為了減肥，相信不少人試了各種方法：節食、運動甚至是祈禱。

但你可曾想過，還有一個既簡單又高效的瘦身法寶，那就是睡覺“躺瘦”。

這方法聽起來不可思議，那麼，真的有這樣的美事嗎？要怎麼睡覺才能越睡越瘦呢？

真的能“躺瘦”？

在一項研究中，科研人員招募到80名超重志願者進行睡眠改善測試，在沒有任何飲食或運動指導的干預下，發現這些習慣性睡眠時間少於6.5小時的超重人群，把睡眠時間增加1.2小時后，每天的總熱量攝入減少了270千卡，這相當於少吃了一個雞肉漢堡或3小碗米飯。如果用運動量對比的話，女性可是需要蛙游30分鐘或慢跑40分鐘亦或者慢速跳繩36分鐘才能消耗掉。4周之后，睡眠延長組體重減輕了0.48公斤。

原來，每天多睡覺就能減少攝入，從而一定程度減輕體重，這樣簡單的減肥方式，相信很多人已經心動了，但此時我們想提醒一句，這個研究的樣本數據較少，並且試驗時間也不長，因而研究結論的精准性還有待進一步驗証，大家先別盲目狂歡。

不過，這項研究無疑也給科研人員探索睡眠與減肥之間的關系提供了新思路，也給不少想減肥的“懶人”帶來了新希望，而睡好覺對人體健康的確也很重要，那麼，基於目前的研究，我們到底要怎樣睡才能瘦呢？

怎麼睡才能躺著瘦？

1、睡眠時長要睡夠

睡眠大約佔我們一生1/3的時間，《美國睡眠基金會》建議成年人每天睡夠7~9小時，而《健康中國行動（2019-2030年）》建議，中國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7~8小時。不管是7~9還是7-8小時，都是一個統計學意義上的平均睡眠時間，具體到每個人因人而異。

怎麼判斷呢？很簡單，隻要第二天醒來，感覺大多數時間都能保持足夠清醒，也能保持足夠好的注意力，不影響當下工作和生活，說明睡得還可以。

2、要有深度睡眠

深睡眠在整個睡眠周期中通常佔到13%~23%的比例。當我們進入深度睡眠階段時，體內瘦素分泌就會相應增加。這種激素對於燃燒脂肪、促進減肥具有顯著效果，無疑是我們減肥路上的得力盟友。此外，飢餓激素分泌也會減少，自然使得我們減少食量。相反，若睡眠不足或睡眠質量下降，會導致交感神經過度活躍，進而引發飢餓激素分泌增加，進而使食欲大增，增幅可高達45%。

日常可以用運動手環或智能手表輔助檢測自己深睡眠狀態，此外，更簡單的判斷方式是，當你醒來時感覺整個人神清氣爽、無困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。

3、睡眠要規律

保持相對固定的睡眠時間至關重要。不應當出現今晚10點入睡，明天卻拖到凌晨一兩點，甚至后天通宵達旦、白天才補覺的情況。若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活節奏，無疑對提升睡眠質量大有幫助。

然而，根據《中國居民睡眠健康白皮書（2024）》的數據，當前居民的普遍入睡時間已推遲至零點之后，夜間睡眠時間普遍不足，且熬夜現象普遍。要知道，睡眠不足還會變丑變笨，因此，建議大家還是努力培養一個規律的睡眠模式，以維護健康的睡眠狀態。

除了睡個好覺 減肥還需要注意這些

要想瘦，躺睡是個好方式。不過，要真想瘦得更好，那還得多管齊下。

減肥的底層邏輯是拉高能量差，翻譯成大白話，你攝入的比你消耗得少，你就瘦了。常規的兩大途徑：少吃，減少攝入﹔多動，拉大消耗。而在少吃、多動之前，還需要解決一個基礎問題，就是處理好你的情緒，要“減心”。

