作為超下飯的經典“配菜”的土豆，無論是醋溜土豆絲的爽脆、干鍋土豆片的香辣、紅燒土豆塊的軟糯，都讓人垂涎欲滴。

但近日，出現了“土豆和米飯不能一起吃”的說法，引發大家關注，這讓很多喜歡土豆的人感到疑惑：吃了這麼多年的美味組合，怎麼就突然被打上了“不健康”的標簽？

圖源：微博截圖

那麼土豆和米飯真的不能一起吃嗎？

先說結論：土豆和米飯可以一起吃，但真的不建議你這樣吃。首先，土豆的碳水化合物含量、熱量都很高，其次土豆+米飯的組合長期吃很可能導致營養素缺乏。從主要營養素來看，土豆和米飯比較接近，把土豆當作“主食”可能更加合理。如果土豆米飯要一起吃，我們可以少吃點米飯。

為什麼土豆和米飯不建議一起吃？

1、土豆碳水化合物含量高，應該算“主食”

酸辣土豆絲，我們經常把土豆當做菜來吃，其實，土豆應該算作主食！我們來試著對比一下土豆和米飯以及其他蔬菜的主要營養成分：

數據來自《中國食物成分表 標准版》（第6版 第一冊）

可以看出，土豆和其他蔬菜很不一樣。不僅碳水化合物含量相當高，熱量也比一般的蔬菜高出不少。相比同樣既能做菜也能“替代”部分主食的南瓜，土豆的碳水化合物和熱量都是其3倍。如果和其他綠葉菜、瓜茄類蔬菜相比，土豆的熱量和碳水化合物含量更是高出數倍。

而當我們將土豆和米飯相比，發現二者不僅幾類主要營養素，如碳水化合物、蛋白質、脂肪的含量都比較接近，熱量也在同一層次，即便是蒸土豆，熱量也達到了米飯的60%。由此可見，將土豆作主食比作“蔬菜”更加合理。

2、土豆+米飯營養較單一，長期吃易缺營養

從提供營養的角度看，土豆中除了維生素C（高溫烹飪還會破壞部分維生素C）和鉀含量比米飯、饅頭、面條更突出之外，土豆+米飯這種搭配給人們帶來的營養素，和米飯+面條、米飯+饅頭這樣的組合相差無幾。

對於維生素、礦物質和植物化學物質普遍攝入不足的現代都市人來說，土豆+米飯的組合比起米飯搭配綠葉菜、菌菇類蔬菜來說，顯然並不能確保全面的營養供給，一直這樣吃很可能導致營養素缺乏，繼而引發一系列亞健康狀況。

3、熱量高、升血糖，增加肥胖和糖尿病風險

從預防疾病的角度看，土豆+米飯的組合比起其他蔬菜和米飯的搭配熱量更高。上表中我們列出的蒸土豆、烤土豆，都是低脂低熱量的健康烹飪方式，而用來搭配米飯的炒土豆絲、燒土豆塊、煎炸土豆等，油脂含量和熱量更高。

如圖，一份中等份量的酸辣土豆絲，熱量大約是136千卡/100克，比一份100克米飯的熱量還高。

圖源：電商平台某品牌酸辣土豆絲預包裝菜

愛吃土豆的朋友，要警惕這種“碳水+碳水+油脂”的組合，它們可都是不起眼的熱量“炸彈”。不僅會引起餐后血糖迅速上升，讓人疲憊、犯困﹔長期這麼吃還會增加糖尿病、肥胖的風險。

土豆作為蔬菜營養較單一 但作主食好處有很多

看到這，部分朋友可能會一改往日對土豆的親切印象，准備將其打入冷宮。別急，凡事得兩面看，盡管土豆不適合作為蔬菜配米飯吃，但隻要切換到主食賽道，土豆的營養優勢就凸顯出來了。

1、維生素C含量高的不像主食

米飯、面食等主食通常不含維生素C，而在這一點上，土豆強勢勝出：蒸土豆的維生素C含量可達30毫克/100克，是南瓜的4倍。即便是烤土豆的維生素C含量也有15毫克/100克。

雖然含量比不上一些綠葉菜，但和南瓜、冬瓜等瓜茄類蔬菜，以及口蘑、香菇等菌菇類蔬菜比起來卻高出數倍甚至數十倍。對於那些愛吃主食、吃綠葉菜和水果較少的朋友來說，適當吃些蒸土豆，能補充維生素C，幫助提高身體抗氧化能力。

2、鉀含量是米飯、面食的數十倍

土豆的鉀含量非常高，蒸土豆中鉀含量達到484毫克/100克，是米飯的16倍之多，是面條（15毫克/100克）的32倍。甚至比一些公認的高鉀食物，如香蕉的鉀含量（256毫克/100 克）還要高出近一倍。

