隨著年齡的增長，人們的腦力或多或少會有所下降，但人和人之間認知能力的退化速度可能差異非常大。在已經開展的一些營養干預研究發現，僅僅給中老年人長期提供一些已知對大腦神經系統有益的營養素，比如維生素E、DHA等，對預防腦力衰老似乎沒有明顯的效果。

不過，觀察性研究發現，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利於延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結合起來，納入各種已知有利於大腦神經系統健康的食物因素，匯總成MIND膳食模式，發現它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏症和其他痴呆症。

那麼，這個結合兩者之長的MIND膳食模式，到底需要吃些什麼呢？

1、要充分攝入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經常攝入堅果油籽類，適當攝入水果﹔用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，並嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。

2、適當的魚類攝入可以幫助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃兩三次魚是個好的飲食習慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無需擔心適量魚蝦和一個蛋黃中的膽固醇。

3、把部分精白主食換成全谷物，不僅有利於控制血糖，同時也能提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

4、堅果油籽有利於改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。

5、水果能提供多種抗氧化物質和鉀。特別是莓類水果，被認為對改善認知功能特別有益。

6、流行病學研究發現，像小白菜、油菜、芥藍等深綠色葉菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。

（作者系注冊營養師、中國農業大學食品學院教授）

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