蛋白質是生命的物質基礎，可以說沒有蛋白質就沒有生命。當人體喪失蛋白質總量的20%會直接導致死亡。蛋白質缺乏在成人和兒童中都有發生，處於生長發育階段的兒童更為敏感，易患蛋白質-能量營養不良。蛋白質缺乏可出現疲倦、體重減輕、貧血等，尤其出現以下5個現象時，面診醫師排除其他疾病原因后，要考慮身體是否已經缺乏蛋白質，可遵醫囑及時干預。

5個身體現象提示你缺蛋白質

1.指甲病態

指甲的主要成分是蛋白質，若長期缺乏蛋白質，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

2.頭發變脆、變細

頭發的主要成分也是蛋白質，為了保存能量和儲存蛋白質，身體會減少頭發中蛋白質的含量，這樣頭發就會發黃、變脆、變細，干燥而沒有光澤、容易脫落。

3.肌肉鬆弛

蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵，若缺乏蛋白質，肌肉會減少、鬆弛，力量下降，影響運動能力。

4.水腫

血液裡也是含有蛋白質的，長期缺乏蛋白質會使血漿內的滲透壓下降，血管裡的水分滲透到血管外的組織裡，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能是出現了水腫。

5.免疫力下降，經常生病

如果蛋白質攝入不足，免疫細胞無法快速修復和增殖，缺乏蛋白質會導致免疫力低下，經常生病。

蛋白質需要攝入多少？

一般來說，成年女性攝入的蛋白質，最低不要低於55克/天，成年男性最低不要低於65克/天。

對於65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群，具體攝入量還要有所增加。

蛋白質補充絕非多多益善

目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因為沒有體檢從而沒有及時發現。如果腎功能異常，過量蛋白質會給腎臟造成負擔，導致病情加重。

優質蛋白不能少

饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質，但這類主食中的蛋白質不是優質蛋白。

優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。

優質蛋白質攝入量應該達到一天所需蛋白質總量的1/2到2/3。

一般成人每日吃夠6樣寶

適量主食：男性6兩以上，女性5兩以上，生重，大約提供20多克蛋白質﹔

1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大約提供10克蛋白質﹔

1個雞蛋：一個中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質，膽固醇高的人可以隔日吃1個雞蛋﹔

3兩瘦肉：水產+禽肉+畜肉，淨重，大約提供30克蛋白質﹔

25克大豆：相當於大約2-3兩豆制品，可提供10克左右蛋白質。

一斤蔬菜半斤果：生重，提供約5克蛋白質。

以上蛋白質含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌，具體含量會有差別，尤其不同的豆制品會有一些數據差異，總的來說就是按照膳食寶塔圖來安排飲食。有的朋友對重量沒概念，可以參考一個雞蛋大概重50-60克（約一兩重）。

對於有忌口疾病的特殊人群，飲食遵醫囑。

文/於康（北京協和醫院臨床營養科教授）

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