用，可以說沒有蛋白質就沒有生命活動的存在，氨基酸是組成蛋白質的基本單位，氨基酸通過脫水縮合連成肽鏈，蛋白質是由一條或多條多肽鏈組成的生物大分子。蛋白質的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

干制海產品（克）：墨魚干65.3、魷魚干60、扇貝干55.6、鮑魚干54.1、海參干50.2、貽貝干47.8、蟶子干46.5、魚片干46.1等。

豆類及豆制品（克）：豆腐絲57.7、豆腐皮44.6、豆粕42.5、黑豆36、黃豆35、青豆34.5、蠶豆27等。

奶制品（克）：奶疙瘩55.1、奶豆腐53.7、奶酪25.7、干酪25.5等。

肉類（克）：牛肉干45.6、豬膽肝44.2、豬蹄筋35.5、牛蹄筋35.2、羊蹄筋34.3、驢肉33.7、馬肉30.5、扒雞29.6、羊肉串26.4等。

干果（克）：南瓜子36、西瓜子32.7、榛子30.5、開花豆26.7等。

2、脂肪是細胞內良好的儲能位置，主要提供熱能﹔保護內臟，維持體溫﹔協助脂溶性維生素的吸收﹔參與機體各方面的代謝活動等等。脂肪的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

油類（克）：胡麻油100、棕櫚油100、辣椒油100、橄欖油99.9、花生油99.9、葵花籽油99.9、茶油99.9、椰子油99.9等。

肉類（克）：鴨油99.7、豬油99.6、羊油99、豬肉88.6、鴨皮50.2、臘肉48.8、臘腸48.3、牛肉干40、肉雞35.4、鴨蛋黃33.8等。

干果（克）：鬆子62.6、杏仁55.2、葵花籽仁53.4、山核桃50.8、榛子50.3、南瓜子仁48.1、花生48、西瓜子46.5、南瓜子46.1等。

奶制品生成物（克）：黃油98、奶油97、酥油94.4、黃油渣43.8、奶皮子42.9、干酪34.4等。

其他脂肪含量高的食物（克）：花生醬53、芝麻醬52.7、馬鈴薯片（油炸）48.4、巧克力40.1、餅干39.7等。

3、碳水化合物為人體提供熱能，是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。碳水化合物的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

酒類（克）：三糧小麥（55度）100、絲路春酒 100、中華沙棘酒100、烏林春酒（青稞酒）100、精制小麥酒100 、紹興黃酒（15度）100、玫瑰香葡萄酒（15度） 99.9、五星啤酒99.7等。

糖類（克）：白砂糖99.9、冰糖99.3、綿白糖98.9、什錦糖果98.9、紅糖96.6、泡泡糖89.8、麥芽糖82等。

飲品（克）：酸梅晶98.4、獼猴桃晶97.1、橘子晶96.5、山楂晶95.9、藕粉92.9等。

其他碳水化合物含量高的食物（克）：豌豆粉絲91.4、桔餅89.4、麻香糕88.2、團粉85、蘋果脯83.3等。

4、維生素是維持正常生理功能所必需的一類低分子有機化合物。維生素的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

維生素A（ugRE）：羊肝20972、牛肝20220、雞肝10414、鵝肝6100、豬肝4675、鴨肝4972、枸杞子1625、扁蓄菜1592、紫蘇1232、西蘭花1202、白薯葉995等。

維生素C（毫克）：刺梨2585、酸棗900、棗243、沙棘204、扁蓄菜（竹節草）158、苜蓿118、無核蜜棗104、蘿卜纓（白）77等。

維生素E（毫克）：胡麻油389.9、鮮酵母250.75、麻子籽108.5、鵝蛋黃95.7、 豆油93.08、辣椒油87.24、棉籽油86.45、葵花子仁79.09、芝麻油（香油）68.53等。

胡蘿卜素（微克）：精鹽99.9、土鹽99.8、湖鹽（青鹽）96、味精33、苔菜（干）30.6、姜25.1、蝦皮22.2、辣椒醬22、海參干21.6、醬油20.7等。

5、礦物質又稱無機鹽，是人體內無機物的總稱，是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。礦物質的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

鉀（毫克）：口蘑3106、甲級龍井2812、榛蘑2493、黃蘑干1953、紅茶1934、黃豆粉1890、紫菜干1796、白筍干1754、綠茶1661、銀耳1588等。

鈉（毫克）：湖鹽（青鹽）92768 、精鹽39311、土鹽 39000、姜（糟）9686、魚奇油9350、臘羊肉8991.6、味精8160、辣椒醬8027.6、醬油膏7700等。

鐵（毫克）：薹菜干283.7、珍珠白蘑干189.8、香杏片口蘑137.5、木耳97.4、鬆蘑干86、紫菜干54.9、芝麻醬50.3、鴨肝50.1、桑椹42.5等。

鈣（毫克）：石螺2458、牛乳粉1797、芥菜干1542、芝麻醬1170、豆腐干1019、蝦皮991、奶皮子818、榛子815、奶酪799、黑芝麻780、全蛋粉654等。

6、膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。膳食纖維的主要作用有：抗腹瀉作用、預防某些癌症、治療便秘、解毒、預防和治療腸道憩室病、治療膽石症、降低血液膽固醇和甘油三酯、控制體重等、降低成年糖尿病患者的血糖。膳食纖維的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

魔芋精粉74.4g、黃豆15.5g、大麥9.9g、金針菜（黃花菜）7.7g、蕎麥6.5g、糜子（帶皮）6.3g、莜麥面5.5g、小米（黃）4.6g、黃米4.4g、秋葵（黃秋葵、羊角豆）4.4g、高粱米4.3g等。

7、水是人體正常代謝所必需的物質 ，正常情況下身體每天要通過皮膚、內臟、肺以及腎臟排出1.5L左右的水，以保証毒素從體內排出。 兒童體內有80%的水，老人體內則有50％~60%，正常中年人體內則有70%的水。

水在機體內有許多重要功能 ：（1）水是細胞原生質的重要組分﹔（2）水在體內起溶媒作用，溶解多種電解質﹔（3）水在體內起運輸作用，可以傳遞營養物質、代謝廢物和內分泌物質（如激素）等﹔（4）水有較高熱導性和比熱，可作為“載熱體”在體內和皮膚表面間傳遞熱量，有助於人體調節體溫。

少食多餐、細嚼慢咽、每天每頓攝入機體所需營養物質，做到膳食平衡，才能讓我們的身體更加健康。

本文由中國醫學科學院腫瘤醫院營養科副主任營養師辛曉偉進行科學性把關。

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