在現代社會，無數人被失眠困擾，輾轉反側，甚至睜眼數羊到天明。很多容易失眠的人問：飲食和睡眠有關嗎？在安排飲食的時候有什麼考慮呢？

除了一些藥食兩用的傳統養生食材，如酸棗仁、桂圓、蓮子之類，食物中的營養成分對睡眠可能也有所影響。是多吃蛋白質容易睡著，還是多吃碳水化合物容易睡著呢？多吃東西熱量高一點容易睡著，還是少吃東西減少熱量之后容易睡著呢？今天一起來了解。

首先 ，攝入過多脂肪不利於入睡，特別是晚上，最好少吃點油膩。攝入較多蛋白質，會讓人更為清醒。所以，早上和中午可以多吃點蛋白質，晚上少吃一點。

其次，攝入較多碳水化合物會讓人睡得更長，特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會讓人入睡更快。不過，白天吃太多高GI碳水化合物，也有讓人感覺昏昏欲睡的風險。所以，中午可以少吃點碳水化合物，晚上多吃點。

第三，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D、維生素C和維生素E都有利於幫助預防失眠。不過，缺乏時補充它們有幫助，不等於吃得越多越好。蔬果和全谷雜豆有利於攝取足夠的B族維生素，接觸陽光能得到維生素D。鈣鎂元素有利於緩解焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利於改善睡眠質量。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利於攝取充足的鈣和鎂。

第四，小米、牛奶等食物，因為其蛋白質中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比，更有利於改善氨基酸平衡而有利於睡眠。

（作者系注冊營養師、中國農業大學食品學院教授）

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