營養學家建議要吃多彩的水果和蔬菜。這不僅僅是因為它看起來很漂亮，而且每種顏色都代表著我們身體所需的不同營養素。植物性食物中的營養素被稱為植物營養素，已知的植物營養素至少有5000種。那麼，多彩的食物對我們的身體健康有什麼好處呢？

紅色果蔬

紅色水果和蔬菜富含類胡蘿卜素。這些類胡蘿卜素存在於番茄、蘋果、櫻桃、西瓜、紅葡萄、草莓和辣椒中。類胡蘿卜素被稱為抗氧化劑，可以清除體內自由基。自由基會引起氧化應激進而破壞我們體內的蛋白質、細胞膜和DNA，導致衰老、炎症和疾病，包括癌症和心臟病。

飲食中的抗氧化劑可以降低氧化應激，並降低患關節炎、2型糖尿病、心臟病、中風和癌症等多種疾病的風險。

橙色果蔬

橙色水果和蔬菜也含有類胡蘿卜素，與紅色果蔬略不同的是，它含有α胡蘿卜素和β胡蘿卜素、姜黃素等。胡蘿卜、南瓜、杏、柑橘、橙子中都含有這些成分。

α胡蘿卜素和β胡蘿卜素在體內可轉化為維生素A，對眼睛和視力很重要。維生素A還能消除體內自由基，從而降低患癌症和心臟病的風險。

黃色果蔬

黃色水果和蔬菜也含有類胡蘿卜素，但它們還含有葉黃素、玉米黃質等其他植物營養素。蘋果、梨、香蕉、檸檬和菠蘿中都富含這些成分。

這些營養素對眼睛健康特別有好處，可以降低年齡相關性黃斑變性的風險。這些植物營養素還可以吸收紫外線，充當眼睛的防晒霜，保護眼睛免受陽光傷害。

綠色果蔬

綠色水果和蔬菜含有許多植物營養素，包括葉綠素、兒茶素、植物甾醇以及葉酸。鱷梨、甘藍、蘋果、梨、綠茶和綠葉蔬菜中都含有這些成分。

這些營養素也具有抗氧化劑的作用，因此具有與紅色水果和蔬菜一樣的益處。此外，這些營養素還有助於使我們的血管更具彈性，改善了血液循環，降低血壓以及心臟和其他血管疾病的風險。葉酸有助於降低嬰兒神經管缺陷（如脊柱裂）的風險。

藍色和紫色果蔬

藍色和紫色的水果和蔬菜含有花青素、白藜蘆醇等，如黑莓、藍莓、無花果、李子和紫葡萄。

花青素具有抗氧化特性，有助於降低癌症、心臟病和中風的風險。最近的証據表明，它們也可以改善記憶力，因為這些成分通過改善腦細胞之間的信號傳導提高大腦可塑性。

棕色和白色果蔬

棕色和白色的水果和蔬菜如大蒜、土豆和香蕉，富含黃酮類化合物，其中包括芹菜素、木犀草素等。

黃酮類化合物中有藥用價值的化合物很多，這些化合物能降低血管的脆性，改善血管的通透性、降低血脂和膽固醇。黃酮類化合物有提高機體抗氧化及清除自由基的能力。

值得一提的是，大蒜還富含大蒜素，具有抗菌和抗病毒特性。有研究發現大蒜素通過促進血管擴張降低血壓。

文/楊進剛（中國醫學科學院阜外醫院）

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