我們似乎無時無刻不在與身邊的人進行比較：讀書時比成績，上班時比工作﹔年少比家境，長大后晒娃.....

社會心理學家利昂·費斯廷格認為：個體的內心深處，有一種強烈的驅動力，驅使著我們追求對自己准確的自我評價。為了達成這一目標，我們會不自覺地將自己與他人進行社會比較。

這種比較並非簡單的優劣之辨，而是一種獲取關於自我信念的方式，進而用以評估自我。因此，從某種程度上講，我們之所以進行比較，其實是為了回答那個古老的哲學問題——“我是誰”。這種比較，不僅是對自我價值的探尋，也是對自我身份的界定和確認。

但是“比”就意味著競爭，“比得過”，人們會感到自豪，“比不過”，則可能會羨慕，也可能會嫉妒，甚至發展成憎恨。“羨慕嫉妒恨”這五個字，完美闡釋了人們在看到自己“比不過”時情緒的復雜性、遞進性、轉換性和高彈性。

那麼“羨慕”跟“嫉妒”這兩種情緒有什麼不一樣？又該如何區分自己是“羨慕”還是“嫉妒”呢？

“羨慕”產生動力 “嫉妒”帶來破壞

“比不過”時所產生的情緒，無論是羨慕、嫉妒抑或是恨，基調就注定了負面和消極。然而，羨慕（envy）更多的是“我也想要，而且我可以有”的合理信念，而嫉妒（jealous）聚焦於“我沒得到，因為他搶走了”的錯誤信念。

因此，雖然羨慕和嫉妒的情緒體驗都飽含渴望和挫敗，但羨慕的核心是對他人已有成就的欣賞和對自己可能成功的自信，情緒對象最終指向的是自我，是“我”和“目標”之間的二者關系，產生自我提升和追求卓越的動力。

而嫉妒的核心是對他人已有成就的不滿和對自己無法得到的恐懼，情緒對象最終指向的是他人，是“他人”導致“我”喪失“目標”的三者關系，由此會產生強烈的競爭感、喪失感、威脅感、恐懼感和不安全感。這些負面體驗可能會引向自我懷疑和社交退縮，也可能會引向貶低他人或試圖阻礙他人成功等破壞性行為。

從某種程度上講，羨慕關注缺乏，意味著努力和爭取﹔而嫉妒關注損失，意味著放棄和認輸。

什麼時候容易“羨慕”？ 什麼時候容易“嫉妒”？

盡管羨慕和嫉妒在許多方面有所不同，但在實際生活中，羨慕和嫉妒之間的界線並沒有那麼清晰。許多心理學研究表明，羨慕與嫉妒常常相互交織，甚至在某些情境下會來回轉換，這體現了人類情感的復雜性和多樣性。

研究結果顯示，神經質人格特質與嫉妒之間存在緊密的一致性關系。這表示，情緒不穩定、易焦慮不安的個體更容易感受到嫉妒情緒。同時，具有隱性自戀傾向的人，即那些過度自信於自身成就和能力者，往往會因為害怕失去優越地位而對別人的成功心懷嫉妒。

相反，自尊和自信水平較高、內心安全感強、自我效能感良好的人，在面臨“比不過”的情況時，更可能產生羨慕，並將其轉化為推動自己前進的積極動力。

以下幾個關鍵因素會影響人們在特定情境下是產生“羨慕”還是“嫉妒”的情感反應：

1、看關系“鐵不鐵”

弗朗西斯·培根在《論嫉妒》一書中提到：“人們往往能夠容忍一個陌生人的成功崛起，但卻難以忍受身邊熟識之人的飛黃騰達。”這深刻地揭示了一個現象，那就是嫉妒之情，更多時候是源自我們對周遭親近之人的仰望與比較。

不過，當我們與他人的關系達到一定的親密度時，對於他們所取得的成功，我們內心除了感到羨慕之外，更多地會涌現出真摯的喜悅和欣慰。

研究表明，相較於關系不夠親密的優勢他人，人們對於親密度高的優勢他人所產生的嫉妒情緒顯著降低﹔相反地，對於關系緊密的優勢他人，我們更容易產生羨慕的情感。

換言之，在表面友好的“塑料姐妹”關系中，競爭和嫉妒往往佔據主導，而在真正深厚的閨蜜情誼中，則更多地體現出彼此間的欣賞與支持。這種基於深厚友情的相互扶持，使得彼此的成功和進步能夠引發對方的羨慕，並進一步轉化為共同追求更高目標的動力。

2、看差距大不大

當兩個人的差距拉到足夠大時，較弱的一方可能會覺得連嫉妒的資格都沒有，內心隻剩下對對方成就的羨慕。這是因為巨大的差距使得比較變得無意義，從而抑制了嫉妒的產生。心理學研究表明，人們在面對遠超自身水平的他人時，更可能產生敬佩和學習的心理。

