半夜三更，手機屏幕的藍光映在疲憊的臉上，明明想要睡覺卻總是難以入眠。有人數羊數到天荒地老，有人閉著眼睛聽遍整座城市的聲響，有人盯著智能手表上的睡眠評分唉聲嘆氣。這個時代，“睡個好覺”竟成了奢侈品，以至於有人感慨“黃金易得，好眠難求”。

針對這種現象，全國愛國衛生運動委員會日前發布《睡眠健康核心信息及釋義》，提醒公眾正確認識睡眠、養成健康睡眠習慣。

根據該文件，睡眠健康核心信息主要包括以下三點。首先，睡眠好處知多少——可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對於維持生理功能、促進生長發育、提高認知和記憶力有重要作用。

其次，睡眠好不好，結果大不同。睡得好，醒來后會感到精力充沛、心情愉悅﹔長期睡眠不良會導致反應遲鈍，學習工作效率下降，還會誘發焦慮、抑郁等問題，增加感染性疾病、心腦血管疾病等患病風險。

第三，如何收獲好睡眠？規律作息、勞逸結合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環境有助於保持良好睡眠，避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。

這三點簡明扼要地把睡眠問題說透了，但知易行難，要讓大部分人持續享受到好睡眠，並不那麼容易。

日出而作，日入而息。白天和黑夜的功能原本被安排得涇渭分明。《黃帝內經》說：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤。”古人把睡眠看作陰陽交替的自然之道，像潮汐漲落般規律。古時候也有失眠問題，也有“輾轉反側”，但多為個別君子因“窈窕淑女”“求之不得”導致的，不普遍，不典型。

世界和中國進入現代后，睡眠問題開始突出，並越來越重。據世界衛生組織統計，全球27%的人口存在睡眠問題。《2024中國居民睡眠健康白皮書》則顯示，64%的受訪者有睡眠困擾，完全無睡眠問題的僅佔19%。這個數字與我們的日常體驗和觀感是吻合的。

當寫字樓的日光燈模糊了晝夜，地鐵末班車重置了生物鐘，手機推送像永不停歇的鬧鈴……現代人似乎活成了違背天時的困獸。當越來越多的人願為“睡一個好覺”埋單，睡眠經濟順時而生。我們發明了褪黑素軟糖、白噪音APP、萬元床墊、酣眠枕頭，卻把自己困在更深的焦慮裡。

《健康中國行動（2019—2030年）》提出，成人每日平均睡眠時間要達到7至8小時。對於“白天打瞌睡、晚上睡不著”的“渴睡一族”，能實現嗎？

對此應從兩方面看。一方面，如果睡眠問題已影響到健康和日常的工作生活，應盡早去醫療機構尋求專業幫助，不同睡眠障礙需採取不同的治療手段。轉念想想，能意識到“睡不好是病”“睡得香就是治病良藥”，已經是人們觀念的進步。早在張仲景時代，《傷寒論》裡就將“不得眠”列為了重要病症，開出黃連阿膠湯這樣的名方。今天的睡眠醫學給出了多種解決方案。重要的是放下“失眠羞恥”，像對待感冒發燒一樣正視睡眠問題。

另一方面，改善睡眠的密碼，其實早就藏在日常生活裡。就像李商隱詩裡寫的“粥香餳白杏花天，省對流鶯坐綺筵”，一碗熱粥的煙火氣，某種程度上更勝過安眠藥的化學分子﹔放鬆心情，在傍晚沿著小區散步，感受晚風如何把晚霞吹成夜色，也有助眠功效﹔睡前把手機留在客廳，與瑣碎信息實現物理隔絕，讓臥室回歸睡覺的本初功能﹔周末早睡晚起，踐行一下白居易“日高猶掩水窗眠”的慵懶智慧……

“五六月中，北窗下臥，遇涼風暫至，自謂是羲皇上人。”當晨曦再次爬上窗台，願每個醒來的靈魂都能像陶淵明那樣自得。畢竟，在這紛擾世間，能枕著月光安睡，就是生命饋贈的厚禮。

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《睡眠健康核心信息及釋義》發布

本報北京電（記者王美華）近日，全國愛衛辦發布《睡眠健康核心信息及釋義》，推薦成年人22時至23時入睡，6時至7時起床。

核心信息介紹，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且存在個體差異。一般來說，學齡前兒童每天需要10至13小時睡眠，中小學生8至10小時，成年人7至8小時，老年人6至7小時。

核心信息指出，良好睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）﹔夜間醒來次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡﹔醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

核心信息建議，保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律，成年人應盡量在22時至23時入睡，早晨6時至7時起床﹔推薦老年人22時至23時入睡，早晨5時至6時起床。

兒童青少年應保証充足睡眠時間。0至3月齡嬰兒每天需要睡眠13至18小時，4至11月齡嬰兒12至16小時，1至2歲幼兒11至14小時，學齡前兒童10至13小時，中小學生8至10小時。家長應幫助孩子養成良好的睡眠習慣，避免睡前過度興奮和劇烈運動。

核心信息提醒，如果公眾經常出現入睡困難、白天頻繁打瞌睡、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇等症狀，應及時到醫療機構尋求專業幫助。不同睡眠障礙需採取不同的治療手段，包括調整飲食、運動和作息，改善睡眠環境，以及藥物治療、心理治療和物理治療等。

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