水晶冰菜，算得上是比較小眾的蔬菜了，它具有獨特的魅力，葉子上長滿了“小冰晶”，近年來逐漸走進了大眾的視野，成為了餐桌上的新寵。我敢打賭：很多人都沒見過冰菜，更別提吃過了。

這篇文章我們就來探索下冰菜的營養價值，再告訴大家怎麼吃。

冰菜是啥？

冰菜又名冰葉日中花，還叫冰花、非洲冰草，是番杏科日中花屬一年生草本植物，在葉面和莖上著生有大量的大型泡狀細胞，裡面充滿液體，看起來就像亮晶晶的水滴，在太陽照射下，反射光線就像冰晶一樣，所以被稱為冰菜。

冰菜原產於南非納米比沙漠等干旱地區，所以具有耐寒、耐旱、耐鹽鹼的特性，可以生長在高鹽土壤和海灘邊上，即便是在冬季-45℃的高寒地帶都能安全越冬。

冰菜可以改善土地鹽漬化（土地鹽漬化會使植物吸水能力降低，導致植物生長受到抑制，嚴重會導致植物死亡），它能從土壤中吸收積累鹽分，採收后可以降低土壤鹽分。這是因為冰菜屬於泌鹽植物，在鹽鹼條件下可以將吸收的多余鹽分通過莖、葉表面密布的鹽腺排到冰晶狀液泡中，於是就形成了我們肉眼可見的“小水泡”，看起來也很像薄冰晶。

正因為冰菜具有這樣的特性，所以擁有非常獨特的口感。如果你抓一把冰菜放入口中咀嚼，口感相當爽口嫩脆，涼涼地好像冰菜在嘴裡化開了，還有一股淡淡的咸味。

冰菜的營養怎麼樣？

冰菜因為平時比較少見，因此成為了蔬菜中的“貴族”，價格也比較高，一般每斤高達20元左右。雖然在日常餐桌上不常見，但營養價值還是比較高的，富含天然植物鹽、氨基酸、胡蘿卜素、黃酮、肌醇、鬆醇等物質，本身帶有淡淡的咸味，水分含量高達95%，吃起來清爽解渴又能補充營養。

1、維生素C較高

冰菜的維生素C含量為20.8毫克/100克，比我們常吃的生菜、小油菜、油麥菜等都要高，是它們的2~10倍。關鍵是能直接生吃，維生素C保留較好。

2、補充β胡蘿卜素

冰菜含有β-胡蘿卜素，雖然談不上豐富，但比我們常吃的油麥菜含量更高一些。這種成分不僅對我們的眼睛健康有益，在維持皮膚健康上也有幫助。

3、富含鉀和鎂，鈉也不低

冰菜的鉀和鎂含量在蔬菜中堪稱優秀，其中鉀含量高達1825毫克/100克，是香蕉的7倍﹔鎂含量高達137毫克/100克，比小白菜、菠菜、莧菜、生菜、油麥菜等都要高。

這意味著吃100克的冰菜就能滿足一般人群每天鉀需求量的91%、鎂需求量的42%了。充足的鉀和鎂攝入，對我們控制血壓以及維持心血管健康都有幫助。

不過，冰菜在生長過程中可以吸收積累土壤中的鹽分，鈉含量自然不低，高達2965毫克/100克，相當於每百克冰菜中含有近7克鈉鹽。常見綠葉菜的鈉含量普遍不超過100毫克/100克。雖然有些文獻中提到，冰菜中鹽分屬於低鈉鹽，低鈉鹽對糖尿病、高血壓、高血脂患者有益。但仍然需要提醒大家，對於平時血壓偏高的人群還是要注意，可以嘗試著吃，當餐如果有冰菜就不要吃其他含鹽的食物了。

也曾有研究人員用冰菜制作運動飲料，正是利用了其中天然的鈉、鉀含量高的特點，不需要額外添加鉀鹽、鈉鹽的就可以補充身體需要的電解質。

4、鈣含量不錯

說到補鈣，咱們最常想到的就是多喝奶，其實在補鈣方面，綠葉菜的攝入也不容忽視。

它們含有對骨骼有益的維生素K，鈣含量雖說吸收率比不上牛奶，但很多綠葉菜鈣含量還不錯。比如小油菜、枸杞葉、芥藍、小白菜、甜菜葉、青蘿卜纓的鈣含量都超過了100毫克/100克，比一般的牛奶高，而冰菜的鈣含量更高，為288毫克/100克，這可是小白菜的2.5倍。

5、鐵含量較高

植物性食物的鐵吸收率不如動物性食物，通常不超過5%，但對於鐵含量較高的蔬菜來說，在補鐵方面還是有些幫助的。

冰菜的鐵含量就不錯，比大家心目中鐵含量高的菠菜還豐富，為17.6毫克/100克，是菠菜的6倍，並且它富含的維生素C能促進鐵的吸收利用。

6、鋅含量優秀

身體缺鋅可能會導致挑食、異食癖，影響大腦功能、影響傷口愈合、影響男性生育能力，讓人易患呼吸道感染疾病，誘發多動症、脫發、皮膚粗糙等。

冰菜的鋅含量很高，為33.9毫克/100克，這含量是一般蔬菜的30倍甚至60倍，我們平時吃的芹菜葉、長豇豆、小油菜、香菜的鋅含量隻有1.14毫克/100克、0.94毫克/100克、0.87毫克/100克、0.35毫克/100克。

我國健康成年人男性和女性每日鋅需求量分別為12毫克/天，8.5毫克/天，僅僅吃上50克冰菜就都能滿足了。

7、富含黃酮類化合物

冰菜黃酮的主要成分是槲皮素，能幫我們清除體內多余的自由基，起到抗氧化和抗炎的作用，改善機體狀態、提高免疫功能、延緩衰老，還能保護心血管健康，抑制腫瘤生長。

另外，冰菜含有16種氨基酸，谷氨酸含量最高，因此具有較強的鮮味，生吃也很鮮美。

冰菜怎麼吃？

冰菜既能洗干淨后直接生吃，也能炒菜或做湯，經常被用作各式料理的配菜，如日式料理和法式料理，是賓館西餐的高級食材。

其中，生吃可以最大化的保留冰菜的營養成分，口感也好，鮮嫩多汁又冰爽，略帶酸味和淡淡的咸味，還能保持其獨特的帶有“冰晶”的外觀，看著很有食欲﹔如果不喜歡直接吃，還可以涼拌、蘸醬、炒食、燒湯等。

冰菜是一種“為自己代言”的蔬菜，口感清脆爽口又解渴。最好一次少買，盡快吃完，一是因為它價格不便宜，二是因為它不耐貯藏。一般在0~5℃冷藏條件下可保存5~7天。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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