夏日炎炎，食欲似乎也跟著溫度一同攀升，卻又總被油膩和復雜的烹飪過程勸退。在這個追求輕盈與健康的季節裡，有一種美食悄然火上熱搜，它以其清爽不膩、制作簡便的特點，成為了眾多減脂人士和懶癌患者的夏日新寵——那就是撈汁菜肴。

無論是海鮮、蔬菜還是肉類，隻要與精心調制的撈汁相遇，瞬間化身為餐桌上的清新風景，不僅滿足了味蕾，更兼顧了營養與減脂的雙重需求。

啥是撈汁？

撈汁，並非是某種特定的單一調料，而是一種復合調味汁。它通常由多種常見的調味料精心調配而成，常見的成分包括醬油、醋、蚝油、糖、鹽、蒜末、姜末、辣椒、花椒、香油等。這些調料相互融合，形成了獨特的酸甜咸辣口感，既能激發食材的本味，又能為其增添豐富的層次。

撈汁的獨特之處在於它的清爽與濃郁的平衡。相較於傳統的濃油赤醬，撈汁更注重突出食材的原汁原味，同時通過巧妙的調味，讓食物在保持清淡的基礎上不失美味。而且，相比在悶熱的廚房開火做上三四道菜肴，一個撈汁，就能把多種食材搭配在一起，化繁為簡。這些特點使得撈汁在夏季備受歡迎，既能滿足人們對於口感的追求，又不會給身體帶來過多的負擔。

咋做咋買？

撈汁可以自制，也可以購買成品料汁。自制能根據口味進行調整，各大美食平台都有很多分享的撈汁制作方法。

1、自制撈汁

如果您想要自己動手制作撈汁，其實並不復雜。以社交平台高贊的撈汁為例：

材料：兩勺蚝油、蒸魚豉油120g、一品鮮100g、辣鮮露120g、味精20g、白糖25g、800ml礦泉水、香醋25g、花椒油30g、香油20g、花雕酒20g、蒜末、小米辣、青紅椒、香菜。

步驟：將所有材料放入碗中，攪拌均勻，直至白糖完全溶解，一份簡單的自制撈汁就完成了。

可以根據個人口味對配方進行調整，比如喜歡更酸一些可以增加陳醋的用量，喜歡更辣則增加辣椒的量。

2、購買成品撈汁

如果您覺得自制撈汁麻煩，市場上也有眾多成品撈汁可供選擇。除了正規渠道、大品牌、口碑等必須要考慮的，在購買時，還需要關注以下幾點：

成分：仔細閱讀產品標簽上的配料表，了解撈汁中包含哪些原料。如果您對某些食物過敏或有特殊的飲食限制（如無麩質、低鈉等），請特別注意成分。如果給孩子吃，要看配料裡是否含有酒精（常見的是花雕酒和黃酒）。

口味：根據個人口味偏好選擇合適的口味，如麻辣、酸辣、甜辣等。如果不確定，可以選擇小包裝的產品先嘗試。

用途：有些撈汁可能專為某種食材設計，如海鮮撈汁、涼拌菜、肉類撈汁等，根據搭配的食材選擇合適的產品。

食材怎麼搭配？

撈汁的百搭性使其幾乎能與所有食材完美融合，但為了健康，建議優先選擇高蛋白、低脂肪、高纖維的食材。根據個人的食量和營養需求，每餐食材總量建議攝入300∼500克。

1、蔬菜（佔總食材的50%以上）

蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量低，並不是所有的蔬菜都適合撈汁。一般來說，口感脆爽或味道清淡且結構完整的蔬菜適合這種烹調方式。這樣的食材吃起來爽口，而且不改變整體的味道。如果容易軟爛或味道濃郁，則不適合，一來影響整體風味，二來湯汁會變渾。

蔬菜（大多在10∼70kcal/100g）

適合：黃瓜、萵苣、芹菜、金針菇、木耳、西蘭花、藕片、海帶

不適合：西紅柿、綠葉菜、野菜、南瓜、茄子、土豆

2、蛋白類（佔30%左右，滿足身體對蛋白質的需求）

（1）水產類：海鮮是撈汁食材裡的常客，大多數撈汁菜肴，是以海鮮為主。海鮮是優質蛋白質的良好來源，脂肪含量低，有一些礦物質含量極為豐富，比如蟶子中鐵超高，生蚝的鋅一騎絕塵。

適合撈汁的海鮮一般質地較為緊實、口感鮮美。不適合撈汁的水產要麼味道濃郁會掩蓋撈汁的味道，要麼烹調后軟爛鬆散不易保持形狀。

水產（大多在30∼150kcal/100g，蛋白質15%~22%）

適合：蝦仁、蟹、貝類（花蛤、蟶子等）、魷魚、章魚、海參、鮑魚

不適合：三文魚、鱍魚、魚籽、小魚干、黑魚片

（2）肉蛋類：肉蛋類是膳食中蛋白質、鐵及多種維生素的重要來源。

適合撈汁的肉類通常是瘦肉或者膠原蛋白豐富的食物，瘦肉選肉質細嫩且纖維較少的，易於入味同時保持爽滑口感。它們不僅熱量相對較低，還能在撈汁的浸潤下，增添一抹清新與風味，而不至於顯得油膩。相反，高脂肪、帶骨頭或加工過的肉類，不太適合撈汁，以免增加整體熱量，影響健康。而蛋類，建議整蛋煮熟后再食用。

