最近正是莧菜上市的季節，老話說“七月莧菜金不換”，在一些地區，莧菜還有“長壽菜”之稱，很多人認為莧菜能“補血強身”，這些說法是真的嗎？莧菜到底有哪些營養價值？今天，我們就來聊聊這種顏色有些特別的應季蔬菜。

顏值高，含鈣量也高

莧菜，是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜，最引人注目的便是盤底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜，莧菜的大家族成員還有綠莧菜，以及葉片呈現黃色、紫色的莧，只是作為蔬菜的常常隻有紅莧菜和綠莧菜，其他的品種則因為葉片顏色豐富，被作為觀賞植物廣泛種植。

無論是紅莧菜，還是綠莧菜，都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進前五名。

紅莧菜的含鈣量為178毫克/ 100克，而綠莧菜的鈣含量更高，能達到187毫克/ 100克。這可比普通牛奶的含鈣量（115毫克/ 100克）要高出60%。

常見蔬菜中，比莧菜含鈣量更高的，也就薺菜（294毫克/ 100克）、芥菜（230 毫克/ 100克）、苦苣（230 毫克/ 100克）這幾種。

雖然綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣，這一點其實很好解決——我們可以通過焯水去掉大部分草酸，降低其對鈣吸收的影響。

另一方面，莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達到119 毫克/ 100克，比菠菜（58 毫克/ 100克）高出一倍，是芥藍（ 40毫克/ 100克）的3倍。

更令人驚喜的是，莧菜中維生素C含量也很高。野莧菜的維生素C含量高達153毫克/ 100克，比號稱“維生素C庫”的甜椒（130毫克/100克）還要高出不少，更是大白菜維生素C含量（47毫克/100克）的3.3倍。要知道，維生素C的存在，也能很好的促進鈣吸收。

整體看下來，莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補鈣選手。對於那些不喜歡喝奶或者吃奶制品的朋友來說，能通過美味的莧菜來補充一部分鈣，也是個很棒的途徑。

補血不一定，但含鐵量真的高

民間有吃紅莧菜“補血”的說法，更多是受了“以形補形”的傳統理念影響，這和人們認為大棗、紅豆能補血如出一轍。

不過，莧菜中鐵含量是真的挺高，尤其是綠莧菜，每100克含鐵量為5.4毫克，是小油菜含鐵量（3.9毫克/100克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中國居民膳食指南》推薦，普通成年女性每天應攝入18毫克鐵，而每100克莧菜的鈣含量就達到推薦攝入量的近1/3 。

當然，莧菜中的鐵屬於不容易被人體吸收的三價鐵，還會受到草酸的影響，吸收利用率確實不如動物肝臟、紅肉中的二價鐵，但隻要加工得當（如焯水），同時確保維生素C攝入充足，也能適當促進鐵吸收，起到一定的補鐵效果。

葉酸含量王者，普通人也需要補

提起葉酸，大家的第一反應可能是“備孕期、孕婦才需要補充”，實際上，葉酸對人體物質代謝起著相當重要的作用。

比如，參與遺傳物質的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導致胎兒神經管發育異常等嚴重后果﹔再比如，參與紅細胞形成，嚴重缺乏時會引起巨幼紅細胞性貧血﹔還有，參與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時會導致同型半胱氨酸升高，使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發生風險上升。

近幾年，人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸並稱為“五高”，其危害可見一斑。

而且，由於我們人體無法合成葉酸，隻能依靠食物來滿足所需。對於普通成年人來說，《中國居民膳食指南》建議每天攝入400微克當量的葉酸。同時也建議盡量通過天然食物來補充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達419.8微克當量/ 100克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗，每天吃一盤紅莧菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多就能滿足人體需求了。

除了紅莧菜，葉酸廣泛存在於各種綠葉菜、動物肝臟、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物中。但由於葉酸很容易在高溫烹飪過程中被破壞，因此不僅要特別注意烹飪方法，如採用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜，盡量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過各種食物來滿足葉酸的需要。

對於備孕及孕期女性而言，除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物，還應在專業人士指導下服用葉酸補充劑。

抗氧化賽道，莧菜也值得一提

大家都知道，顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，莧菜也一樣。莧菜炒過后滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。有研究發現，新鮮紅莧菜的花青素含量為5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很強的抗氧化、抗炎作用，對於保護心血管健康、預防衰老都具有積極影響。此外，花青素的抗氧化作用對於保護視力，改善視疲勞也有一定作用。

莧菜中葉黃素的含量也不低，有研究發現，莧菜的葉黃素含量可達14.4毫克/ 100克，比菠菜多1倍。葉黃素能對抗藍光傷害，並通過抗氧化、清除視網膜自由基來保護視網膜健康。

圖片來自北京衛視我是大醫生官微

莧菜，這樣吃更美味

莧菜的美味吃法其實很多，但為了去除草酸對其他營養素的影響，建議大家無論怎麼吃，都要先焯水。焯水的時間不宜過長，水開后入水焯一分鐘即可，以便保留莧菜脆爽的口感。

1、簡單做法：蒜泥涼拌莧菜

焯水后涼拌，避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留了莧菜的口感和營養。

在鹽、香醋、芝麻油等調料的基礎上，隻需要一點蒜泥的點綴，就會讓這道菜變得十分美味。

2、經典做法：蒜蓉紅莧菜

鮮嫩的紅莧菜焯水后，油鍋裡爆香蒜蓉和蔥花，猛火爆炒，隻需三兩分鐘，就能收獲一盤艷紅且香氣扑鼻的菜肴，配米飯最佳。

3、文藝做法：莧菜湯

湘菜中有皮蛋莧菜湯，是用皮蛋做出濃郁的湯底，再下入鮮嫩的莧菜葉做成。可以想見，紅綠相間、皮蛋的綿密加上莧菜的滑嫩，兩者不同的鮮味交織，熱愛皮蛋的朋友恐怕會垂涎欲滴。

最后提醒一下，莧菜是時令菜，且不耐儲存，要挑選新鮮、無斑點、摸起來手感軟嫩的莧菜，最好現買現吃。

作者：注冊營養師王璐 

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇 

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