關於進餐順序影響健康的理念很早就有人提出了，提倡在用餐時採用“膳食纖維-蛋白質/脂肪-碳水化合物”的順序。具體到特定的人群，進食順序亦有細微差別，以下來看一看吧。

超重人群和糖友

應當先吃佔每頓食量一半的蔬菜，然后再吃肉類、蛋類等，最后吃富含碳水化合物的主食。蔬菜含有大量膳食纖維，能量密度較低，而且需要細嚼慢咽，這樣更能增強飽腹感，有助於控制食欲，避免吃更多的碳水化合物。

腸胃不好的人

應先吃容易消化的食物，盡量增加咀嚼次數，降低胃腸負擔，使食物得到充分消化。不建議餐后馬上吃水果，因為多種食物在胃內會影響水果中糖分的吸收利用，可能導致糖類在胃內混合發酵，產生有害物質和脹氣。

高齡老年人

建議遵循“少量清湯、蔬菜、主食、葷菜”的順序。餐前喝適量清湯可以把胃“喚醒”，再吃些比較清淡的蔬菜、豆制品等富含膳食纖維的食物，能延緩空腹時間。肉、蛋營養豐富，但是要適量，且優先選擇富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的魚和蝦等。

傳統的一日三餐，基本都是素菜、葷菜和主食同時進行，不太可能像試驗研究中那樣做到絕對的“素菜-葷菜-主食”的順序，但是我們可以盡量地優化。以我個人為例，平時上班吃飯比較簡單，一般先吃一碗清淡的素菜（有時候也會喝一小碗清湯），留少許青菜和葷菜，最后配合米飯慢慢吃。水果多放在餐前或兩餐之間吃，這樣很容易就堅持下來了。

文/汪芳（北京醫院）

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