蔬菜富含礦物質、蛋白質、脂肪、碳水化合物、纖維素與維生素等成分，是人體所需營養素的主要來源之一，是我們每日飲食生活中不可或缺的一部分。

春回大地，當下正是吃五種春菜的絕佳時期。今天，就給大家解密營養師的私房菜單。

韭菜

天九盡，地韭出。吃韭菜講究的是鮮嫩，初春時節的韭菜品質絕佳。韭菜富含維生素C、維生素B1、維生素B2、煙酸、胡蘿卜素及礦物質，還含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防大腸癌，還能減少人體對膽固醇的吸收，預防動脈硬化、冠心病等。

韭菜能夠制成多種美食，如韭菜盒子、韭菜炒蛋、烤韭菜、韭菜餅、韭菜炒海鮮等。韭菜在擇淨后，最好用清水反復沖洗，既可以去除韭菜表面和根部的泥土以及雜質，又可去除殘留的農藥。

私房菜譜：韭菜炒八爪魚

主料：八爪魚225克、韭菜180克

做法：處理好、清洗干淨的八爪魚頭腹部切成3-4塊，腕足根據長短，切成2-3段﹔韭菜擇淨、洗淨，瀝干水分，莖、葉分別切成約3厘米的小段，分開存放﹔將切好的八爪魚段加入沸水中，大火焯水10秒，快速沖涼，瀝干水分﹔起鍋燒油，油溫五六成熱，下入姜絲，爆香﹔先下入韭菜莖段，快速翻炒幾下，至韭菜莖段斷生﹔適量加入鹽、味精，下入焯水的八爪魚段、韭菜葉段，開大火，烹入少量料酒，旺火爆炒10余下，停火盛出，即可食用。

推薦理由：韭菜性溫味辛，溫腎益陽。八爪魚含有豐富的蛋白質，是韭菜的天然搭檔。

菠菜

菠菜，又名赤根菜，享有“春季菜王”的美譽，每逢春天大量上市，春天絕對是吃菠菜的絕佳時令。菠菜幾乎不含脂肪，碳水化合物含量極低，擁有極低的血糖生成指數。它富含膳食纖維，食用后增加糞便體積，有利於預防便秘﹔富含的胡蘿卜素，是人體合成維生素A的重要原料，具有抗氧化等特殊生理作用﹔富含的維生素C、核黃素、葉酸、維生素K、鈣、鉀、鎂等多種維生素和礦物質，是各種維生素和礦物質的天然來源。

從中醫角度來講，菠菜味甘、性冷、滑，具有利五臟、通腸胃熱、調中下氣之功效。其吃法較為普遍，可涼拌、炒食或作湯料，但菠菜中的鈣易與草酸結合，影響鈣的消化吸收，在食用前，最好用開水焯上個3-5分鐘。

私房菜譜：桃仁菠菜

主料：菠菜200克、核桃仁20克

做法：菠菜洗淨，焯水后切段﹔核桃仁投洗干淨，焯水3分鐘左右撈出，辣椒切段，姜切絲﹔起鍋燒油，放入核桃仁炒香，再放入辣椒和姜絲翻炒，倒入菠菜煸炒﹔添少許水、鹽、米醋、辣根水、蘑菇精，勾薄芡﹔點香油顛翻均勻裝盤即可。

推薦理由：菠菜富含膳食纖維可改善便秘。核桃具有補腦提神、益氣補血之功效。爽口下飯、美味健康。

芹菜

春天的芹菜鮮嫩多汁，主打的就是一個低熱卡，每100克芹菜莖的熱量僅22千卡。芹菜的血糖指數僅為15，食用后能延緩葡萄糖的吸收，降低血糖，非常適合糖友。

芹菜富含維生素C、鉀、鈣、硒、胡蘿卜素等多種礦物質和維生素，能改變胰腺代謝環境，維持胰腺正常工作。此外，芹菜的品種也是多樣，如旱芹、西芹、香芹等，且全身上下（根、莖、葉）都能食用，吃法也是多種多樣，如做餡、涼拌、炒著吃，葉子裹上面粉，蒸著吃。

