有一種食品讓我們“吃了還想吃”、“吃完還不夠”，這種食品迎合了人們的口味和快節奏的生活方式，在飲食中的佔比日益增多。可是，它們對健康的潛在危害卻不容小覷。這種食品，就是2009年由巴西營養學家提出概念的“超加工食品”。

超加工食品越吃越多

按照食品加工程度可以將食物分為四類，第一類包括如水果和牛奶等最少加工的食品﹔第二類是基本原料，如黃油和糖﹔第三類是像罐頭蔬菜、面包和冷切肉類的食品﹔第四類即超加工食品，指的是那些經過一系列復雜的工業化處理、添加了多種食品添加劑的食品。

日常生活中的很多方便食品，如泡面、零食、碳酸飲料、速食、糖果、烘焙食品等，都屬於超加工食品。

近年來，超加工食品在人們日常飲食中的比例不斷增長，部分國家居民熱量攝入的50%以上均來自超加工食品。我國數據顯示，2012年至2016年間，中國超加工食品和飲料的消費增長了2至3倍，從人均每年11.0kg和11.8kg增長至23.6kg和39.9kg。

吃多了變胖又變老

經常攝入超加工食品是否會帶來健康方面的危害呢？答案不言而喻。但凡是食物，攝入過多肯定有肥胖的風險。吃超加工食品會變胖，不過你可能想不到會這麼容易變胖。

以往一項試驗納入了20名成年人，他們自由選擇進行了食用兩周未加工食品或者超加工食品，后兩周再交換飲食。兩組參與者飲食中的卡路裡和營養成分是相同的，他們可以自由選擇進食量。結果令人震驚。食用超加工食品的參與者比食用未加工食品的人每天多吃約500卡路裡，他們的進食速度更快，而且在兩周內平均體重增加了2斤﹔而食用未加工食品的參與者則平均減輕了2斤。

除了讓人發胖，更氣人的是，超加工食品還會讓人變老。

最近幾項研究結果提示，超加工食品攝入量越高，生物衰老就越明顯。一項研究對美國國家健康和營養檢查調查數據庫中16055名參與者的數據進行分析，結果發現，超加工食品能量佔比每增加10%，生物學年齡將增加0.21歲，與攝入量最低的人相比，攝入量最高的人生物學年齡增加0.86歲。

不僅如此，超加工食品還會增加多種心血管和代謝疾病風險，使2型糖尿病風險升高40%，高血壓風險增加23%，心腦血管事件上升35%，全因死亡風險升高29%，心血管死亡風險提高了50%之多。

能吃但別當飯吃

超加工食品的危害這麼大，能不能徹底不吃了呢？事實上，要完全杜絕超加工食品，確實很難。而且很多時候，我們明知道這東西吃了不好，可還是管不住嘴。

那怎麼辦呢？管控攝入量，這是關鍵。盡量選擇配料簡單、低熱量、小包裝的零食，一次不要吃太多，更不能把超加工食品當飯吃。同時加強運動鍛煉，把多攝入的能量消耗掉，這樣對健康更好。文/劉健（北京大學人民醫院）

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