都是綠豆湯,為什麼有紅有綠?
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在夏季,綠豆湯是大家眼裡的解暑佳品。無論是顆粒分明的綠豆湯,還是綠豆開花與湯融為一體的綠豆沙,都在收割著我們的味蕾。
善於觀察的朋友一定注意到了,有時候綠豆湯是綠的,有時候卻變成了誘人的紅色。那麼為什麼會有這種顏色差別?哪種更健康呢?
為什麼綠豆湯有紅有綠?
綠豆湯的顏色有的是綠色,有的是紅色,與綠豆裡的多酚是否被氧化有關。多酚在加熱過程中與氧氣接觸被氧化,變成了醌類物質,顏色就會由綠色變成紅色。
多酚容不容易被氧化,主要取決於以下幾個因素:
1、水質
水偏硬,礦物質就多,而礦物質離子與多酚螯合,降低其抗氧化能力,顏色就會變紅。例如,在我國北方的一些地區,自來水中的礦物質成分較多,煮出的綠豆湯就容易偏紅。如果使用的是純淨水或水質偏軟的自來水來煮綠豆湯,通常煮出來的顏色是綠色的。
另外,水的pH值也會影響顏色。酸性環境中,綠豆湯會保持綠色,而鹼性環境中,綠豆湯則會變紅。比如煮綠豆湯時加了鹼,就會導致顏色變紅。
2、煮制時間和方式
煮的時間短,綠豆湯一般是綠色的。長時間煮制或者反復煮沸,綠豆中的多酚類物質與氧氣充分接觸發生氧化,就容易變成紅色。比如,用小火慢煮較長時間,綠豆湯變色的可能性就增大。
3、接觸空氣的程度
煮好后如果長時間暴露在空氣中,綠豆湯也容易變紅。比如煮好的綠豆湯沒有及時蓋上鍋蓋,空氣大量進入,就可能加速其氧化變色。
4、容器材質
使用鐵鍋等金屬材質的容器煮綠豆湯,金屬離子可能會與綠豆中的成分發生反應,導致顏色變紅。而用砂鍋或者不鏽鋼鍋煮,相對更不容易變色。
哪種顏色的綠豆湯更好、更健康?
要了解哪種顏色的綠豆湯更營養、更健康,那我們需要先了解綠豆湯的成分。綠豆湯一直以來被認為是解暑的佳品,其實,綠豆湯的好處不止於此。
1、低GI
綠豆屬於雜豆類,與大米、小米、燕麥等類似,在飲食上主要充當主食。不過,和其他主食相比,綠豆的碳水化合物低,而且升血糖的速度也比較慢,血糖生成指數隻有27(低於55,屬於低GI食物),與其他谷物熬的湯相比,很適合糖友飲用。GI的高低與膳食纖維含量、澱粉類型等都有關系。
圖片來源:《中國食物成分表(標准版/第一冊)》和Verywell Health
當然,GI的高低與煮的程度關系也很大。如果煮成了綠豆沙,肯定要比綠豆湯的升糖速度快,但與湯的顏色沒有直接關系。
2、高蛋白
綠豆作為雜豆類,擁有高含量的蛋白質,蛋白質含量高達21%~28%,是蛋類的2倍,可以與肉類相媲美。
另外,不同於其他粗雜糧,其蛋白質是完全蛋白質,消化吸收利用率都比較高。不過,蛋白質的含量並不受綠豆湯顏色的影響。
圖片來源:《中國食物成分表(標准版)》
3、膳食纖維豐富
綠豆的膳食纖維高達16.3%,富含低聚糖等可溶性膳食纖維,可以促進腸道益生菌增殖,對維持腸道微生態平衡有重要作用。
另外,不溶性膳食纖維,可以幫助刺激腸道蠕動,預防和緩解便秘。
圖片來源:《中國營養科學全書(第二版/上冊)》
與蛋白質一樣,膳食纖維屬於營養素裡的“頑固成分”,並不容易受到溫度、氧氣等因素的影響,比較穩定。
4、富含B族維生素、鉀等成分
