在夏季，綠豆湯是大家眼裡的解暑佳品。無論是顆粒分明的綠豆湯，還是綠豆開花與湯融為一體的綠豆沙，都在收割著我們的味蕾。

善於觀察的朋友一定注意到了，有時候綠豆湯是綠的，有時候卻變成了誘人的紅色。那麼為什麼會有這種顏色差別？哪種更健康呢？

為什麼綠豆湯有紅有綠？

綠豆湯的顏色有的是綠色，有的是紅色，與綠豆裡的多酚是否被氧化有關。多酚在加熱過程中與氧氣接觸被氧化，變成了醌類物質，顏色就會由綠色變成紅色。

多酚容不容易被氧化，主要取決於以下幾個因素：

1、水質

水偏硬，礦物質就多，而礦物質離子與多酚螯合，降低其抗氧化能力，顏色就會變紅。例如，在我國北方的一些地區，自來水中的礦物質成分較多，煮出的綠豆湯就容易偏紅。如果使用的是純淨水或水質偏軟的自來水來煮綠豆湯，通常煮出來的顏色是綠色的。

另外，水的pH值也會影響顏色。酸性環境中，綠豆湯會保持綠色，而鹼性環境中，綠豆湯則會變紅。比如煮綠豆湯時加了鹼，就會導致顏色變紅。

2、煮制時間和方式

煮的時間短，綠豆湯一般是綠色的。長時間煮制或者反復煮沸，綠豆中的多酚類物質與氧氣充分接觸發生氧化，就容易變成紅色。比如，用小火慢煮較長時間，綠豆湯變色的可能性就增大。

3、接觸空氣的程度

煮好后如果長時間暴露在空氣中，綠豆湯也容易變紅。比如煮好的綠豆湯沒有及時蓋上鍋蓋，空氣大量進入，就可能加速其氧化變色。

4、容器材質

使用鐵鍋等金屬材質的容器煮綠豆湯，金屬離子可能會與綠豆中的成分發生反應，導致顏色變紅。而用砂鍋或者不鏽鋼鍋煮，相對更不容易變色。

哪種顏色的綠豆湯更好、更健康？

要了解哪種顏色的綠豆湯更營養、更健康，那我們需要先了解綠豆湯的成分。綠豆湯一直以來被認為是解暑的佳品，其實，綠豆湯的好處不止於此。

1、低GI

綠豆屬於雜豆類，與大米、小米、燕麥等類似，在飲食上主要充當主食。不過，和其他主食相比，綠豆的碳水化合物低，而且升血糖的速度也比較慢，血糖生成指數隻有27（低於55，屬於低GI食物），與其他谷物熬的湯相比，很適合糖友飲用。GI的高低與膳食纖維含量、澱粉類型等都有關系。