這對於患有高血壓的朋友來說，可真的算是天選降壓食物。夏季溫度高、出汗多，鉀元素也流失多，如果能適當在三餐中加入一些蒸土豆，可以非常高效地發揮補鉀降壓作用。

土豆這樣吃更健康

有些朋友可能開始疑惑，一會說土豆配米飯不好，一會說土豆有優勢，到底應該怎麼吃？

嚴格來說，土豆+米飯的搭配隻要稍加調整，不僅能避免熱量攝入增加、餐后血糖上升速度快、肥胖等問題，還能變身減重、控血糖的健康餐。

這其中的關鍵就是：把土豆從配菜，變成主食的替代品。

1、用土豆替代一部分主食

2015年時，農業部就想推動實施土豆主糧化戰略，讓土豆躋身四大主糧。所以我們日常可以試試用土豆替代1/3或1/2的米飯，這樣能在攝入同樣重量主食的情況下，減少總熱量的攝入。而且，這種方式操作起來並不復雜，隻需要在蒸米飯時放入干淨去皮的土豆，一起蒸熟就可以。

舉個例子，將一碗200克的米飯，換成100克米飯+100克蒸土豆，攝入的熱量就能從232千卡降低到185千卡，減少的熱量大約相當於快走將近2000步。

2、將土豆和米飯冷藏放涼后再吃

當溫度下降至4攝氏度左右時，土豆和米飯中的部分澱粉會發生“老化回生”現象，形成抗性澱粉。而抗性澱粉的消化吸收速度遠低於熱米飯、熱土豆中已經糊化的澱粉。

這意味著，吃抗性澱粉含量高的食物能改善餐后血糖的上升速度，維持血糖平穩，降低糖尿病風險。

同時，抗性澱粉的存在大大增加了進食后飽腹感，自然也就降低了總進食量，減少熱量攝入，對減重也有裨益。有研究還發現，抗性澱粉能幫助改善非酒精性脂肪肝。

此外，抗性澱粉還能被腸道中的菌群發酵，有助於益生菌發揮作用，改善腸道健康。雖然再次加熱會令一部分抗性澱粉消失，但隻要溫度不太高，依然能保留部分抗性澱粉，幫助減重、控血糖。

需要強調的是，想讓土豆發揮上述健康效果，要採取無油、少水的方式烹飪。土豆非常吸油，一旦用油煎炒烹炸，熱量瞬間升高﹔而少水加工目的是通過減少水分的存在，抑制澱粉糊化，增加抗性澱粉的含量。比如空氣炸鍋無油烘烤、微波烤、蒸制都比水煮土豆含水量低。

這些看似是“蔬菜”，其實是“主食”

常見食物中還有不少看似“蔬菜”，實則主食。如果不能及時識別出它們，也有可能因為搭配不當，吃到“主食+主食”的雙碳水組合。

下面這些更像主食的蔬菜，在吃的時候，要注意減少一部分主食，以便達到控制熱量攝入、預防肥胖、糖尿病的目的。

1、紅薯

紅薯的碳水化合物含量達到了20.1克/100克，熱量高達86千卡/100克，比土豆還高。

如果做成菜肴，比如拔絲紅薯、炸紅薯丸子后，熱量就更高了，同時脂肪和糖分含量也都大大增加。吃這些菜肴時，一定要記得減少主食份量。

2、芋頭、山藥

芋頭碳水化合物含量為12.7克/100克，熱量為56千卡/100克﹔山藥碳水化合物含量為12.4 克/100克，熱量為57千卡/100克。雖然比土豆略低，但也不可小視。

比如，反沙芋頭這道美食，不僅要油炸，還要用到大量的白砂糖，是妥妥的熱量炸彈。吃這道菜時，不僅主食要減量，還需注意其他菜肴盡量清淡少油。

3、蓮藕、南瓜

蓮藕的碳水化合物含量也不低，為16克/100克，熱量為66千卡/100克﹔普通南瓜的碳水化合物含量為5.3克/100克，熱量為23千卡/100克。

需要注意的是貝貝南瓜這類口感更干面的南瓜品種，其碳水化合物可高達20.6克/100克，熱量達78千卡/100克，絕對可以作為主食。

試想一下，拿桂花糯米藕、咸蛋黃焗南瓜配米飯，這得攝入多少熱量？厘清了這些，我們就知道，倒不是土豆不能配米飯，隻要搭配思路對，土豆依然是米飯的好搭子。

作者：注冊營養師王璐 

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒 

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