新鮮蔬果是平衡膳食的重要組成部分，不僅能豐富我們的飲食結構、增強飽腹感，還能為我們提供維生素、礦物質、植物化學物等營養，有助於預防慢性疾病的發生。

自然界中蔬果種類眾多，不同的蔬果對健康的作用有差異，到底哪些對健康的貢獻值更高呢？怎麼科學地吃才能讓其發揮最大的防病價值？

這19種蔬果能降低慢性病風險

隨著全球人口健康狀況不斷改善，預期壽命顯著增加。不過，慢性病已成為全球最大的疾病負擔，近年來我國居民慢性病發病率逐年升高，並呈現年輕化趨勢，超過1.9億老年人患有慢性病，18歲及以上居民高血壓患病率達25%，血脂異常率達40%。

在預防慢性病這件事上，飲食中保証足量新鮮蔬果的攝入是重要一環，此外，還可降低心血管疾病和死亡風險，降低肺癌發病風險。

2024年5月，哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學》期刊上發表了一篇研究，評出了19種“高代謝質量蔬果”，更加証實了多吃蔬果對預防慢性病的正面作用。

研究納入了3個大型前瞻性隊列研究共近4.2萬人的數據，隨訪時間≦32年。通過對14種生物標志物（血糖/胰島素、炎症指標、內皮功能、脂肪因子、脂質共5類）與每一種蔬菜/水果之間的關聯進行對比分析。

如果參與者每天攝入1份蔬果使某類生物標志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分﹔之后將每種食物在5類生物標志物組中得分相加，總得分≧2分的蔬果屬於“高代謝質量蔬果”。

結果顯示：在52種蔬果中，有19種被確定為“高代謝質量蔬果”，它們是：

5分組：蘋果/梨

4分組：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄/葡萄干、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青辣椒/紅辣椒

3分組：生胡蘿卜、花椰菜、萵苣或葉萵苣

2分組：藍莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

這就意味著飲食中，“高代謝質量蔬果”攝入越多，患慢性病的風險就越低，它們都富含鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養成分，且糖含量低，有助於通過各種保護機制降低患慢性病的風險，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。

除了“高代謝質量蔬果”，那些總得分小於2分，未能產生積極影響的則是“中低代謝質量蔬果”。

＜2分組（中低代謝質量蔬果）：鱷梨、黃瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山藥/紅薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐頭等。

中低代謝質量蔬果需要適量攝入，如果攝入過多並無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。

結合這個研究來看，要想更好地預防慢性病的發生，飲食中可以多選擇“高代謝質量蔬果”。對於中低代謝質量蔬果也並非不能吃，不同的食物能為我們提供不同的營養，滿足食物多樣化，隻需控制好攝入量即可。

蔬果吃得少有啥危害？

雖說多吃蔬果對健康有益，可是生活中有一部分人忙於工作，經常會忽略蔬果攝入，也有一部分人就是不喜歡吃。對於這兩類人群，蔬果攝入不足是常有的事。

研究發現，蔬菜水果攝入不足，是世界各國居民死亡相關的前十大高危因素之一。如果經常蔬果吃得少，會對身體造成哪些危害呢？

1、增加便秘風險

蔬果是飲食中補充膳食纖維的重要來源，膳食纖維中的可溶性膳食纖維能吸水膨脹，增大糞便體積並使糞便柔軟易於排出﹔不溶性膳食纖維能刺激胃腸的機械運動，促進糞便排出體外。

飲食中如果蔬果吃得很少，膳食纖維攝入不足，就不利於糞便排出，會增加便秘風險。

2、容易長胖

蔬果中的膳食纖維不僅對預防便秘有幫助，還能增強飽腹感，幫我們控制食欲。並且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類中較低，如果膳食結構中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導致進食熱量高，容易讓人長胖。

多吃蔬果是減少能量攝入，控制體重的好辦法。

3、增加身體炎症反應

我們的身體在某個階段可能會存在一些慢性炎症，新鮮蔬果中的維生素C、維生素E、植物化學物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫我們抵抗慢性炎症。如果平時蔬果吃得少，就會增加身體炎症反應的發生。

4、增加患癌風險

蔬果吃得少會增加身體的炎症反應，而身體持續的慢性炎症會增加患癌風險。增加蔬果的攝入可以降低肺癌、食管鱗癌、結腸癌的發病率，增加十字花科蔬菜攝入可降低胃癌、乳腺癌的發病風險。

5、增加心血管疾病風險

水果、蔬菜攝入不足是導致我國居民心血管疾病的主要飲食風險因素。並且，水果攝入量低也是出血性腦卒中和缺血性腦卒中的第一大膳食因素。研究顯示，增加蔬果攝入可降低心血管疾病發病和死亡風險。

蔬果這樣吃發揮最大防病價值

1、吃夠推薦量

《中國居民膳食指南》建議每人每天要吃夠300~500克蔬菜、200~350克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保証蔬菜的重量佔全餐食物的1/2，如果用的是餐盤，蔬菜要佔整個餐盤的一半。

至於水果，200克水果大約相當於以下任意一種水果的量：2個獼猴桃、2個橙子、15顆大草莓、20顆車厘子、8~10顆西梅、2~3把藍莓。

2、顏色雜一些

在蔬果的選擇上可以“好色”，顏色雜一些，多選深色蔬果。建議深色葉菜類佔蔬菜重量的一半以上，深紅色、深黃色、深綠色以及紫色的蔬菜平時要多吃，它們具有營養優勢，富含β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等營養。

3、注意烹調方式

對於水果，建議徹底洗干淨后直接吃，能帶皮吃的就別去皮。

對於蔬菜，它的營養除了受到品種、產地、季節等因素的限制之外，也與烹調方式關系很大。要想更多地保留蔬菜的營養，首先要盡量選擇低溫烹調，比如蒸、煮、燉、涼拌，烹調時間不宜過長﹔其次要遵循先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食的原則。

另外，烹調方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學這項研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬於“高代謝質量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為-1分，屬於低代謝質量蔬菜。並且，炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血症和讓炎症潛能增加。

作者：科普中國新媒體

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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