1、“減心”如何做？

當面臨巨大壓力、情緒低落、自我貶低、自暴自棄時，我們往往渴望通過食物來安慰自己，進而導致過度進食，引發超重肥胖問題。壓力大時，體內皮質醇含量會上升，不僅干擾人體對脂肪的分解，更會阻礙好朋友“瘦素”向大腦釋放信號，也影響減肥效果。因此，有效減肥首先要處理好情緒，才能為減肥之路掃清障礙。

（1）接納自己，取悅自己，與自己和解

對於減肥這件事情，要知道為什麼而減肥。其實胖和瘦只是一種選擇，如果胖讓你覺得沒什麼，隻要不影響健康，就沒必要為了減肥而減肥。真的想瘦一點點，那就做出一些改變，慢慢來。要知道，我們既獨一無二又非盡善盡美。

（2）定短期減肥目標，同一時間隻做一件事

當目標設定的周期過長且目標數量過多時，再加上外界工作的壓力與生活的重擔，往往會導致諸多煩惱與壓力累積，這樣一來信心動搖，甚至導致先前的努力付諸東流。制定短期小目標，不用太難，完成了就給自己一個獎勵。

比如，這三天不喝甜飲料，就獎勵自己一塊黑巧克力﹔抑或者運動20分鐘，獎勵自己一束花。慢慢提升難度，你的關注點就在當下小目標，就不會太過焦慮。

（3）主動舒緩宣泄情緒

人生在世，十之八九不如意。洗衣服、拖地等收拾家務也是一種舒緩方式﹔或者嘗試冥想、瑜伽、正念等舒緩運動，既能緩解壓力，還能減肥﹔亦或者跟親朋好友吐吐槽、聊聊天也是有幫助的。

2、少吃如何做？

（1）減慢進餐速度，吃七八分飽

研究表明，減慢進餐速度，會使BMI降低，或者降低體重增加的風險。比如，減小每一口食物的體積，增加咀嚼次數、餐前停頓等。

（2）合理進餐順序

先吃體積大的、后吃體積小的﹔先吃液體的、再吃固體的﹔先吃低熱量的、再吃高熱量的。比如，蔬菜水果屬於體積大、熱量低，可以放前面吃﹔湯類飽腹感較強，可以餐前喝﹔肉類熱量偏高，可以在后面吃。這樣調整順序，可以獲得較強飽腹感。

（3）增加富含膳食纖維食物攝入

膳食纖維可以增加飽腹感，還能夠減少胃排空速度。比如將1/3~1/2的白米飯、面條、白饅頭量換成玉米、紅薯紫薯、雜糧飯（糙米飯、綠豆飯）、全麥面包、純燕麥片﹔適當多選擇綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、油麥菜、綠莧菜等）、低糖水果（如櫻桃、葡萄、桑葚、杏、芒果、草莓等）。

（4）適當增加蛋白質攝入

高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物會更讓人感覺到飽，從而抑制食欲。富含蛋白質的食物有魚禽蛋瘦肉等。女性減肥特別注意補充鈣和鐵，不當的減肥方式會造成鈣和鐵的流失。富含鈣的食物有牛奶及奶制品、豆制品等﹔富含鐵的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等。

3、多動如何做？

飲食是減肥的靈魂，運動則是減肥靈魂的伴侶﹔適當運動，可以消耗能量，還能愉悅心情。

把家務當成鍛煉項目，比如剛剛上面提到的做飯刷碗、拖地、整理衣服等﹔日常上下班，慢走改為快走，要知道快走是減肥成功率最高的運動項目﹔乘坐扶梯，改為走樓梯等。

總之，睡好覺“躺瘦”，是懶人福音。不過，減肥並不是一勞永逸的事情，而是一種基於日常的生活狀態，最終養成一個良好的健康的生活方式。

減肥的核心是為了更加健康、更加自信、更加有幸福感，而不是增加煩惱。與自己和解，不管是從飲食、運動、睡眠、心態著手，都是為了提升健康指數。

作者：中國注冊營養師王艷麗

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光峰

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