如果現在把手裡的智能手機換成隻能打電話、發短信的傻瓜機（Dumb Phones），你能想象自己的生活會變成怎樣嗎？

對於我們來說，可能這種生活無法想象，然而，有些人卻選擇過上了這樣的生活。根據外媒近日報道，很多民眾開始告別智能手機，用起了那些僅有通話和短信功能的傻瓜機。很多數碼媒體紛紛為人們推薦“2024年最佳傻瓜機”，這儼然成為一股新時代的逆流。

今天，我們就從心理學的角度，探討一下為什麼會有這麼多人做出這樣的生活選擇，這對我們有什麼好處？

手機過度使用，到底有多普遍？

早在2013年，就有研究者將這種與電子產品劃清界限的做法定義為“數字排毒（Digitally Detox）”，指的是一個人一段時間內避免或減少使用智能手機等電子產品，以此來緩解壓力或專注於現實世界中的社交聯系。

智能手機是我們與互聯網世界連接的重要手段，也是我們日常生活中不可或缺的一部分。正因如此，如今我們很多人都表現出了手機過度使用的傾向。根據每日經濟新聞在2022年發起的調研顯示，24.9%的受訪消費者每日使用手機的時長超過10小時。其中，重度使用（每日10~15小時）的用戶佔比為21.1%﹔3.8%的用戶每日手機“不離手”，使用時長超過15小時。

圖片來源：每日經濟新聞《智能手機消費趨勢報告03》

雖然我們如今很難想象離開了互聯網和智能手機的生活是怎樣的，但很多心理學研究都發現，互聯網和手機的過度使用給我們的生活帶來了很多負面影響。

瑞典的一項針對4156名20~24歲年輕人在長達一年的隨訪研究中，調查了手機使用頻率和心理健康風險之間的關系。結果發現，與低手機使用頻率的人相比，高使用頻率的人在睡眠障礙和抑郁症狀上的得分更高，同時感知到的壓力水平也更高，這種壓力往往源自於他們不斷檢查手機上的消息和社交媒體的需求。

“數字排毒”，有什麼好處？

一名軟件開發者卡洛琳·卡德維爾在英國知名媒體《每日郵報》的一篇報道中分享了她使用了一段時間傻瓜機后的感受，她認為“放棄智能手機后，自己擁有了更多可支配的時間和空間，人際關系也因此得到了更好的維護。”

心理學研究也發現，給我們的生活來一次“數字排毒”，嘗試2~3個星期的時間內減少智能手機和互聯網的使用，能給我們的生活感受帶來明顯的改變。具體來說，有以下好處：

1、生活節奏更為輕鬆

長時間頻繁地使用手機，會讓我們的大腦接收到過多的信息，然而我們的注意力資源卻是有限的，信息過載會讓我們的注意力處於渙散的狀態。當我們開始減少手機的使用時間和頻率，我們的注意力就不會總是處在被動消耗的狀態，而是能夠積極主動地去關注自己感興趣的事情，這會讓我們感覺生活是處在自己的掌控之中的。

同時，這也意味著我們會有更多的時間來處理現實生活中的事情，參加更多的線下活動來充實生活。這些因素都能讓我們真切地感受到自己的生活節奏更為寬裕，我們會有更多的時間和精力來體驗生活。

2、心理健康問題風險降低

手機和網絡成癮往往與心理健康問題相互作用。當我們在現實生活中面臨著高度的壓力，感到焦慮、抑郁等消極情緒時，就會採用長時間沉迷手機和網絡的消極應對策略，以逃避現實中的不順心。由於情緒沒有得到良好的宣泄，現實問題也沒有得到解決，所以心理困擾反而會變得更為嚴重，從而形成負性循環。

減少手機和網絡的使用，一方面能夠促使我們採用更為積極有效的應對策略，主動地想辦法解決現實中的問題。另一方面，睡前減少手機的使用時間，也能提升我們的睡眠質量，大腦得到了充分的休息，情緒也會變得更加積極，對未來更加充滿希望。

3、社會關系質量提升

盡管我們使用社交媒體的初衷是為了增強我們與他人的社會聯系，但是心理學家認為，這會強化人們的錯失恐懼症（Fear of miss out）和社會比較的傾向，我們會總是處在害怕錯過社會熱點而顯得落伍的焦慮之中，每當我們看到別人在網上晒的精致生活，就會覺得自己的生活過於平淡無聊。

這些因素會讓我們越來越沉溺在社交軟件上觀察別人的生活，將越來越多的現實朋友變成網友。而減少社交媒體的使用，能夠增加我們出門走親串友的動力和機會，減少線上和朋友聊天的頻率，拓展我們的社交圈子。

如何數字排毒？

智能手機和互聯網本應該是讓我們生活和工作變得更為便利的工具，但不可否認的是，它們的便利性也為我們帶來了一些負面的影響，而數字排毒就是我們在便利和依賴之間找到平衡的一種方法。

那麼，我們什麼時候應該來一次數字排毒，並且要怎麼做呢？

以下是幾種常見的可能需要數字排毒的跡象：

找不到手機，會讓你感到很焦慮

無論在做什麼事情，每隔幾分鐘就要看一眼手機

長時間刷手機后，感到沮喪、焦慮或孤獨

非常在意自己發的朋友圈或微博的點贊和評論

擔心自己不刷手機就會錯過一些東西

常常熬夜玩手機

當然，考慮到目前大家的實際情況，恐怕難以做到完全改用傻瓜機或隔離互聯網，這個過程更多的是設定你與手機和互聯網的界限，以一種健康的方式來使用它們，例如：

設定限制：將社交媒體軟件的使用時間限制在每天30分鐘以內，在特定活動的時間內不碰手機，例如聚餐、睡眠前后等。

消除干擾：減少或關閉軟件和手機的通知推送，每天設定一定的時間來檢查和回復消息。

替代活動：為自己忍不住刷手機的欲望設定一系列的替代活動，例如手工愛好、打掃整理、散步運動等。

體驗記錄：定期寫下自己對於減少使用手機的感受和體驗，強化自己與手機和互聯網的界限感。

作者：發展與教育心理學碩士陳宇峰

審核：四川師范大學心理學院副教授楊小洋

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