不管是休閑還是忙碌工作時，很多朋友都喜歡吃零食來打發時間或者緩解焦慮。

零食已成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。很多人認為零食是垃圾食品，攝入過多會導致肥胖、心血管疾病等問題。其實，這種看法是因為我們對零食還不夠了解。選對品類、控制好攝入量並且在對的時間吃，不僅不會對身體造成健康隱患，或許還能有利健康。

零食不等於垃圾食品 粗雜糧等都可以是零食

一提到零食，很多人就會想到薯片、可樂、話梅等深加工的包裝食品。然而，對於零食的定義和認知，許多人可能存在著誤解。

根據《中國居民膳食指南》：零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，任何食物都含有一定量的能量和營養素，當身體活動增加或前一餐攝入不足時，可以作為一日三餐之外的營養補充。

也就是說，零食是一日三餐之外的時間裡所吃的食品，和時間有關，和種類無關。

零食的種類繁多，從水果、生吃的蔬菜、堅果到餅干、糖果，甚至米飯、饅頭，應有盡有。在2000年至2018年的這段時間裡，我國成人零食的消費比例顯著上升，由10.4%攀升至52.1%。

然而，零食的選擇和食用方式卻直接關系到我們的健康。不合理的零食選擇和食用習慣，可能會導致營養不均衡、肥胖、心血管疾病等健康問題。因此，怎麼吃零食有利於健康，是大家需要了解的知識。

零食吃得健康 需要把握好時機 選擇好種類

1、吃什麼？

2018年，在《營養學進展》雜志發表了一篇名為《全球零食建議：范圍審查》的研究。該研究在對207個國家和組織的搜索中，發現有49個國家和7個地區或全球組織提到了零食、零食食品或吃零食。

雖然不同國家的零食建議各有側重點，也有一部分區別，但整體來說，在選擇零食時，推薦新鮮完整的食物，應盡量避免高糖、高鹽、高脂肪的食品，最好選能和三餐不同的品類，比如水果、堅果、奶類。這樣可以起到營養互補的作用。

2、吃多少？

過量食用零食會導致能量攝入過剩，從而引起體重增加。如果吃得多，還可能會影響正餐獲取營養和種類更豐富的食物。

中國營養學會建議，零食攝入量不要超過全天能量的15%。

這是個什麼概念呢？例如，一位坐辦公室的女性，一天需要1800kcal的熱量，其中零食不能超過270kcal。就相當於2盒250ml的全脂純牛奶或者2袋每日堅果。如果你嘴饞，想吃深加工的包裝食品，那就更少了。15%熱量的零食，可能就是一隻脆皮夾心巧克力的雪糕或者一袋辣條。

這麼看，即便是吃零食，也得管住嘴。零食的量以不影響正餐為原則，更不應該代替正餐。

3、什麼時候吃？

不同時間吃零食，達到的效果不一樣。

餐前吃：可以增加飽腹感，減少正餐的攝入量﹔餐后吃：可能會導致血糖升高，不利於身體健康。因此，想吃零食，起碼在餐后1~2小時再吃零食。《中國居民膳食指南》建議，在兩餐之間適當吃零食。

有一些研究，對吃零食的時間和種類做了更加詳細的建議。

（1）下午兩餐之間吃高纖維零食，有利於控血糖

一項來自日本早稻田大學的研究，對平均年齡為77歲的健康老人進行交叉實驗，連續一周一部分人在午餐和晚餐時間之間吃普通餅干，一部分人吃高纖維餅干。經過對比發現，午餐和晚餐之間吃膳食纖維含量高的零食，導致晚餐后和次日早餐后的餐后血糖反應水平較低。

不過需要注意的是，這項研究的試驗數據並不多，因而“下午兩餐之間吃高纖維零食，有利於控血糖”這個結論，后續還有待進一步論証。

（2）晚上9點之后不要吃零食

2022年發表在《細胞代謝》上的一項研究，研究了1000多人的零食習慣，以確定零食如何影響健康，以及零食的質量、數量、頻率或時間是否會產生影響。

研究發現，晚上9點之后進食，會增加白天的飢餓感，減少白天的能量消耗，最終增加肥胖風險。另外，與白天吃零食的人相比，晚上較晚吃零食的人血糖和甘油三酯水平較差。

健康零食怎麼選？這份紅黑榜請收下

美國國家糖尿病和消化及腎臟疾病研究所在《成人健康提示》中，特別強調了零食對於健康的重要性，呼吁大眾要隨身攜帶健康零食。那該吃哪些零食，才能對健康起到正向作用呢？

中國營養學會建議：選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等﹔少選油炸或膨化食品。

1、最推薦：低糖低鈉、少加工的全食

無論在家、在工作還是在路上，健康零食都可以幫助抵抗飢餓並防止暴飲暴食。建議選擇低糖、低鹽、低脂肪的零食，最好是完整的全食，例如小胡蘿卜、新鮮水果或無糖原味酸奶，而不是薯片、蛋糕或餅干等包裝或加工食品。

推薦的健康零食

2、要少吃：高糖、高鹽、高脂肪（飽和與反式）的食物

無論是高糖、高鹽還是高脂肪（尤其含有較多飽和脂肪酸和反式脂肪酸）的食物，長期食用都會增加心血管疾病的風險。

需要限制的零食

3、要警惕：被認為健康的食物——果汁

不要再把果汁當水果的替代品了。果汁裡的糖含量很高，攝入過多不僅會導致體重增加，提高心臟代謝風險，而且還會增加癌症風險（尤其是乳腺癌）。2019年發表在國際頂級醫學期刊BMJ上的一篇研究論文表明：每天飲用100ml含糖飲料（包括果汁）會使患癌風險增加18%，其中乳腺癌風險增加23%。

作者：中國注冊營養師李純

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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