相反，當兩個人差距很小，看似觸手可及，卻又稍遜一籌時，嫉妒情緒會像燎原般瘋長的野草一樣難以遏制。社會比較理論指出，當兩人之間的差距極小，卻又有明確的優劣之分時，較弱的一方很容易感受到來自社會的壓力和不公平感，進而轉化為強烈的嫉妒情緒。

3、看狀態好不好

當人們陷入消極情緒或經歷生活挫折時，與他人比較而“比不上”往往會進一步惡化其情緒狀態，加深內心的挫敗感受，從而更易滋生嫉妒之情。

以考試為例，若朋友獲得高分而自己雖未達其水平但也有顯著進步，人們通常能保持積極心態，與朋友同慶﹔然而，若自己成績大幅下滑，本已心情沮喪，再見朋友因高分而喜悅，便會加劇心中郁悶，甚至引發嫉妒。這背后的心理學原理在於，消極情緒會削弱我們的心理防御機制，使我們對外界威脅更為敏感脆弱。

有實驗証據表明，當人們處於負面情緒中時，面對他人的成功或幸福，他們更容易感到嫉妒。此外，相關研究還指出，個體在情緒低落時更傾向於進行不利的社會比較，這種比較會進一步加劇嫉妒情緒的產生。

4、看配不配得上

即使一個人的自我控制能力出色，情緒管理得當，自我效能感強烈，面對“不公平”的現象時，也難以完全抑制嫉妒和憤憤不平的情緒。

心理學研究揭示，當人們意識到自己遭受不公正對待時，會體驗到強烈的負面情緒，並出現認知上的失調。同時，根據社會比較理論，當人們觀察到他人的成功似乎過於輕鬆或是通過非正當手段獲得，且這種成功與他們的實際能力不匹配時，嫉妒情感很容易被激發。

這種情況尤其在個體自身的努力被忽視或未得到應有認可時更為顯著。簡而言之，不公正感和社會比較中的不平衡因素都是引發嫉妒心理的重要原因。

5、看威脅強不強

當他人的成功並不妨礙我們追求相同目標時，我們的情感傾向於單純的羨慕﹔然而，一旦他人的成功意味著我們達成目標的機會減少或喪失，這種競爭性的關系格局就會引發嫉妒情緒。

以閨蜜的戀情為例，如果她找到了一個體貼的男友，那麼我作為單身者可能會對此感到羨慕，同時為她感到開心。但是，如果這位新男友正是我長期暗戀的對象，情況就發生了質的變化。閨蜜的這段關系直接阻礙了我與心儀對象發展的可能性，因此我可能會體驗到強烈的嫉妒和失落感。

從心理學的視角來看，個體感受到的威脅程度與其自我認同和自尊心緊密相連。當外界的人或事物被視為對個人的地位、資源或成就構成顯著威脅時，嫉妒情緒更容易被激發。

研究指出，強烈的威脅感知會加劇人們的比較傾向，使他們更加關注那些比自己更成功或受歡迎的人。此外，威脅的感知強度直接影響著嫉妒情緒的產生極其強烈程度。

當“嫉妒攻心”時怎麼辦？

1、做到四不

如上文所說，人們往往通過與他人的比較來評估自己的能力和成就。然而，當這種社會比較引發嫉妒情緒時，原本為了自我確認的比較行為反而變成了一種負面力量，強烈的嫉妒不僅讓我們陷入痛苦和不滿，還可能阻礙我們的成長和進步。

當嫉妒之情難以自抑時，採取回避策略或許能暫時緩解：不聽他人炫耀，不看令人眼紅的成就，不去深思比較帶來的不公，不主動詢問刺激自己的信息。通過“不看、不聽、不想、不問”這種方式，讓“比較”無處生根，嫉妒之情自然難以滋生。

2、和自己比

嫉妒指向他人，而羨慕指向自我。當我們真正學會以內在的標准而非外界的眼光來評價自我價值時，我們將不再陷入無休止的比較之中。

通過轉換視角，我們可以將他人的成功作為努力的目標和美好的期望，是鞭策自己前進的動力，而非對自我價值的否定﹔自我的提升才是衡量自我價值的標尺。這種轉變有助於減輕心理壓力，提升自我效能感，並激發積極行動。

3、多做正念

正念理論強調對當前經驗的非判斷性覺察。在嫉妒的情況下，正念可以幫助個體認識到自己的情緒，並接受它們的存在，而不是被它們所驅使。

通過正念練習，個體可以更加清晰地看到嫉妒背后的深層需求，並有可能將這些需求轉化為積極的羨慕和行動。

作者：國家二級心理咨詢師蘇靜 

審核：北京大學心理與認知科學學院副教授張昕、中國科學院心理研究所副研究員樊春雷 

分享讓更多人看到