晚上舍不得睡，熬夜追劇看手機，白天提不起神，靠咖啡濃茶續命？北京市疾控中心慢性病預防與控制所的專家提醒你注意，長期睡不好覺、失眠，不僅會導致工作、學習狀態低迷，還會增加心腦血管疾病的發生風險。

睡眠質量差 連累心血管

研究發現，睡眠障礙會增加心血管疾病的風險。《中國心血管健康與疾病報告2019》中明確，睡眠障礙已成為心血管疾病的獨立危險因素。2022年，美國心臟協會在心血管健康評估體系中也新增了睡眠健康這一重要指標。

什麼樣算睡不好？睡眠質量差常表現為入睡時間長，清醒次數增加，睡眠效率降低等。與睡眠質量良好者相比，睡眠質量差的女性和男性發生心血管疾病的風險分別增加13%和17%。入睡困難或睡眠維持困難與急性心肌梗死發生密切相關。

這個時間睡覺 心血管病風險低

人體真有最佳睡眠時間表嗎？北京市疾控中心慢性病預防與控制所的專家介紹，維持規律的晝夜節律，使機體適應晝夜周期變化，有益於心血管健康。熬夜、倒班等，使睡眠時間延后，或晝夜節律紊亂，則會增加心血管疾病風險。

成年人晚上10至11點入睡是心血管疾病風險較低的區間，而11至12點入睡者心血管疾病風險增加12%，12點以后入睡者的風險增加25%。值得一提的是，並不是越早入睡越好，10點前入睡也會使心血管疾病風險增加24%。

睡不夠7小時 身體會怎樣

對於成年人，睡眠時長7至8小時是心血管疾病風險較低的區間。也就是說，睡眠過短或過長均不益於心血管健康。研究發現，與睡眠7至8小時相比，睡眠時長在5小時及以下時，腦卒中和嚴重冠脈事件的發生風險分別增加10%和3%﹔而睡眠時長在10小時及以上時，上述風險分別增加12%和22%。

這種打呼嚕 未必是好事

打鼾現在被分為三個類型，由輕到重分別是：輕度打鼾聲音很小、頻率低，不影響自己，對伴侶沒有影響或影響很小﹔原發性打鼾聲音較大、頻率高（一周三天以上），對伴侶影響大﹔阻塞性睡眠呼吸暫停相關的打鼾不僅聲音大、頻率高，對伴侶和自己都有影響。

阻塞性睡眠呼吸暫停是一種常見的睡眠呼吸障礙性疾病，表現為睡眠過程中呼吸道反復狹窄或塌陷，導致短暫覺醒和間歇性低氧血症。其與心血管疾病密切相關，不僅增加心血管疾病的發生風險和嚴重程度，而且影響疾病預后。

患心血管病 降低睡眠質量

睡眠障礙和心血管疾病存在雙向關系，慢性病預防與控制所的專家介紹，心血管疾病患者出現睡眠障礙的風險也會增加。

心血管疾病患者常常有高血壓、糖尿病、吸煙、肥胖等危險因素，它們都可能導致睡眠障礙的風險增高。睡眠障礙在頑固性高血壓的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率為39%，是一般人群的4倍。

用對方法 一夜好眠

良好的睡眠，與規律運動、合理膳食一樣，是健康生活方式的重要組成部分。規律作息、適量運動、健康飲食都有助於良好睡眠習慣的養成。

睡前一小時拋開電子產品。為保持良好睡眠，臥室需保持理想的溫度、聲音和光線。睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應不再思考工作內容或使用電子產品。

運動累倒未必助眠。白天可以進行適量的運動，但晚上8點后應避免過量運動，以免大腦過於興奮而無法入睡。睡前注意不要吃得過飽，也不要喝茶、酒和咖啡。

早上起床不要太猛。要有相對固定的睡覺和起床時間，如無必要不要熬夜。特別是冬季，心血管事件的高發，約40%的心梗和29%的心源性猝死發生在清晨，老年人風險會更高。剛睡醒時，人體各項生理功能維持著低速運轉，處於代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降等狀態，如果立馬起床，容易引起大腦供血不足，可能會引發中風、猝死等意外。

因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。正確做法是，可以賴床15分鐘左右，先躺一會兒，然后坐起伸伸懶腰，活動活動胳膊和腿，然后再緩慢下床。

文/本報記者 李潔

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