俗語說“人靠飯，鐵靠鋼，一頓不吃餓得慌”。白米飯，是我國居民餐桌上的“常客”，有些人甚至一天三頓都離不開它。

不過，近來對白米飯的質疑聲音越來越多，有的人說白米飯會導致糖尿病，指出“白米飯是最差的主食”，甚至還有人將米飯歸為“垃圾食品”，這些對白米飯的“指控”到底有沒有科學依據呢？

白米飯並非糖尿病禍首

在說白米飯與糖尿病的關系前，我們先來了解一下升糖指數，它是指食物升高血糖的速度和能力。當我們攝入升糖指數高的食物，這些食物進入消化道后會迅速轉化為葡萄糖而升高血糖。以葡萄糖的升糖指數為100作為標准，一般來說，升糖指數≧70視為高升糖指數食物，升糖指數56至69視為中等，升糖指數≦55視為低。

從升糖指數來看，饅頭為88、面條為82、大米為83，可見，這三類常見主食的升糖指數都不低，而且三者沒有太大差別。

那麼，吃白米飯真的會導致糖尿病嗎？2022年發表的一項薈萃分析發現，每天攝入白米飯300克（煮熟重量）可能是一個閾值，在此閾值以上，每增加攝入158克，患2型糖尿病的風險就增加13%。不過，這一結果並不適用於中國人群。在納入分析的4項中國人群研究中，有3項顯示白米飯攝入量與2型糖尿病沒有關聯。

研究者推測可能是由於中國傳統飲食中，每餐不僅有米飯，還有蔬菜、肉類、海鮮等菜肴，減緩了血糖上升。因此，白米飯會導致國人患上糖尿病，這個觀點是不成立的。

白米飯確實不夠完美

雖說撇清了與糖尿病的關系，但通過精加工的大米對健康的貢獻確實不夠大。一粒完整的谷粒，可以被食用的部分包括谷皮層、糊粉層、胚乳和胚芽，其中谷皮富含纖維﹔胚芽富含蛋白質、維生素B1、維生素B2等﹔胚乳主要提供碳水化合物。在谷物碾磨加工過程中，谷皮層、糊粉層和胚芽常常被去除，精加工大米往往隻保留胚乳，雖然口感細膩，但營養成分也少了很多。

盡管如此，也不能說白米飯是最差的主食，畢竟它富含澱粉，進入人體很快就能轉化為葡萄糖，可以給人體提供能量。食物本身並不“垃圾”，隻有採用不合理的吃法，才有可能讓它變成影響健康的“垃圾食品”。

重塑米飯營養的小妙招

雖說精制大米確實比全谷物的營養價值低，但絕不是最差主食，只要搭配粗雜糧，控制好攝入量和軟爛度，配合其他菜肴食用，也是營養健康的膳食。您可以試試下面4個小妙招：

粗細搭配。在蒸米飯時放上一把粗糧，比如糙米、燕麥米、蕎麥米，或者雜豆類，比如芸豆、綠豆等，又或者薯類，比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣不僅能添加膳食纖維、礦物質、蛋白質和維生素，還能預防2型糖尿病、心血管系統疾病和肥胖等疾病。建議粗糧佔比1/3左右，可以適當提前浸泡一下再進行蒸煮。

控制總量。我國膳食指南建議，普通成人每天攝入谷類200∼300克，建議其中含全谷物和雜豆類50∼150克，薯類50∼100克。“過猶不及”在飲食上同樣適用，米飯再好吃，也不能吃到撐，每次七分飽，控制總量，對健康更有益。

別煮太爛。如果米飯煮得過於軟爛，會加快消化速度，升高血糖。因此，做米飯時不要加太多水，不要煮得太爛。

細嚼慢咽。人的進食速度也會影響血糖波動，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會在短期內迅速升高﹔細嚼慢咽，減緩進食速度，多吃豆類和高纖維的蔬菜，可以減緩主食中碳水化合物的吸收，減少血糖波動。

文/劉健（北京大學人民醫院）

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