戶外徒步已經成為一種大眾化的，適合大部分年齡段人群休閑運動的方式。它不僅能夠有效緩解情緒低落，提振精神狀態，作為一種溫和的有氧運動，還能促進血液循環，降低患心血管疾病的風險。此外，多晒晒太陽更是有助於人體合成維生素D，增強骨骼健康。

五一假期將至，相信不少朋友都有出游踏青的計劃。如果你是一個剛剛入坑戶外徒步的“小白”，醫生將為你提供一份實用的戶外徒步指南。

正確選擇徒步裝備

合適的徒步裝備是保障安全和愉快體驗的基礎。建議選擇一雙適合自己的，有良好支撐性和抓地力的徒步鞋。

背包的選擇應依據徒步的遠近和時間長短。短途徒步適合小型輕便的背包，而長途則需要容量更大，能裝下足夠的食物、水和緊急裝備的背包。

根據天氣攜帶相應的衣物，包括防水層和保暖層。還應帶上指南針、地圖、頭燈、太陽鏡、防晒霜等導航和保護用品。

新手更適合短途游

對於初次嘗試者，建議從短途、低難度的路線開始，逐步增加距離和難度。在出行前，做好充分的准備工作，包括研究路線、查詢天氣預報、准備適當的裝備和衣物。

在徒步過程中，要隨時關注自己的體能狀況，不要勉強自己，始終確保安全是第一位的。 此外，建議和有經驗的徒步者一起行動，或者參加徒步團體，以便在遇到問題時得到幫助。

寒冷路線注意防滑保暖

在選擇寒冷路線徒步時，保暖和防滑是安全的關鍵。根據選擇路線的氣溫情況，准備好的保暖服裝，最好是多層衣物，以便根據體溫適當增減﹔鞋子必須具備良好的防滑性能，以應對可能濕滑甚至結冰的路面。

關注天氣預報，避免在惡劣氣候中徒步﹔保持足夠的水分和能量，因為在寒冷天氣中徒步消耗的熱量較多﹔同時，隨身攜帶必備的急救物品和通訊工具，以備不時之需。

備好高熱量易消化食物

徒步期間飲食應以高熱量、易消化和營養均衡為准則。建議攝入充足的碳水化合物，它們是徒步時主要的能量來源﹔適量攝入蛋白質和健康脂肪，以滿足身體長期的能量需求﹔攜帶熱量密度高的食品，如巧克力、干果和能量棒。

盡量避免飲酒，因為酒精可能導致體溫下降並影響判斷力。此外，保持充足的水分攝入，即便在寒冷環境中，也不應忽視水分補充。

這樣保養讓你“滿血復活”

徒步返回后，建議進行輕柔拉伸運動，有助於緩解肌肉緊張。補充營養和水分，尤其是電解質飲料，可以幫助身體快速恢復﹔淋浴或泡澡有助於放鬆肌肉，促進血液循環﹔保証充足的睡眠，幫助身體修復﹔如有肌肉疼痛或關節不適，可使用冰敷或熱敷緩解﹔建議定期進行體能和柔韌性訓練，以提高身體素質，減少徒步受傷風險。

保護環境踐行綠色徒步

假期出游徒步時，也別忘了保護好我們賴以生存的自然環境。遵循“無痕山林”原則，徒步過程中，不留下垃圾，不損害植被。盡量使用可重復使用的水瓶和食物容器，減少一次性塑料的使用。

特別提醒，在野外如需用火，應選擇指定的篝火區域，並確保徹底熄滅火源。尊重當地文化和習俗，不要採摘植物或捕捉動物。

文/李曉琪 張彬瑤（北京協和醫院）

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