肉蛋類（大多瘦肉和蛋類在100∼300kcal/100g，蛋白質10%~20%）

適合：雞蛋、鵪鶉蛋、雞胸肉、豬裡脊、牛腱子肉、蹄筋、無骨雞爪

不適合：五花肉、肥牛、培根、豬蹄、火腿、雞翅

（3）豆制品：富含優質植物蛋白、膳食纖維及多種礦物質，熱量適中且易於消化，素食者代替肉類的優質來源。

在撈汁的烹飪方式中，質地較為緊實的豆制品尤為適合。它們不僅能充分吸收撈汁的鮮美，還能保持其原有的Q彈或嫩滑口感。而一些易碎或水分含量過高的豆制品，則可能因撈汁浸泡而失去原有形態，影響食用體驗。

豆制品（大多在100∼400kcal/100g，蛋白質10%∼25%）

適合：腐竹、北豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、豆泡

不適合：豆漿、豆花、內酯豆腐、臭豆腐、納豆、腐乳

3、其他類（不超過20%）

一些富含膳食纖維、中低熱量的食材雖然不屬於上面的類型，但它們不僅能夠吸收撈汁的鮮美，還能提供持久的飽腹感，幫助控制總體熱量攝入，比如魔芋絲、蕎麥面、玉米等。

溫馨提示：如果制作貝殼類的海鮮，可在清水中加入適量鹽和幾滴油，靜置1~2小時吐沙。煮制時，水開后放入，煮3∼5分鐘即可，避免時間過長導致肉質變老。西蘭花、芹菜等質地較硬的蔬菜，需焯水1∼2分鐘，保持其脆嫩口感和營養成分。

怎麼吃？怎麼保存？

撈汁做法簡單但要小心安全風險。其實，以撈汁為代表的涼拌菜衛生問題突出。2016至2020年，上海抽檢了20類即食食品共10521份，檢查衛生情況（菌落總數、大腸埃希氏菌）及六種致病菌（如副溶血性弧菌）。結果發現，涼拌米面、沙拉和中式涼拌菜中細菌污染較突出。

在保存時，要注意這幾點：

1、冷藏要到位，否則滋生細菌

現做現吃：因為撈汁是在食材預處理后澆上汁，后續沒有再次加熱的步驟，所以最好現做現吃。

如果做多了要提前撥出並密封冷藏：如果制作較多一頓吃不完，可以提前撥出一些放到干淨且密閉性好的保鮮盒進行冷藏，在24小時內食用。食用前，檢查食材的顏色和氣味，如有變質，需要倒掉。如果可以，最好在吃前能充分加熱。

2、選擇新鮮食材，避免生熟交叉污染

世界衛生組織在《食品安全五大要點》中強調，在處理食材時，一定要生熟分開，不僅要菜板分開，刀具、盤子等都要分開。另外，你摸過生肉的手，再去摸熟食，這個做法也增加了污染的風險。

這些人盡量少吃或不吃

雖然撈汁美味，健康低脂讓人吃起來沒有負擔，但是一些朋友還是盡量少吃或不吃。

1、高尿酸和痛風患者，少吃海鮮撈汁

由於海鮮中嘌呤含量較高，嘌呤會在體內轉化成尿酸，加重病情。所以高尿酸血症或痛風的朋友，應少吃撈汁海鮮，以免誘發痛風發作。

2、高血壓患者，制作時選擇低鈉調味品

很多撈汁由於加入了醬油、鹽、蚝油等各種高鈉調味品，本身的鈉含量就比較高。因此，建議高血壓的朋友選擇低鈉的撈汁，或者自己制作時使用低鹽醬油等調料制作。在食用時，多吃蔬菜少吃海鮮肉類，注意蔬菜：肉類達到2∼3:1的比例。

3、腸胃敏感者，別吃涼的撈汁食物

很多視頻教程會建議在食物制作后放冰箱冷藏1小時再食用，這樣可以讓食材充分入味。不過，如果您平時對涼的食物比較敏感，生冷食物可能刺激腸胃，建議省略這個步驟，以免刺激腸胃。當然，如果想入味，也可以從冰箱拿出后，在室溫下放置一會，不那麼涼了再吃。

撈汁是一種簡單、健康、美味的夏日懶人菜，它不僅能帶給你清涼的口感，還能滿足你的營養需求。在享受撈汁的同時，我們也要注意食材的選擇和搭配，確保飲食的健康和安全。

作者：注冊營養師李純

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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