你是否會為一些根本不是你的錯的事情說“對不起”？一旦事情出現了自己或他人不滿意的結果，你是否就會陷入深深的自責，難以抽離？

你是否經常會為一些意料之外、難以控制的事情而心懷歉意？當氣氛突然冷場，大家都沉默無言時，你是否會坐立不安，擔心是因為自己的話題選擇不當？

最近在某平台“過度自責是沒必要的精神刑具”成為了討論熱點，引起廣泛關注。如果上面這些情況你經常會出現，那你可能經常在過度自責。

長期的過度自責會給人帶來毀滅性的后果，那到底該如何擺脫過度自責呢？

“合理自責”是擔當 “過度自責”是虐待

我們每個人在生活中都會犯錯，你可能在判斷上出現了不幸的錯誤，也可能對自己或他人造成了傷害。面對自己的失誤、造成的傷害或錯失的機會感到自責，是一種擔當，也是一種成長。適度、合理的自責是改變的動力，讓我們在回顧自己的行為時，能夠確定哪些做得好，哪裡做得不夠，給予我們洞察力，促使我們彌補錯誤，為我們提供前進的方向。

但是，當“自責”過了度，演變成一種事情出錯時的“條件反射”，讓你沉浸在“這都是我的錯”“如果我當時能”的懊悔與自我否定中，甚至讓你認為自己是“壞的”或“有缺陷的”，這種過度的自我譴責就成為加諸在自己身上的沉重枷鎖，造成毀滅性的后果。它不僅阻礙了你的個人成長和進步，更讓你在情感上備受煎熬，難以感受到生活的樂趣和滿足。

那自責和過度自責的區別在哪呢？自責是對自身行為的反思，也是對未能達成期望原因的找尋。但是，審視我們在某種情況下的角色和行為是一回事，把它就此個人化，甚至擴大化，以至於沉浸在自責中則是另一回事。

因此，“合理自責”與“過度自責”之間其實存在兩條紅線，跨過任意一條，“自責”就會成為精神刑具，成為強加身上的折磨。

1、紅線一：從行為自責升級到性格自責

如果你發現自己的自我反思中頻繁出現對自我性格的否定和對個人特質的批判，如“我怎麼這麼笨”“我真的很差勁”“我是個不合格的家長”等表述，那麼這可能是一個危險的信號，表明你已經跨越紅線，陷入了過度自責的漩渦。

“性格自責”實際上是一種自我PUA。它像一面扭曲的鏡子，放大了我們所感知到的不足，無論是真實的還是我們憑空想象的，讓我們在自我價值的評估上陷入誤區，導致自信心和自尊心的嚴重受損。

2、紅線二：從承擔責任上升到背負他責

“過度自責”的人傾向於將所有矛頭都指向自己，對他人寬容，對自己挑剔。這種心理狀態使得他們容易成為他人的“替罪羊”，在不經意間被推向擔負全部責任的境地。

如果對方心情不好，你會感到內疚，反思自己是不是做錯了什麼，即便這種情緒變化與自己毫無關聯﹔如果對方不滿意你所做的事情，你會感到內疚，並試圖改變自己的行為，即便這違背了你的意願和原則﹔如果對方表現出失望，你會感到內疚，並認為一定是自己的不足導致了對方的失望，即使實際上那與你無關......這些表現都表明，“過度自責”已經成為了一種習慣，深深地鉗制了你的思維，將你套牢。

為什麼我們會“過度自責”？

自責往往源於一個簡單而直接的疑問：為什麼？“找原因”是人的本能。然而，事情的發生、走向和結果，是由眾多復雜因素交織而成的。

容易“過度自責”的人，在尋找原因時往往會忽視掉這些因素，自己扛下了所有。這種傾向並不是一蹴而就的，而是多年累積的。

源頭一：童年被指責的內化

自我服務偏差表明，我們實際上傾向於對自己比對他人更寬容。自己成績不好，不是因為不聰明，而是沒有下功夫﹔別人成績很好，不是因為智商高，而是沒日沒夜學。

那為什麼“過度自責”的人，會將明明不是自己的責任，扛到自己的肩上呢？其實，大多數陷入“過度自責”的人，往往是因為從小時候獲得的“肯定”太少，承受的“指責”太多。

自我指向的憤怒和自責，盡管在成年人的視角下可能看起來不合邏輯也不夠理性，但是對於需要完全依賴於照顧者的孩子來說，卻是一種至關重要的應對機制。它提供了一種合理化看待自己所面臨的、看似無法解釋的、不公正的方式。

