不吃油能減肥降脂嗎?
天天吃白煮菜到底行不行?
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血脂高了,甘油三酯高了,總膽固醇也高了,這種體檢結果,你是不是也拿到過?既然“三高”了,那就清淡飲食吧,每天白水煮菜,加點醬油拌著吃。為了增加香味,還淋幾滴香油。加起來,一天放油的量也就不超過10克。但是,膳食指南不是推薦每天吃25克油嗎?一天隻吃10克油行不行?會讓血脂變得更好麼?要是天天吃白水煮菜能達到緩解“三高”的效果嗎?會不會對身體有什麼不良影響?
其實,烹調油不一定非要吃到每人每天25克,每天吃10克也是可以的。不過這有幾個前提,還需要理解幾個重要的知識點。
不吃或少吃烹調油魚肉蛋奶食物就要充足、多樣
蛋黃、全脂奶、魚類和肉類中都含有脂肪,隻要把它們吃夠,每天有一個蛋黃、1-2杯全脂奶、75~150克魚或肉(不算骨頭和刺的純肉重量),膳食脂肪供能比例就不會低到離譜的程度。
知識點1:脂肪是人體必需營養成分
人體的生命活動需要亞油酸和alpha-亞麻酸這兩種必需脂肪酸,就像需要蛋白質和維生素一樣。同時,脂肪也能幫助食物中的脂溶性營養成分正常吸收。
不過,幫助胡蘿卜素、番茄紅素、維生素K等脂溶性健康成分吸收,並不需要大量的油脂,更不需要煎炒烹炸。如果能把食物蒸軟燉軟,讓細胞壁的脆硬結構垮掉,那麼隻需要來自魚肉蛋奶或植物油中的少量幾克脂肪,就足以幫助它們的吸收利用了。
知識點2:富含脂肪的食物,也是多種營養素的重要來源
維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性維生素,往往和食物中的脂肪相伴存在。
蛋黃和奶油都是維生素A的較好來源,植物油和堅果油籽是維生素E的良好來源,豆油、菜籽油和橄欖油還是維生素K的良好來源。
烹調油用得少就更要每天吃新鮮的堅果油籽
各種堅果和油籽,或芝麻醬、花生醬等調味品,能提供烹調油中的維生素E和必需脂肪酸,同時還能提供膳食纖維、礦物質和B族維生素。如果完全不吃它們,隻靠魚肉蛋奶中那些脂肪的話,維生素E和必需脂肪酸的供應有可能不足。
知識點1:新鮮原味的堅果油籽食物,有利於降低血漿甘油三酯和膽固醇
多項流行病學和干預研究証實,新鮮原味的堅果油籽食物,有利於降低血漿甘油三酯和膽固醇水平。一定要注意它們的新鮮度。如果吃油炸過的堅果油籽,或者吃加了糖的產品,或者吃味道不新鮮已經氧化了的產品,就沒有這種健康好處了。烤制過度的堅果油籽還可能產生丙烯酰胺和苯並芘等有害成分。
知識點2:同樣脂肪攝入量下,吃堅果不容易讓人發胖,吃炒菜油就相對容易發胖
吃堅果油籽的健康效果,和吃炒菜油的效果,是不一樣的。其中既有成分效應,也有基質效應。
所謂成分效應,是說炒菜油中隻含有脂肪和部分維生素E﹔而堅果油籽中則含有脂肪、蛋白質、膳食纖維,有多種B族維生素,有鉀、鎂、鐵、鋅等多種礦物質,還有植物固醇、植物多酚、植酸、低聚糖等很多有利於降低心腦血管疾病風險的成分。這是炒菜油裡所沒有的。
所謂基質效應,是說由於食物的微觀結構不同,質構特點不同(涉及脆、軟、酥、彈等口感),食物中成分的釋放模式也不一樣。
烹調油是分離出來的液體脂肪,它們的脂肪是集中釋放的。而堅果油籽則需要咀嚼,需要在腸道中逐漸消化,其中的脂肪釋放速度較慢,甚至有一小部分根本不能在小腸中釋放,而是進入結腸被微生物發酵。
這樣就引起不同的胃腸激素水平,不同的飽感,對血糖和血脂的影響也不一樣。
總之,按同樣的脂肪攝入量來算,吃堅果不容易讓人發胖,而吃炒菜油就容易發胖,對血脂的影響也不同,主要原因可能就在這裡。
烹調油和堅果油籽也要吃得多樣化達到脂肪酸比例的整體平衡
長期而言,要把各類脂肪酸都供應夠,就不能隻盯著一種烹調油或堅果油籽吃。比如吃了花生油+花生,芝麻油+芝麻,橄欖油/茶籽油+杏仁……都是脂肪酸重疊的吃法。既然您的脂肪總量吃得少,就更需要精打細算,種類齊全。
