蛋白質是人體必需的營養素之一，說到攝入蛋白質，大家首先會想到從肉類、雞蛋或者牛奶攝入。不過，您知道嗎？蛋白質還有一種重要的來源——植物，也就是植物蛋白。很多飲食指南建議，應該多用植物蛋白來替代動物蛋白。

那麼，植物蛋白有哪些功效、它和動物蛋白應該按照什麼比例攝取呢？今天就來跟大家聊一聊如何吃夠植物蛋白。

植物蛋白有益心臟

最近《美國臨床營養學雜志》發表的一項研究提示，用植物蛋白替代紅肉和加工肉類，可以顯著降低心血管疾病風險。

這項研究納入了美國護士健康研究隊列中的超過20萬名醫療人員，對隨訪30年的飲食、生活方式和心臟健康數據進行了分析。結果發現，攝入更多植物蛋白的人群，尤其是來源於堅果和豆類的植物蛋白，發生心血管疾病和冠心病的風險分別下降了19%和27%。

研究者指出，目前美國人的植物蛋白與動物蛋白的攝入比例約為1:3，但進一步的研究提示，二者比例在1:2甚至更高時，更有助於預防心血管疾病。

而且，早前另一項研究也指出，在中年時期攝入植物蛋白較多的人，晚年健康長壽的可能性更高。植物蛋白攝入每增加3%，晚年健康衰老的幾率就升高46%。

兩種蛋白質各有千秋

植物蛋白那麼好，是不是就可以完全取代動物蛋白呢？下面我們就來說說二者的優劣對比。

動物蛋白主要來源於肉類、魚類、奶制品和蛋類。我們知道，構成人體蛋白質的20種氨基酸中，其中九種是人體無法自行合成的，只能通過飲食攝入。動物蛋白中，通常包含這九種人體必需氨基酸。而且，動物蛋白的氨基酸組成與人體更為接近，消化吸收率通常較高，有利於肌肉合成，增強骨骼健康。不過，動物蛋白通常含有較高的飽和脂肪，且加工肉類過程中可能會產生有害物質，具有潛在的健康風險。

相較之下，植物蛋白則廣泛存在於豆類、堅果、種子和全谷物中。可以改善血脂水平、降低膽固醇、控制血壓、減少炎症和氧化應激，並且還能提供豐富的纖維和其他生物活性物質，有助於維持腸道健康和控制血糖水平，從而促進心血管健康。不過，植物蛋白通常缺乏一種或幾種人體必需氨基酸，如賴氨酸、蛋氨酸等﹔而且，植物蛋白的生物利用率相對較低。

由此可見，植物蛋白和動物蛋白各有優缺點，日常生活中可以搭配食用。

植物蛋白的好來源

我們可以從哪些食物中攝取植物蛋白呢？您可以試試以下三類：

豆類及豆制品包括大豆、豌豆、扁豆和鷹嘴豆等，其中，大豆中的蛋白質含量高達35%左右，而且吸收率達到90%以上，最接近於肉類。建議常食用像豆漿、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。需要提醒您的是，大部分豆制品嘌呤含量為中度，高尿酸血症患者也可以適量食用。

堅果和種子如杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽，它們是植物蛋白和健康脂肪的優質來源。

全谷物如燕麥、藜麥或者全麥面包，它們不僅能提供蛋白質，還能提供優質的碳水化合物。

我們可以在日常飲食中巧妙搭配這些食物，輕鬆提高植物蛋白的攝入量，同時享受多樣化的飲食。

文/劉健（北京大學人民醫院）

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