巴黎奧運會已經接近尾聲，本屆奧運會給你留下最深印象的場景是什麼？此處單方面猜測，鄭欽文女網奪金肯定是其中之一。

不僅僅是她創造歷史的成績，更是她打球時自信的笑容、揮拍時滿滿力量感的手臂線條、強健的大腿肌肉……在她的身上，女性的“力量之美”體現得淋漓盡致。

以往，受一些傳統思想影響，很多女生可能都希望自己能“瘦一點”“更瘦一點”，但其實，真的建議女性練肌肉。

女性練肌肉 好處不止一點點

1、降低死亡風險

一項發表在《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）的研究顯示：每周隻需要進行30∼60分鐘的肌肉強化運動，就可以顯著降低死亡風險。

不僅如此，肌肉強化運動還與心血管疾病、總體癌症、糖尿病和肺癌的風險降低10%∼17%相關。

另一項研究還表明，大腿粗壯、臀部豐滿的人可能擁有更長的壽命。具體來說，大腿圍每增加5厘米，死亡風險就能降低18% ﹔而臀圍每增加10厘米，死亡風險則能下降10% 。

2、降低患糖尿病的風險

肌肉組織具有儲存糖原的能力，這有助於有效管理血糖水平，從而降低身體對胰島素的依賴性。通常，肌肉在身體中所佔的比例越高，身體對胰島素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的風險。

3、減少關節損傷的風險

醫學上常用“多發韌帶鬆弛評分（Beighton score）”來量化一個人是否關節鬆弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超過90度、肘關節能否過伸、膝關節能否過伸、體前屈能否手腕過腳尖……以上每達到一個指標便得1分，滿分9分。得分越高，說明這個人整體關節越鬆弛。關節鬆弛症不是病，有一些運動比如舞蹈反而還佔便宜，但是關節鬆弛也同時存在關節損傷的風險，通過肌肉力量的強化，可以抵消關節的鬆弛。

除此之外，相較於男性，女性的骨性結構力線更容易不穩，通俗來說，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是導致膝關節損傷的原因之一。

4、預防骨質疏鬆

女性在絕經之后，因為激素水平的變化，比男性更容易出現骨質疏鬆的情況，重度的骨質疏鬆甚至會導致骨折。而對抗骨質疏鬆的有效辦法之一就是力量訓練。

5、增強對身體的掌控，增加自信

力量訓練過程中的每一次進步，都能夠讓女性增加自信、改善女性的“身體焦慮”，還能緩解抑郁情緒。

零基礎健身 可以從這些動作開始

1、蚌式開合

蚌式開合時先採取側臥位，微微屈髖屈膝，穩住骨盆，腳不動，通過髖關節發力，讓膝關節打開，就好像貝殼打開一樣。

一般可以15∼20次/組，每天3∼5組，根據自己的狀態，逐漸增加組數，也可以利用彈力環來增加阻力。

動作示意圖。作者提供

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2、坐姿抬腿

坐在床邊，膝關節卡在床沿，自然下垂小腿，然后緩慢地抬起小腿直到完全伸直，過程中保持大腿緊貼床面，心裡隻想伸直膝關節，而不是想抬腿。在這個位置保持30秒到1分鐘，這時會感覺膝關節上側，也就是股四頭肌部位有酸脹疲勞的感覺時，說明發力正確了。

隨著肌肉力量的不斷增長，大家也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。一般坐姿抬腿動作每天5∼6組即可。

動作示意圖。作者提供

3、慢速蹲起

做這個動作時，首先要確認膝關節是否有不適，如果膝關節存在問題，則應先尋求專業醫生的建議。

雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲，過程中注意屈髖的幅度不能太小，否則膝關節屈曲過大，甚至超過腳尖，則有可能造成不適。

在無痛的范圍內緩慢地蹲起，8∼12次/組，每天3∼5組。后續隨著肌力的增長，我們可以在胸前抱一個壺鈴來增加難度。

動作示意圖。作者提供

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4、提踵訓練/小腿三頭肌牽拉

提踵訓練可以很好地訓練小腿三頭肌，不僅使下肢更有力，而且更有利於下肢血液循環。小腿和腳踝位於身體的遠端，而這裡深靜脈的血液除了自身血壓動力回流以外，還額外需要小腿肌肉對靜脈的擠壓。所以小腿三頭肌也被稱為人體的“第二心臟”。

最簡單的方法是找一個台階，手扶住扶手保持平衡，雙腳前三分之一站住，后側懸空，逐漸下落到最低點，然后再慢速提到最高點，如此反復，12~15次/組，每天3∼5組。后續隨著肌力的增加，可以逐漸增加組數，也可以逐漸過渡到單腳提踵。

動作示意圖。作者提供

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也許有人會想問，這種訓練，是否會讓小腿變粗？其實隻要我們做好充分的肌肉牽拉就可以避免這個問題。

站在牆面前，雙手推牆，弓箭步站立，需要牽拉的一側在后。這時能感覺到自己小腿后部被拉緊，在最極致的位置保持30秒∼1分鐘。

這個牽拉不僅需要在提踵訓練的組間進行，還需要在訓練結束后額外再牽拉5∼10分鐘。

動作示意圖。作者提供

5、足底抓毛巾

足底的肌力是很容易忽視的，但是足底的肌肉力量相當於人體的地基。足底的支撐可以保護足弓，讓整體下肢保持正確的力線。

在地面鋪一個毛巾，光腳踩在上面，然后用腳趾用力抓住毛巾，然后再緩慢放鬆，一般12∼15次/組，3∼5組/天。

動作示意圖。作者提供

做這個動作一開始有些人會有足底抽筋的感覺，這時候需要自己或讓別人幫忙，將幾個腳趾反方向向上牽拉即可。

動作示意圖。作者提供

以上這些動作大家可以選擇適合自己的，在平時工作學習的間隙進行訓練。當然，如果能有幾項長期堅持的體育活動，就再好不過了。

最后還想說，女性不要害怕肌肉，它們是你自信的源泉，不僅能提升你的生活質量，還能讓你在面對挑戰時，更加從容不迫。

作者：北醫三院崇禮院區、運動醫學科康復負責人黃濤 

審核：河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師紀剛 

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