私房菜譜：芹菜炒牛肉

主料：芹菜260克、牛瘦肉80克

做法：取牛裡脊肉沿紋理切薄片，加入適量食鹽、蔥姜水、生粉、大豆油腌制10分鐘﹔芹菜斜刀切成薄片，焯水10秒﹔起鍋燒油，六成油溫，牛肉過油10秒﹔重新起鍋，蒜片爆香，放入芹菜快速翻炒，加入過油牛肉，大火快炒，不要超過30秒，酌量添加豉油、白砂糖和蚝油調味，最后加入米酒提香，生粉水收汁。

推薦理由：芹菜和牛肉搭配營養美味，既補鐵又補維生素C，具有補血養顏之功效。

薺菜

據《詩經》記載，“採採芣苢（fú yǐ），薄言採之”，“芣苢”即指薺菜，葉子呈羽狀分裂，裂片有缺刻，花白色，春季的薺菜口感最為鮮嫩，被譽為“春菜第一鮮”，性味甘涼，有清肝明目、和中益胃之功效。薺菜富含膳食纖維和維生素C，可促進肝臟排毒，緩解春季易發的消化不良。

此外，薺菜還含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈣、鐵、磷等多種礦物質，既能滿足人體日常所需營養，又能提高免疫力，延緩衰老。常見吃法，如涼拌薺菜、薺菜炒雞蛋、薺菜燉豆腐，也可以作為餃子和包子的餡料。

私房菜譜：薺菜豆腐羹

主料：嫩豆腐200克、薺菜60克、口蘑40克、香菇40克

做法：將薺菜洗淨后，沸水焯上10秒，擠干切末﹔豆腐切絲，用淡鹽水浸泡5分鐘﹔口蘑和香菇切片﹔起鍋燒油，加入香菇和口蘑略微煸炒，加足量開水后倒入薺菜和豆腐﹔酌量加鹽、白胡椒粉，澱粉加冷水調勻，緩慢倒入鍋中至湯汁微稠﹔關火后滴入芝麻油增香即可。

推薦理由：春季宜清補為主，不宜大溫大燥，薺菜的“清”與豆腐的“補”相輔相成，既疏肝火，又健脾胃。

蒲公英

蒲公英，也被稱為婆婆丁，其藥用價值很高，具有清熱解毒、利尿散結的功效，對於因濕熱蘊結而形成的結節有很好的改善作用。春季採摘新鮮的蒲公英葉或花，泡茶飲用或者涼拌食用，既能享受清新口感，又能收獲健康益處。

私房菜譜：粉蒸蒲公英

主料：鮮蒲公英100克、玉米澱粉30克、雞蛋1枚、小米辣10克

做法：蒲公英摘除老葉、洗淨、瀝干，切段﹔雞蛋打入碗中，攪拌均勻﹔將蛋液均勻澆淋在葉片上，確保每一片都裹上金黃色的蛋液﹔酌量加入玉米澱粉，每次加入后都要充分攪拌，直至葉片表面均勻裹滿玉米澱粉﹔鍋中燒水，水沸后，將裹好蛋液和玉米澱粉的蒲公英放在蒸籠上，大火蒸制1分鐘﹔蒸好后迅速取出、抖散，防粘連，繼續蒸制5-6分鐘，確保完全熟透。蒸好的蒲公英放入盤中，稍稍晾涼﹔大蒜打成蒜泥，加入芝麻油、生抽、辣椒油和小米辣，並加入適量水，攪拌均勻制成蒜汁﹔待蒲公英蒸菜溫熱時，將調制好的蒜汁澆上，攪拌均勻即可。

推薦理由：蒲公英作為食藥兼用植物，是春天不可多得的美味之一，具有清熱解毒、利尿消腫、抗菌消炎等多種食療功效。

文/高春海（注冊營養師）

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