夏季高溫濕熱，很多人可能會感覺食欲不振或消化不良。同時，大量出汗也使得體內的水分和水溶性維生素更容易流失。那麼在高溫天氣，飲食都要注意什麼呢？

補水

定時、足量飲水，攝入足夠多的含水分食物，少量多次，避免到口渴時再飲水。飲水量取決於出汗量、所處溫度與勞動強度，要既能維持水平衡又不對機體造成負擔。

普通甜飲料中僅含有糖分和水分，卻不能提供鈉、鉀、鈣、鎂等電解質。因此，水果、蔬菜、營養豐富的粥、湯和淡鹽水、鹽茶水是高溫時補充水分的好選擇，也可選擇豆湯、豆粥、綠茶、花果茶、酸梅湯等。

補鹽

高溫環境下，鈉和鉀容易隨汗液流失，不適合過度限制鹽類攝入，出汗較多時需要補充鈉鹽。因高溫時身體水鹽同時丟失，應該選擇淡鹽水補充。

補充氯化鈉時應視出汗量而定，日常補充水鹽建議通過膳食方式。在膳食供給中應增加日常湯類的品種與花色，如菜湯、魚湯、肉湯交替選擇。如果當日出汗量很大，單純靠膳食補充水鹽不能滿足需要，要在兩餐間或在高溫現場及時補充含鹽或電解質的碳水化合物飲料。

多吃蔬菜和水果

高溫環境下，人體對維生素B1、維生素B2、維生素C與β-胡蘿卜素的需要量增加。增加蔬菜和水果攝入，在補充水分的同時還可以補充經汗液丟失的維生素和礦物質。

建議每日蔬菜攝入量不少於500g，水果不少於400g。宜選擇富含鉀、維生素C與B族維生素的蔬果、干果種類，如刺梨、酸棗、鮮棗、獼猴桃、草莓、火龍果、無花果、紅辣椒、芥藍、豌豆苗、竹蓀、海苔、榛子等。

若膳食不足以滿足高溫環境下人體的營養需要，應根據具體情況適當准備相應的維生素制劑、強化飲料或補充劑進行補充。

增加優質蛋白質攝入

高溫環境下，人體蛋白質需要量稍高於正常溫度，蛋白質供能比建議為12%∼15%，其中優質蛋白質佔膳食總蛋白質的50%為宜。

日常可以多吃魚、蝦、蛋、奶、瘦肉與大豆等富含優質蛋白質食物﹔建議每日奶類攝入不低於300g﹔大豆及其制品不低於50g，此類食品還可有效預防出汗后的低鈣血症。

高溫環境下精氨酸及支鏈氨基酸消耗增加，可適當增加果仁、海鮮、牛羊豬肉、雞肉與乳制品等﹔此外，還可食用海參、金槍魚、鲑魚、鱒魚和鳳尾魚﹔植物類食品中的杏仁、南瓜籽、芝麻、花生、核桃、榛子、甜椒、螺旋藻、藜麥、燕麥、小麥胚芽及大米等谷物制品也能提供此類氨基酸。

保証足量碳水化合物

碳水化合物是提供能量的重要來源。在高溫環境下，建議選擇富含復雜碳水化合物的食物，如全麥面包、糙米、燕麥等，既能提供持久的能量，又能避免血糖的劇烈波動。

合理搭配提振食欲

由於消化液、胃酸分泌減少，加之大量飲水影響食欲，日常膳食應注意色、香、味的調配並注意花色品種的變換，避免過於油膩的飲食攝入影響食欲及消化功能。高溫環境下日常膳食要注意合理搭配、精心烹調，這樣可起到增加食欲的效果。

如進餐前，適量吃味美有營養的羹湯，解除因口渴引起的攝食中樞抑制，同時菜湯、肉湯還能促進消化液的分泌，促進食欲。

此外，適量的冷飲也可促進食欲，但量不宜過多，剛從冰箱中拿出的飲品，最好在室溫下放一會兒，復溫到10℃左右再飲用，避免刺激胃腸道，造成腹痛、腹瀉等不適症狀。

用餐時還可搭配一些涼菜，既可補充鹽分又能促進食欲﹔可適當食用酸奶、山楂等酸味食物及食醋、蔥、姜、蒜等辛香調味料。

此外，增加維生素B1、優質蛋白質的供給。食欲不振時，還可以試試少量多餐，在天氣涼爽的時段適當加餐。

注意飲食衛生

高溫天氣下，食物變質速度加快，且有利於細菌增生，要注意飲食衛生，盡量食用新鮮和近期制作的食物。需要保存的食物一定置於適當的環境，食用前再次確認食物的品質，必要時再次加工。

文/王琛（北京大學第三醫院）

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