夏季出汗多,一些水溶性維生素、鉀等礦物質容易隨著汗液流失。綠豆的維生素B1、B2和鉀含量豐富,是解暑的有利成分(電解質代謝紊亂會導致中暑)。
圖片來源:《中國食物成分表(標准版/第一冊)》
維生素B1和B2在酸性環境中穩定,在鹼性環境中容易被破壞。比如維生素B1在PH<5時,加熱至120℃仍可保持生理活性﹔在PH>7的情況下煮沸,可使其大部分或全部破壞。
大多數情況下,顏色的差異和這些維生素、礦物質的關系不大。不過,如果綠豆湯的變紅是因為在煮粥時加了鹼,那麼綠色的要比紅色的B族維生素更多。
5、多酚類抗氧化成分豐富
綠豆的植物化學物種類豐富,比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中,多酚類的抗氧化成分對於清除自由基、延緩衰老等方面有重要作用。而一旦將綠豆熬成了綠豆湯,多酚的多少受到氧化程度的影響,氧化程度越高,綠豆湯的顏色越紅,多酚含量越少。
整體來說,大多數情況下,紅色的綠豆湯和綠色的綠豆湯在營養價值方面無顯著差異(熬粥加鹼導致變色的情況下綠色營養高於紅色),但在健康效益上綠色的更勝一籌。
綠豆湯這樣煮更好喝
煮出一碗好喝又解暑的綠豆湯,這幾點很重要。
1、選料
選用新鮮、無虫蛀、無霉變的優質綠豆,清洗干淨后浸泡2~3小時,可縮短煮制時間。如果想早上煮湯,也可以提前一天泡了密封好放冰箱裡冷藏。
2、水質
盡量使用軟水或純淨水,減少礦物質對湯色的影響。這樣,你就能收獲綠色的綠豆湯了。如果家裡的水偏硬,也可以在湯裡擠上少量檸檬汁或白醋,也有利於多酚的保護。
3、鍋具
如果你想獲得多酚更豐富的綠豆湯,可以用不鏽鋼鍋、砂鍋或玻璃鍋,代替鐵鍋等鍋具,防止金屬離子與多酚螯合降低抗氧化效果。
4、火候
大火煮沸后轉小火慢燉,保持微沸狀態,避免長時間高溫煮沸導致營養流失和顏色變化。整體時長控制在1-2小時內。另外,在熬煮時要蓋上蓋子,避免與空氣長時間接觸。
5、調味
可根據個人口味適量添加紅棗、銀耳等食材,提升口感與營養價值,但需注意控制糖分攝入。另外,如果放白砂糖,可以喝前再放,以免糖分影響多酚的溶出,減少綠豆湯的多酚含量。
6、保存
煮好的綠豆湯應盡快飲用,避免長時間放置導致細菌滋生。如需保存,應冷藏並在24小時內食用完畢。
需要注意的是,熬煮綠豆湯不要加鹼,雖然容易爛,好熬煮,但B族維生素和酚類物質會被大大破壞。
喝綠豆湯,這些朋友要注意
1、血糖異常
綠豆本身升血糖的速度慢,不過,在熬制時,不要在湯裡加面或者大米,也不要熬得太爛,雖然那樣很香,但這類湯更容易升血糖。
綠豆煮熟,保持粒粒分明,對糖友們最友好,不必追求開花。
2、消化不良
雖然綠豆的低聚糖有利於腸道健康,膳食纖維能緩解便秘。但是,如果食用過多或者本身消化不佳,可能會出現脹氣或者屁多的情況。
對於消化不好的朋友,在熬煮時,可以加一些大米或者燕麥,煮爛一些,能減少不良反應。
看到這兒,相信你對綠豆湯有了進一步的了解,快去煮一碗綠豆湯解暑吧。
作者:注冊營養師李純
審核:科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒
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