比如一些父母會將工作中的情緒帶到孩子身上，指責孩子是自己不開心的源頭。對於一個無助、脆弱的孩子來說，意識到那些本應培育和保護他們的人，實際上成為他們痛苦的根源，是一個殘酷而令人不安的事實。相比認為自己所生活的世界是恐懼、不安、失控、敵意的，也許認為自己不夠好或者相信自己是問題的根源，反而有了一絲控制感，創造了可以“修復”的幻覺，隻要自己下功夫、夠努力。

面對權威，小時候的我們沒法指責，隻能自責。漸漸地，將他人的指責內化為對自我的攻擊，即使長大了、強壯了，依然會將這種思維方式作為應對失控和傷害的防御。

源頭二：他人不負責的轉移

對於許多人而言，試圖理解所發生的事件並填補由他人令人驚訝的行為所帶來的未知空白，是一種自然而然的反應。然而，作為直接受影響的一方，我們有時不可避免地會陷入“受害者有罪”的思維陷阱中，掉進“一定是我不好，所以他們才這樣對我”的認知誤區。

這種認知誤區在很多情況下都可能出現。例如，孩子對同伴友好親昵，對你卻疏離抗拒﹔伴侶對朋友耐心關懷，對你卻蠻不講理﹔同事對所有人都滿面笑容，對你卻刁難挑剔。有時你很難理解這種敵意從何而來，隻能從自己身上找原因，其實你很清楚這並不是關於自己，卻仍然無法擺脫“這也許是我的錯”的心態。

自責很多時候都和他人有關，面對不同的人，我們出現自責的頻率和程度都不一樣。如果你發現，面對某個人，你常常會“過度自責”，或許需要思考一下，是不是對方將自己本該承擔的責任推給了你，讓你成為這段關系的替罪羊。例如，你對伴侶關懷備至，伴侶卻對你百般挑剔，將自己的生活不順都歸咎於你，說是你做得不夠，和你不親密，是因為你陪伴得太少等等，但是要知道，關系是需要雙方共同付出和一起努力的。

如何避免陷入“過度自責”？

自責是一種情感體驗，也是一種思維方式。思維會影響感受，感受也反過來塑造思維。比如成功會自豪，失敗會低落。在大多數情況下，直接控制這些感受並不容易。相比之下，改變我們的念頭、產生新的想法和提出不同的觀點，就顯得相對容易得多。當我們面對同一件事情時，隻需稍微調整觀察的視角、思考的方向，或者提出合理的猜測，我們的感受就可能會隨之發生顯著的變化。

對於容易陷入“過度自責”圈套的人來說，這樣的提醒至關重要：這不全是關於你，這不全是關於我，這不全是關於我們。我們要認識到，每個人都有其獨特的角色和責任，而事情的發展往往受到眾多因素的綜合影響。

解藥一：自我提醒

如果我們能夠有意識地調整自己的思維方式，將那種“這都是我的錯”的過度自責轉化為“事情會變成這樣，有很多人需要負責，我只是其中之一”，那麼原本壓在肩上的重擔可能會輕許多。在陷入過度自責的痛苦時，有兩個問題非常有助於我們跳出自我攻擊的思維陷阱。

1、我對某個狀況有多少的影響力？

這個問題幫助我們客觀地評估自己在某個事件或狀況中扮演的角色和所起的作用。我們往往高估自己的影響力，而低估其他因素的作用，從而導致不必要的自責。

2、我是唯一有影響力的人嗎？

這個問題提醒我們，事情的發展通常不是由一個人單獨決定的。往往有多個因素、多個人共同作用於一個事件，每個人都在其中扮演著一定的角色。認識到這一點，我們可以避免將全部責任歸咎於自己，減輕心理負擔。通過這樣的自我詢問和反思，我們可以更加理性地看待問題，避免過度自責帶來的負面影響。

解藥二：他人提醒

如果你發現自己難以做到自我提醒，那麼與身邊的人談談或許是個好主意。局外人往往能更客觀地看待問題，他們的觀點可能會為我們提供一個全新的視角。研究發現，支持你的朋友和家人如果強烈反對你的消極自言自語，會有助於改變你對自己說話的方式。

這並不是尋找共情，也不是尋求安慰，而是希望他們能為我們指出：“這不全是關於你，你並不清楚對方正在經歷什麼，這可能不是因為你不好，也很可能不是因為你做錯了什麼。”借此給我們一個提醒，一個錨點，把我們從“過度自責”的沉溺中拉出來。

我們要學會卸掉“過度自責”的枷鎖，而不是推卸“承擔責任”的義務。犯錯要勇於承擔責任，但承擔責任不等同於自我攻擊﹔犯錯是人生常態，但犯錯並不意味著你就是一個錯誤。

我們並不完美，我們不可能每次都做對，但是，如果可以和別人一起分擔，你就沒有理由一人扛下所有責任。

作者：國家二級心理咨詢師蘇靜

審核：四川師范大學心理學院副教授楊小洋

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