知識點1:液體植物油和堅果油籽中主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸
食物中的脂肪酸分成多種類型。首先分成飽和的、不飽和的脂肪酸﹔不飽和脂肪酸又分成單不飽和、多不飽和兩類﹔多不飽和脂肪酸又分成omega-3 和omega-6 兩個系列。
豬肉、牛肉、羊肉等食物中,主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。液體植物油和堅果油籽中,則主要是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。部分魚類中和少數堅果油籽中含有omega-3系列的脂肪酸(如亞麻籽、紫蘇籽、牡丹籽、核桃和鬆子),而大部分堅果油籽中不含有omega-3系列的脂肪酸。所以,脂肪的食物來源不同,脂肪酸的比例就不一樣。
知識點2:脂肪過少影響消化道健康
脂肪有利於促進腸道運動,故脂肪攝入過少時,容易出現便秘情況。同時,脂肪嚴重不足,伴隨維生素A和維生素K不足,也可能影響到膽囊的健康。沒有過度加工的堅果油籽類食物既富含脂肪,又富含膳食纖維,有些還含有低聚糖,對於腸道健康是有幫助的。
如果擔心血脂問題還需要管控碳水化合物的質量
在油脂很少時,人更容易感覺飢餓,食物的消化速度也會加快。然而,攝入大量糖、糖漿和精白澱粉會促進甘油三酯(TG)合成,也不利於降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)。建議增加全谷物和澱粉豆類食物的比例,提升食物的飽腹感,延緩消化速度,並把蛋白質吃夠。
主食是膳食纖維的重要來源,全谷物和澱粉豆類食物中的大量膳食纖維,對幫助控制血脂水平非常重要。特別是部分全谷物中的可溶性膳食纖維,如燕麥、大麥、青稞中的beta-葡聚糖,對阻斷膽固醇的肝腸循環特別有幫助。
對於不需要減重的人群低脂肪膳食容易造成熱量不足
脂肪是熱量的密集來源,僅僅每天少用10克炒菜油,就能減少90千卡的熱量。所以,炒菜油過多是目前很多人發胖的一個重要原因。
但是反過來說,如果既增加運動,又低脂肪膳食,主食還沒有增加,對於不需要減重的人來說,就容易造成熱量攝入不足。
即便是減肥者,在體重恢復到正常范圍之后,也要逐漸恢復熱量供應,不能成年累月地採用減肥膳食。
最后總結一下,控血脂和減肥期間的吃油建議:
1.少吃炒菜油可以,但不能不吃脂肪,以便預防必需脂肪酸缺乏,預防便秘問題。
2.魚肉蛋奶類食物照樣吃。炒菜油用得少,就要喝全脂奶、吃蛋黃,以便獲取脂溶性維生素。
3.少吃炒菜油的話,就要增加堅果油籽類食物作為補充,它們比純炒菜油更有利於減肥和血脂調控。
4.堅果油籽類的品種可以多樣化,例如核桃仁、夏威夷果仁、亞麻籽等混合或輪流食用,以便攝取各種類型的脂肪酸。
5.堅果油籽一定要新鮮,一定不要過度加熱,也不要加糖,否則會讓營養健康價值大打折扣,甚至產生多種有害成分。
6.每餐用堅果油籽+蔬菜,或魚肉蛋奶+蔬菜的組合,以便幫助蔬菜中的脂溶性健康成分充分吸收利用。
7.管控血脂,不能僅僅考慮炒菜油,還要把主食的質量提上去,增加全谷物和澱粉豆的比例。避免甜飲料、甜食是必須的。
8.不需要減重的人,沒必要過分嚴苛地控制脂肪攝入量。體重恢復到正常范圍之后,也可以按膳食指南每天吃25克烹調油。繼續吃多樣化的新鮮天然食物,堅持規律運動,就足以維持健康狀態。
文/范志紅(中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家)
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