我們的一生中大約有三分之一的時間都在睡眠中度過，而“睡得夠、睡得好”對我們第二天的狀態和健康來說都很重要。然而，根據中國睡眠研究會等機構在2023年發布的《中國睡眠大數據報告》顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，存在睡眠障礙的人數高達5.1億。

也有很多朋友因為睡眠方面的困擾，紛紛在社交媒體上討論，還常會出現一些諸如“晚上醒了還要不要繼續睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。

對睡眠的關心很有必要，因為長期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮症和抑郁症等身體和心理疾病的風險，產生情緒不穩定、心理壓力增加和認知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。

今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。

你有睡眠障礙嗎？

每個人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，有時候可能是因為近期壓力較大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時候可能是因為身體不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復正常，所以不會對我們的身心健康產生長期的影響。

需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴重、持續時間更長，就有可能發展成睡眠障礙，也叫作失眠症。

那麼怎麼區分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠症呢？

失眠症一般會從睡眠時長、睡眠質量及其對個人的影響三個維度來評估，根據《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統計手冊第五版》，當一個人在過去3個月內，每周至少出現3次下面這幾種表現，就有可能是患上了失眠症：

A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從准備睡覺到真正睡著所需的時間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內是正常的，經常超過30分鐘則是失眠症的重要診斷標准之一。

B. 難以維持睡眠狀態：其特征表現為夜間經常醒來，並且很難再睡回去，也有人會表現為比預期更早醒來，之后就很難再睡回去。

C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴重影響人們的學業、工作和日常生活。

除了以上三個重要診斷標准以外，還需要符合其他的排除標准，包括：

A. 盡管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現睡眠困難。

B. 不能歸因於某種物質的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。

C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節律睡眠-覺醒障礙等。

總是睡不著？試試CBT-I

我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對於大部分人來說，藥物治療可能並不是首要的選擇，因為藥物往往容易產生依賴性、耐藥性和其他的副作用。

因此，研究睡眠的心理學家提出了失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識別和解決失眠持續的多種認知和行為的因素。

作為一種非藥物治療，經過長時間的實証研究，CBT-I已經成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當，並且效果持續時間更長。

學術雜志《柳葉刀》在2023年發表的一篇論文就証明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預。

結果發現，在6個月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，並且他們的失眠嚴重指數有了明顯的下降，說明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實行，並且效果不錯的失眠療法。

失眠認知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點是無須依賴專業人士的指導，每個人都可以自主採用其中的方法來改善自己的睡眠。

所以，當發現自己在最近的一段時間裡，有比較嚴重的睡眠問題，並且已經影響到了自己平常的學習、工作和生活時，就可以採用這些方法來調整自己的睡眠。

實在睡不著，需要“硬睡”嗎？

盡量保証自己隻在感到困倦的時候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時候建議離開床鋪，進行一些放鬆的活動，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：

1、創造良好的睡眠環境

確保睡眠環境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。

2、確定你的床上時間

記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環和健康管理類APP）。這將成為你的床上時間，即在這段時間內你隻待在床上，盡量保持平靜和放鬆。

3、制訂並靈活調整睡眠計劃

如果你因為睡不著，所以在床上花的時間遠大於睡著的時間，那麼可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去1小時，並根據睡眠質量和效果，逐漸增加床上時間。這有利於我們提升睡眠效率，即睡眠時間與在床上的時間之比，當睡眠效率大於85%時，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質量。

4、上床和起床時間盡量規律

根據你的需要和日常生活安排，建立規律的睡眠時間表，每天在相同的時間上床睡覺，並在早上相同的時間起床，無論前一晚的睡眠時間和質量如何，都要保持該固定的上床和起床時間。保持固定的睡眠時間有助於調整生物鐘和建立更好的睡眠習慣。

5、隻在床上進行與睡眠相關的活動

當你坐在或躺在床上時，隻做一些與睡眠相關的活動，如睡覺、放鬆、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦等不利於睡眠的活動。這有助於將床與睡眠聯系起來，提高睡眠效率。

6、中途起床時避免刺激性活動

如果需要離開床鋪，應選擇一些冷靜、放鬆的活動，例如伸展、閱讀等，並且在光線暗淡的環境中進行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助於保持身心的放鬆狀態，促進入睡。

7、控制午睡時間和頻率

過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質量和入睡困難。如果你有午覺的習慣，可以限制午睡時間並減少午睡的頻率，午覺時間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放鬆和恢復，但是又不會影響晚上的睡意。

8、睡前進行放鬆活動

首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助於向身體發送准備入睡的信號。其次，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放鬆緊張的肌肉，這有助於降低心率和放鬆神經系統，從而促進快速入睡。

最后，失眠症往往不會單獨出現，幾乎任何一種精神障礙都經常伴隨著失眠症狀的出現。當一個人同時患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅採用失眠認知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進行治療，並輔以失眠認知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。

作者：發展與教育心理學碩士陳宇峰

審核：四川師范大學心理學院副教授楊小洋

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