這個時間點吃零食,竟有利於控血糖?
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不管是休閑還是忙碌工作時,很多朋友都喜歡吃零食來打發時間或者緩解焦慮。
零食已成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。很多人認為零食是垃圾食品,攝入過多會導致肥胖、心血管疾病等問題。其實,這種看法是因為我們對零食還不夠了解。選對品類、控制好攝入量並且在對的時間吃,不僅不會對身體造成健康隱患,或許還能有利健康。
零食不等於垃圾食品 粗雜糧等都可以是零食
一提到零食,很多人就會想到薯片、可樂、話梅等深加工的包裝食品。然而,對於零食的定義和認知,許多人可能存在著誤解。
根據《中國居民膳食指南》:零食是指非正餐時間食用的食物或飲料,任何食物都含有一定量的能量和營養素,當身體活動增加或前一餐攝入不足時,可以作為一日三餐之外的營養補充。
也就是說,零食是一日三餐之外的時間裡所吃的食品,和時間有關,和種類無關。
零食的種類繁多,從水果、生吃的蔬菜、堅果到餅干、糖果,甚至米飯、饅頭,應有盡有。在2000年至2018年的這段時間裡,我國成人零食的消費比例顯著上升,由10.4%攀升至52.1%。
然而,零食的選擇和食用方式卻直接關系到我們的健康。不合理的零食選擇和食用習慣,可能會導致營養不均衡、肥胖、心血管疾病等健康問題。因此,怎麼吃零食有利於健康,是大家需要了解的知識。
零食吃得健康 需要把握好時機 選擇好種類
1、吃什麼?
2018年,在《營養學進展》雜志發表了一篇名為《全球零食建議:范圍審查》的研究。該研究在對207個國家和組織的搜索中,發現有49個國家和7個地區或全球組織提到了零食、零食食品或吃零食。
雖然不同國家的零食建議各有側重點,也有一部分區別,但整體來說,在選擇零食時,推薦新鮮完整的食物,應盡量避免高糖、高鹽、高脂肪的食品,最好選能和三餐不同的品類,比如水果、堅果、奶類。這樣可以起到營養互補的作用。
2、吃多少?
過量食用零食會導致能量攝入過剩,從而引起體重增加。如果吃得多,還可能會影響正餐獲取營養和種類更豐富的食物。
中國營養學會建議,零食攝入量不要超過全天能量的15%。
這是個什麼概念呢?例如,一位坐辦公室的女性,一天需要1800kcal的熱量,其中零食不能超過270kcal。就相當於2盒250ml的全脂純牛奶或者2袋每日堅果。如果你嘴饞,想吃深加工的包裝食品,那就更少了。15%熱量的零食,可能就是一隻脆皮夾心巧克力的雪糕或者一袋辣條。
這麼看,即便是吃零食,也得管住嘴。零食的量以不影響正餐為原則,更不應該代替正餐。
3、什麼時候吃?
不同時間吃零食,達到的效果不一樣。
餐前吃:可以增加飽腹感,減少正餐的攝入量﹔餐后吃:可能會導致血糖升高,不利於身體健康。因此,想吃零食,起碼在餐后1~2小時再吃零食。《中國居民膳食指南》建議,在兩餐之間適當吃零食。
有一些研究,對吃零食的時間和種類做了更加詳細的建議。
(1)下午兩餐之間吃高纖維零食,有利於控血糖
一項來自日本早稻田大學的研究,對平均年齡為77歲的健康老人進行交叉實驗,連續一周一部分人在午餐和晚餐時間之間吃普通餅干,一部分人吃高纖維餅干。經過對比發現,午餐和晚餐之間吃膳食纖維含量高的零食,導致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反應水平較低。
不過需要注意的是,這項研究的試驗數據並不多,因而“下午兩餐之間吃高纖維零食,有利於控血糖”這個結論,后續還有待進一步論証。
(2)晚上9點之后不要吃零食
2022年發表在《細胞代謝》上的一項研究,研究了1000多人的零食習慣,以確定零食如何影響健康,以及零食的質量、數量、頻率或時間是否會產生影響。
研究發現,晚上9點之后進食,會增加白天的飢餓感,減少白天的能量消耗,最終增加肥胖風險。另外,與白天吃零食的人相比,晚上較晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平較差。
健康零食怎麼選?這份紅黑榜請收下
美國國家糖尿病和消化及腎臟疾病研究所在《成人健康提示》中,特別強調了零食對於健康的重要性,呼吁大眾要隨身攜帶健康零食。那該吃哪些零食,才能對健康起到正向作用呢?
中國營養學會建議:選擇營養素密度高的食物,如雞蛋、牛奶、豆制品等,還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等﹔少選油炸或膨化食品。
1、最推薦:低糖低鈉、少加工的全食
無論在家、在工作還是在路上,健康零食都可以幫助抵抗飢餓並防止暴飲暴食。建議選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食,最好是完整的全食,例如小胡蘿卜、新鮮水果或無糖原味酸奶,而不是薯片、蛋糕或餅干等包裝或加工食品。
推薦的健康零食
2、要少吃:高糖、高鹽、高脂肪(飽和與反式)的食物
無論是高糖、高鹽還是高脂肪(尤其含有較多飽和脂肪酸和反式脂肪酸)的食物,長期食用都會增加心血管疾病的風險。
需要限制的零食
3、要警惕:被認為健康的食物——果汁
不要再把果汁當水果的替代品了。果汁裡的糖含量很高,攝入過多不僅會導致體重增加,提高心臟代謝風險,而且還會增加癌症風險(尤其是乳腺癌)。2019年發表在國際頂級醫學期刊BMJ上的一篇研究論文表明:每天飲用100ml含糖飲料(包括果汁)會使患癌風險增加18%,其中乳腺癌風險增加23%。
作者:中國注冊營養師李純
審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇
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