圖片來源：《中國食物成分表（標准版/第一冊）》和Verywell Health

當然，GI的高低與煮的程度關系也很大。如果煮成了綠豆沙，肯定要比綠豆湯的升糖速度快，但與湯的顏色沒有直接關系。

2、高蛋白

綠豆作為雜豆類，擁有高含量的蛋白質，蛋白質含量高達21%~28%，是蛋類的2倍，可以與肉類相媲美。

另外，不同於其他粗雜糧，其蛋白質是完全蛋白質，消化吸收利用率都比較高。不過，蛋白質的含量並不受綠豆湯顏色的影響。

圖片來源：《中國食物成分表（標准版）》

3、膳食纖維豐富

綠豆的膳食纖維高達16.3%，富含低聚糖等可溶性膳食纖維，可以促進腸道益生菌增殖，對維持腸道微生態平衡有重要作用。

另外，不溶性膳食纖維，可以幫助刺激腸道蠕動，預防和緩解便秘。

圖片來源：《中國營養科學全書（第二版/上冊）》

與蛋白質一樣，膳食纖維屬於營養素裡的“頑固成分”，並不容易受到溫度、氧氣等因素的影響，比較穩定。

4、富含B族維生素、鉀等成分

夏季出汗多，一些水溶性維生素、鉀等礦物質容易隨著汗液流失。綠豆的維生素B1、B2和鉀含量豐富，是解暑的有利成分（電解質代謝紊亂會導致中暑）。

圖片來源：《中國食物成分表（標准版/第一冊）》

維生素B1和B2在酸性環境中穩定，在鹼性環境中容易被破壞。比如維生素B1在PH<5時，加熱至120℃仍可保持生理活性﹔在PH>7的情況下煮沸，可使其大部分或全部破壞。

大多數情況下，顏色的差異和這些維生素、礦物質的關系不大。不過，如果綠豆湯的變紅是因為在煮粥時加了鹼，那麼綠色的要比紅色的B族維生素更多。

5、多酚類抗氧化成分豐富

綠豆的植物化學物種類豐富，比如植物固醇、多酚等抗氧化成分等。而其中，多酚類的抗氧化成分對於清除自由基、延緩衰老等方面有重要作用。而一旦將綠豆熬成了綠豆湯，多酚的多少受到氧化程度的影響，氧化程度越高，綠豆湯的顏色越紅，多酚含量越少。

整體來說，大多數情況下，紅色的綠豆湯和綠色的綠豆湯在營養價值方面無顯著差異（熬粥加鹼導致變色的情況下綠色營養高於紅色），但在健康效益上綠色的更勝一籌。

綠豆湯這樣煮更好喝

煮出一碗好喝又解暑的綠豆湯，這幾點很重要。

1、選料

選用新鮮、無虫蛀、無霉變的優質綠豆，清洗干淨后浸泡2~3小時，可縮短煮制時間。如果想早上煮湯，也可以提前一天泡了密封好放冰箱裡冷藏。

2、水質

盡量使用軟水或純淨水，減少礦物質對湯色的影響。這樣，你就能收獲綠色的綠豆湯了。如果家裡的水偏硬，也可以在湯裡擠上少量檸檬汁或白醋，也有利於多酚的保護。

3、鍋具

如果你想獲得多酚更豐富的綠豆湯，可以用不鏽鋼鍋、砂鍋或玻璃鍋，代替鐵鍋等鍋具，防止金屬離子與多酚螯合降低抗氧化效果。

4、火候

大火煮沸后轉小火慢燉，保持微沸狀態，避免長時間高溫煮沸導致營養流失和顏色變化。整體時長控制在1-2小時內。另外，在熬煮時要蓋上蓋子，避免與空氣長時間接觸。

5、調味

可根據個人口味適量添加紅棗、銀耳等食材，提升口感與營養價值，但需注意控制糖分攝入。另外，如果放白砂糖，可以喝前再放，以免糖分影響多酚的溶出，減少綠豆湯的多酚含量。

6、保存

煮好的綠豆湯應盡快飲用，避免長時間放置導致細菌滋生。如需保存，應冷藏並在24小時內食用完畢。

需要注意的是，熬煮綠豆湯不要加鹼，雖然容易爛，好熬煮，但B族維生素和酚類物質會被大大破壞。

喝綠豆湯，這些朋友要注意

1、血糖異常

綠豆本身升血糖的速度慢，不過，在熬制時，不要在湯裡加面或者大米，也不要熬得太爛，雖然那樣很香，但這類湯更容易升血糖。

綠豆煮熟，保持粒粒分明，對糖友們最友好，不必追求開花。

2、消化不良

雖然綠豆的低聚糖有利於腸道健康，膳食纖維能緩解便秘。但是，如果食用過多或者本身消化不佳，可能會出現脹氣或者屁多的情況。

對於消化不好的朋友，在熬煮時，可以加一些大米或者燕麥，煮爛一些，能減少不良反應。

看到這兒，相信你對綠豆湯有了進一步的了解，快去煮一碗綠豆湯解暑吧。

作者：注冊營養師李純

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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