女性朋友們有沒有類似的體驗：

自己在床上翻來覆去睡不著睜眼到天亮的時候，身邊的家屬卻頭沾枕頭一秒入睡，那睡眠質量好得簡直恨不得讓人想把他們搖醒，狠狠質問為什麼他們能睡著。

為什麼一樣的入睡環境，女性比男性更容易失眠？這是個體感受還是普遍現象，今天我們就來聊聊。

女性真的更容易失眠

之前一項發表在《自然》子刊《自然人類行為》的關於110萬人的睡眠特征研究顯示，相較於男性，在成年女性裡，“難以入睡”或“早醒”的症狀在增加，女性會更頻繁地使用睡眠藥物（26∼40歲年齡組中女性與男性使用睡眠藥物的比例是8.6％：5.2％，>65歲年齡組的比例是17.5％：6.3％）。

另一項研究也表明，女性失眠的比例是男性的1.5倍，並且這個比例會隨著年齡增加而不斷增加。

激素變化是導致女性失眠的重要原因。女性的月經周期、懷孕、產后和更年期等生理變化伴隨著激素水平的波動，這些變化都可能會影響睡眠：

1. 月經初潮后

月經初潮后，女性的睡眠會受到雌激素的調節，激素的不穩定會影響睡眠質量。這是因為雌激素參與了人體植物神經系統的調控，異常的波動，會打破原有的呼吸，血壓的平衡狀態。

2. 懷孕

懷孕期間，由於女性生理和心理都會產生一定的變化，這些變化會影響睡眠質量和時長。另外有研究顯示，懷孕中的女性，尤其是懷孕6個月后總睡眠時間會顯著減少，睡眠質量下降。

3. 更年期

更年期，這個問題會變得更加嚴重，越來越多的女性會出現睡眠障礙，主要表現為睡眠變得碎片化，睡眠中間清醒的次數會增加。有研究表明，40%∼60%的女性在更年期過渡期間經歷睡眠障礙和失眠。

有科研人員檢測了72名在更年期過渡期間的女性的睡眠狀態，並評估更年期潮熱對睡眠的影響。研究結果顯示，失眠患者的多導睡眠圖測量的總睡眠時間顯著少於對照組，平均少了43.5分鐘。失眠患者更有可能出現更年期潮熱，而更年期潮熱的存在和每小時的清醒次數也息息相關。

長期失眠或睡眠不足導致女性心血管疾病風險增加

長期失眠或睡眠不足對女性健康的影響是多方面的：

在心理狀態上，失眠會導致焦慮或抑郁，而焦慮抑郁的患者往往出現更多的失眠，這就陷入了惡性循環。

在身體健康上，失眠不僅會導致疲勞、皮膚暗沉、干燥、皺紋、記憶力減退等，更重要的是，2024年，一項發表在心血管領域權威期刊《循環（Circulation）》上的研究發現，有失眠問題的中年女性群體更容易出現心血管疾病。

研究人員篩選了2964名年齡在42歲∼52歲之間的女性，她們都處在圍絕經期或早期圍絕經期，在剛開始實驗時，她們並沒有心血管問題。在總共為期22年的隨訪期間，研究人員對這些參與者進行了16次的睡眠檢測，其中竟然有高達30%的受試者長期都有失眠的情況，而有14%的受試者長期睡眠不足，而在這其中一共有202個受試者出現了心血管問題。結果表明，持續高頻失眠的中年女性出現心血管問題的風險增加了71%。

這些方法或許能幫助改善失眠

不過，失眠也並不可怕，女性朋友們如果遇到了長期失眠的問題，可以及時向周圍人尋求幫助，也可以及時求醫，採取失眠認知行為療法來改善睡眠狀態。

除此之外，在日常生活中，還可以試試這些方法：

1. 每天固定時間起床，睡不著就離開床，強烈暗示自己，床只是用來睡覺的。

2. 不要在睡前想不開心的事情，多想想讓自己開心的事。

3. 確保房間溫度合適，沒有噪音。確保臥室安靜、黑暗和適宜的溫度。考慮使用遮光窗帘、耳塞或白噪音機來減少干擾。

4. 通過腹式呼吸法、肌肉放鬆法有意識地自身的心理生理活動，暗示自己要睡覺了。

5. 避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前幾小時，因為它們可能會干擾睡眠。避免睡前大量飲水，減少夜間起床上廁所的次數。

6. 避免長時間午睡，如果需要午睡，盡量不超過30分鐘。

7. 睡前減少手機、平板電腦和電視等電子設備的使用。

作者：神經生物學博士丁宇

審核：中華醫學會科學普及部主任研究員、國家健康科普專家唐芹

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