身體出現這5個現象,或許你該補蛋白質了
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蛋白質是生命的物質基礎,可以說沒有蛋白質就沒有生命。當人體喪失蛋白質總量的20%會直接導致死亡。蛋白質缺乏在成人和兒童中都有發生,處於生長發育階段的兒童更為敏感,易患蛋白質-能量營養不良。蛋白質缺乏可出現疲倦、體重減輕、貧血等,尤其出現以下5個現象時,面診醫師排除其他疾病原因后,要考慮身體是否已經缺乏蛋白質,可遵醫囑及時干預。
5個身體現象提示你缺蛋白質
1.指甲病態
指甲的主要成分是蛋白質,若長期缺乏蛋白質,指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。
2.頭發變脆、變細
頭發的主要成分也是蛋白質,為了保存能量和儲存蛋白質,身體會減少頭發中蛋白質的含量,這樣頭發就會發黃、變脆、變細,干燥而沒有光澤、容易脫落。
3.肌肉鬆弛
蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵,若缺乏蛋白質,肌肉會減少、鬆弛,力量下降,影響運動能力。
4.水腫
血液裡也是含有蛋白質的,長期缺乏蛋白質會使血漿內的滲透壓下降,血管裡的水分滲透到血管外的組織裡,引起水腫,通常下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測:用手按壓身體,如果凹痕很久沒消退,那可能是出現了水腫。
5.免疫力下降,經常生病
如果蛋白質攝入不足,免疫細胞無法快速修復和增殖,缺乏蛋白質會導致免疫力低下,經常生病。
蛋白質需要攝入多少?
一般來說,成年女性攝入的蛋白質,最低不要低於55克/天,成年男性最低不要低於65克/天。
對於65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群,具體攝入量還要有所增加。
蛋白質補充絕非多多益善
目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的,有些人只是因為沒有體檢從而沒有及時發現。如果腎功能異常,過量蛋白質會給腎臟造成負擔,導致病情加重。
優質蛋白不能少
饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質,但這類主食中的蛋白質不是優質蛋白。
優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆(大豆)、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。
優質蛋白質攝入量應該達到一天所需蛋白質總量的1/2到2/3。
一般成人每日吃夠6樣寶
適量主食:男性6兩以上,女性5兩以上,生重,大約提供20多克蛋白質﹔
1-2袋牛奶:300-500克,300克牛奶大約提供10克蛋白質﹔
1個雞蛋:一個中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質,膽固醇高的人可以隔日吃1個雞蛋﹔
3兩瘦肉:水產+禽肉+畜肉,淨重,大約提供30克蛋白質﹔
25克大豆:相當於大約2-3兩豆制品,可提供10克左右蛋白質。
一斤蔬菜半斤果:生重,提供約5克蛋白質。
以上蛋白質含量為粗略估算,不同食材以及不同品牌,具體含量會有差別,尤其不同的豆制品會有一些數據差異,總的來說就是按照膳食寶塔圖來安排飲食。有的朋友對重量沒概念,可以參考一個雞蛋大概重50-60克(約一兩重)。
對於有忌口疾病的特殊人群,飲食遵醫囑。
文/於康(北京協和醫院臨床營養科教授)
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