在購買包裝食品時，你會認真琢磨食品標簽上的一些營養標注嗎？比如說“無能量”是真正的無能量嗎？究竟蛋白高到啥程度就算高蛋白？談“脂”色變的你，面對“0脂肪”，或許你也是半信半疑……

近期，國家衛生健康委會同國家市場監督管理總局發布了《食品安全國家標准 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2025）。今天，營養師就來解鎖這些營養標簽背后暗含的“健康密碼”。

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無能量或低能量

說到能量，人體需要能量來維持生命活動，機體的生長發育和一切活動都需要能量，適當的能量攝入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過高、缺少運動與超重和肥胖有關。

一些熱衷於體重管理的人，往往選擇“無能量”或“低能量”飲料。

事實上，“無能量”也被稱為“無卡、無千卡或無卡路裡”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過17千焦，並不是真正意義的無能量，隻不過是能量不超出這個范圍就可以記為“無能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過80千焦，也被稱之為“低卡、低千卡或低卡路裡”。

因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當於100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。

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高蛋白質

蛋白質作為生命活動的主要承載者，構成人體組織的重要成分，是人體生命活動中必需的重要物質，有助於組織的形成、生長、修復。一般來說，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質就能滿足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產）婦、哺乳期婦女、恢復期病人等都需要更多的蛋白質。

一些食品往往用高蛋白質的標簽來吸引消費者。那麼，蛋白質含量達到一個什麼樣的水平就算高蛋白質呢？高蛋白質，又稱富含蛋白質，指每100克固體食品蛋白質含量不少於蛋白質參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質含量不少於蛋白質參考值的10%。

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零脂肪或低脂

人體的脂肪細胞可以不斷地儲存脂肪，至今還未發現其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地攝入過多的能量而持續地積累脂肪，導致越來越胖。其實肥胖的本質就是體內脂肪堆積過多和（或）分布異常，達到危害健康程度的慢性代謝性疾病。

在這個超重、肥胖人群日益增多的時代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會標示“無脂”或“低脂”。但無脂肪並非完全沒有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過0.5克﹔低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過1.5克。

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不含膽固醇或低膽固醇

說到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來源於每天膳食的肉類、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內源性膽固醇約1克左右。

雖然《中國居民膳食指南營養素參考攝入量（2013版）》刪除了對膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這並不意味著膽固醇的攝入可以毫無節制。血清膽固醇與心血管疾病關系是確鑿的，對患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒於一些特殊人群的需求，一些食品往往標示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當。

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無糖或低糖

糖是提供能量的基本物質，長期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發生的風險。成人每日添加糖攝入量不宜超過50克，最好控制在25克以下。無糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過5克。由此可見，食品標有“無糖”聲稱的糖含量幾乎可近似不計，但“低糖”要當心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。

1克糖在體內足以產生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵大家喝無糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開水或溫熱的淡茶水。

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高膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物中的一類非澱粉多糖，屬於低能量物質。雖然膳食纖維是食物中的非營養成分，但膳食纖維與人體健康關系密切，尤其是與預防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關。如今人們的飲食越來越精細，吃進去的膳食纖維越來越少了。

隨著人們對膳食纖維的新認識和新發現，人們越來越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預包裝食品應運而生。聲稱高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少於6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少於3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關注食品包裝上的“高膳食纖維”標注。

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無鈉或低鈉

食鹽是日常生活中不可缺少的調味料，也是維持人體正常活動的重要物質，其主要成分是氯化鈉，當食鹽在人體內形成溶液后，就會分解成為鈉離子和氯離子，能調節機體水分、維持酸鹼平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過 5克。

鑒於長期高鹽攝入可導致血壓升高，增加心腦血管事件的發生率，一些包裝食品聲稱“無鈉”或“低鈉”。無鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過120毫克。

1克鹽相當於400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過5克，換算下來，就是最好每日鈉攝入不要超過2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購買食品時請留意包裝上的“無鈉”或“低鈉”標注。

文/高春海（注冊營養師）

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