“全谷物飲食，不光對國家的糧食安全有著重要意義，對大眾的身體健康也發揮著重要作用。”北京大學人民醫院臨床營養科主任柳鵬指出。

主食全谷化意義重大

中國農業大學食品科學與營養工程學院沈群教授介紹，谷物是日常飲食中非常重要的組成部分，2021年10月31日，中辦、國辦印發《糧食節約方案》，提到要啟動“全谷物行動計劃”，引導消費者走出精米白面的飲食誤區。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入谷類食物200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克。

“主食全谷化包含三層含義，第一層含義是‘主食’，它為我們機體提供營養素，最主要是碳水化合物﹔第二層含義是‘全谷’，保留了谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的相對比例，同時含有更多營養素﹔第三層含義就是‘主食全谷化’，把平時所吃的精米、白面類主食部分替換為全谷類食物。”柳鵬解釋，主食全谷化對健康的意義很大，可以為人體提供更多的營養素，包括B族維生素、膳食纖維、礦物質以及多種植物化學物等，對於絕大多數人群都有益處，尤其是對患有高血糖、高血脂、高血壓、高血尿酸、冠心病、腦卒中、肥胖等疾病的人群意義更大。

全谷物攝入量無需一步到位

柳鵬主任介紹，根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，成年人每天全谷類食物攝入量大概是50-150克。對於亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食佔比中至少要達到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的佔比可以不超過1/2。

“吃全谷物可以根據自己腸胃的情況慢慢適應，攝入量不需要一步到位，讓腸胃有一個適應的過程。”柳鵬主任提醒，不管是膳食指南還是專家共識等，都只是給了一個目標、范圍，具體還要結合自己的胃腸功能進行調整，隻要今天比昨天多一點全谷類食物，或者在一周裡的某一天某一餐，加了全谷，跟自己以往的飲食相比，就是一種進步，長此以往，身體就可能發生一些好的改變。

全谷物也有懶人美味做法

全谷物食品之所以大家吃得少，其中一大原因就是口感粗糙，而且做起來也會更費事兒。那麼怎麼做才能更方便更好吃呢？國家注冊營養師王珍給出了一些日常好吃又方便制作的全谷物食譜，比如雜糧飯、雜糧煎餅、燕麥胚芽米粥等。此外，還可以把全谷物加入到菜肴裡面，比如說藜麥可以用來拌沙拉，玉米可以用來炒菜。沒有時間做飯的人，可以備一些零蔗糖、非油炸、非膨化的燕麥片或是燕麥凍干粥，沖泡幾分鐘，就可以吃，非常方便。

對於特殊人群，王珍營養師也分享了一些增加全谷物攝入的方法：對於乳糖不耐受的人群，可以喝一點零乳糖、零添加糖的燕麥奶，搭配全麥面包、燕麥片當早餐，就很容易達到推薦攝入量﹔對於血糖異常的人群，建議選擇一些有嚼性的全谷物，需要加工度沒有那麼高的，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，嚼著吃，升糖速度相對來說比較慢﹔老年人吃全谷物，可以加到包子、饅頭、面條裡，由少到多，先選擇一些口感比較黏糯、沒有那麼粗糙、沒有那麼硬的全谷物，比如燕麥和大黃米，腸胃適應后再慢慢過渡到一些比較粗硬的種類，比如糙米等，習慣之后，再加蕎麥、紅米、黑米等作為主食。總之，作為主食的一種，一日三餐中至少一餐要有全谷物。

本文由山西農業大學玉米研究所研究員陳永欣進行科學性把關，人民日報健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻。

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