全谷物攝入不足是導致糖尿病發生的主要原因之一。在內分泌門診上，我通常都會看糖尿病患者的三餐照片，了解患者的飲食情況。然而，遺憾的是，在患者的這些照片中我很少能看到全谷物。

很多糖尿病患者全谷物吃得少

2021年，哈爾濱醫科大學李穎、孫長顥等學者在《Cell Metabolism（細胞代謝）》雜志發表的“中國糖尿病營養防治的未來”一文表明：我國糖尿病主要飲食危險因素之一是全谷物攝入較少而精制谷物攝入過多。

目前，很多流行病學研究証據表明，全谷物對2型糖尿病的預防與控制有積極作用。有多項前瞻性研究結果表明，平均每日攝入27-30克全谷物可明顯降低2型糖尿病患病風險。隊列研究的“劑量-反應”薈萃分析結果表明，每天2-3次共攝入60-90克全谷物時，2型糖尿病患病率最高可降低32%。

還有的研究關注了全谷物在2型糖尿病患者長期干預的作用，一項研究表明2型糖尿病患者堅持攝入100克全谷物食品，一個月后與對照組相比，餐后血糖水平可顯著降低，胰島素敏感性顯著增高。一項對於14項隨機對照試驗（RCT）和2項非對照觀察研究的薈萃分析結果表明，與精制谷物食品對照飲食相比，2型糖尿病患者定期攝入全谷物食品（50-100克/天，持續1-4周）可顯著降低糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。

全谷物是糖尿病患者的好主食

很多患者剛剛患上糖耐量異常或糖尿病，“談碳水色變”，主食量限制過於嚴格，最終導致明顯的低血糖反應，全身乏力，無法工作和正常生活及體育鍛煉。

還有的人隻吃精制谷物，也不行。長期精制谷物所致的心慌飢餓感在臨床上非常常見，2型糖尿病、肥胖都屬於“隱性飢餓”問題，臨床上絕大多數患者都有明顯飢餓感，血糖水平正常的情況下甚至出現心慌手抖等症狀。

因此，我常給糖尿病患者推薦食用全谷物，全谷物飯有豐富的膳食纖維，自帶飽腹感，無需像精制碳水一樣嚴格限制攝入量，也無需像強調精制碳水放在菜后面吃。正確的攝入方法是從吃飯開始就吃全谷物，吃到有飽腹感即可，這樣既能吃得飽飽的，也能使餐后血糖保持在正常范圍內。

一些患者聽了我的建議后，回家就去嘗試，他們反饋說，經過全谷物飯調整后，經醫院檢測報告顯示：空腹及餐后血糖明顯改善，高胰島素水平降低，糖化血紅蛋白逐漸達標。心慌飢餓感消失，睡眠和大便情況也得到改善，並且精力充沛。

教糖尿病患者做全谷物飯

有些人說全谷物跟精白米面相比，不好吃，吃不下，其實是做法不對。

推薦大家這樣做：食材包括糙米、蕎麥仁、黑米、小米、大黃米、燕麥、青稞、薏仁、高粱米、藜麥等全谷米，豆類有紅豆、綠豆、鷹嘴豆，黃豆，豌豆、毛豆、芸豆、眉豆、扁豆等，豆類在4攝氏度冰箱裡泡12-24小時后再用。一頓飯選擇1-2種全谷米和豆類，推薦使用電壓力鍋烹煮，做好的全谷物飯口感軟糯、好消化，營養價值也優於精制谷物。

推薦糖尿病患者選擇多種全谷物混合，盡量以完整谷粒蒸飯，不打磨、不煮粥更利於血糖控制穩定。因飽和脂肪酸、反式脂肪酸增多會增加胰島素抵抗，應控制膳食中膽固醇的過多攝入，限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入量，來避免干擾全谷物良好的作用。

2型糖尿病是一種生活方式病，其中飲食干預是預防和治療2型糖尿病的首選措施，糖尿病患者不妨先從每餐的全谷物主食中開始改善。如條件允許，建議糖友每天拍照記錄自己的三餐，去醫院看門診時，可讓內分泌科醫生幫您“檢查”，您的三餐全谷物有無和分量是發現問題的關鍵。

（作者深圳市第二人民醫院內分泌科副主任醫師，本文人民日報健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻。）

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