血脂不正常是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人有血脂異常的人數也在激增。

據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的數據，我國18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處於其中兩項、三項甚至四項同時超標的狀態。

大部分情況下，老百姓把這些情況俗稱為高血脂。高血脂雖然看似不疼不痒，但這種狀態與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。

簡單來講，血脂出現異常，往往是在提示我們代謝能力下降，生理趨於衰老，飲食生活習慣不健康，而這些，都與多種慢性病風險增加有關系。

國家衛健委今年發布的《高脂血症食養指南》，對血脂異常人群提出了8條建議，指南中提出，要“會看慧選”，聰明選擇食物。

但人們不僅要吃充足的蛋白質，又要限制膽固醇和飽和脂肪，這到底應該怎麼吃？

的確，對於高血脂人群來說，他們不但要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。

血膽固醇水平正常的人，膳食膽固醇的量建議低於每天300毫克﹔總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人，還要把每天攝入的膽固醇控制到200毫克以內。

需要說明的是，對膳食膽固醇的反應因人而異，有些人身體調整能力強，吃了膽固醇之后肝臟合成減少，血膽固醇水平維持不變﹔而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感。所以，最好注意監測吃高膽固醇食品一段時間之后的血脂反應。

應如何控制飽和脂肪？

1. 烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達一半和 80%。

2. 餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃，盡量少吃。

3. 選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。

4. 避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。像牛羊等反芻動物肉的飽和脂肪比例特別大，豬肉、雞鴨肉則次之。

5. 盡量少吃加工肉制品。

怎麼控制膳食中的膽固醇？

1. 吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加鹼的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。

2. 限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋。

3. 限制動物內臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

4. 控制吃肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對較低的品種。

5. 把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調。

（作者系注冊營養師、中國農業大學食品學院教授）

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