流言：“通過DIY可以制作‘美白水’‘減肥水’，效果堪比化妝品和減肥藥？”

網上有很多經驗分享稱可以用常見食物和水DIY一些飲品，能起到美白和減肥的效果，因其成本低廉操作簡便，很多愛美者趨之若鹜。

流言分析：這種做法有待商榷。

首先，靠食物美白效果很不可靠，泡水喝也一樣，正確的做法是做好防晒及有臨床証據支持的美白方法。而DIY的“減肥水”，效果也很不理想，甚至可能帶來反作用，正確的做法仍然是“調整飲食+規律鍛煉”。

一直以來，變白、變瘦、變漂亮是很多女生的追求。我們常常看到各種美白、減肥的小妙招或經驗分享，比如最近火爆全網的DIY水就是其中一種。很多網友宣稱，飲用一周DIY水就能看到美白/減肥效果。DIY水真的這麼神奇嗎？真的可以達到美白、減肥的目的嗎？下面咱們就聊聊。

DIY美白水真有效？

事實：指望食物美白不靠譜

1、檸檬、杏仁和玫瑰，DIY美白水的常客

在一些平台輸入關鍵詞“DIY美白水”，你會發現無數種做法。常見的DIY美白水原料包括檸檬汁、玫瑰花、杏仁粉等。這些DIY美白水的制作方法多種多樣，但它們的核心理念是通過食物的抗氧化成分來抑制黑色素生成，或改善皮膚色素沉著問題。

2、真相：食物並不能使皮膚變白

皮膚的顏色主要由皮膚中黑色素的含量決定，黑色素是一種在皮膚基底層中的褐色色素，它的產生主要受到基因和環境因素的影響。皮膚變白的原理主要是減少或阻止黑色素在皮膚中的產生。

為什麼說食物美白不靠譜？

大家可能聽說過一些成分美白的原理，比如維生素C可抑制酪氨酸酶的活性、減少黑色素的生成。

但是，理想很豐滿，現實很骨感。食物中的抗氧化成分含量低，難以像美白產品那樣，達到肉眼可見的美白效果。

美國皮膚醫學學會（American Academy of Dermatology）指出，沒有足夠的科學証據表明特定的食物可以直接改變皮膚的顏色。盡管某些食物富含抗氧化的成分，但它們的作用主要是對抗自由基，減少皮膚的氧化損傷，而不是改變皮膚的色素含量。

對於想要美白的朋友來說，做好防晒+使用經臨床驗証過的美白產品是更為有效的方法。同時，攝入足夠的水分和保持充足的睡眠也是美白的重要步驟。

DIY減肥水真能減肥？

事實：減肥水喝不當，可能還增肥

1、DIY減肥水，主打混搭

如果說變白是一部分人的需求，那麼減肥就是大部分人的期望。

在網絡上，我們可以找到各種各樣的DIY減肥水的制作方法，宣稱能夠刮腸去油、消脂瘦身等。這些減肥水的食材多種多樣，常見的包括黃瓜、青檸、雪梨、生菜等食物﹔還有一部分主打藥食同源，荷花、陳皮、山楂、薏米，還有甚者搞起了中西合璧，黑咖/奶+各種茶。

除了食材多樣，DIY減肥水的制作方法五花八門，常見的有4類。第一類是常規操作，食物切片后泡水﹔第二類是懶人版，直接在茶飲裡加入羽衣甘藍粉、可可粉等各種粉。第三類是果蔬汁派，把食材和水混合一起打汁﹔最后一類是藥食同源的食材煮水。

2、真相：減肥水不一定能減肥，還可能增肥

體重下降≠有效減肥 

市場上的減肥水宣傳聲稱可以快速減輕體重，但這種觀點存在較大的誤導性。減肥水中所添加的成分往往是一些具有利尿或者輕微致瀉作用的物質，這些成分可能會導致身體在短時間內失去體重。然而，這種減重並非真正的脂肪減少，而只是體內水分的暫時流失。

減肥不能隻依賴喝水 

減肥的關鍵在於消耗更多的熱量以及控制攝入的熱量。要減肥，我們需要使身體處於能量消耗大於攝入的狀態，來促進脂肪的分解和代謝。然而，並沒有科學依據証明飲用某種特定的減肥水可以直接促進脂肪的燃燒。

恢復原來的飲食后，體重可能會再增加 一些朋友可能喝DIY減肥水后體重有所減少，就覺得減肥成功了。但這種通過“節食”的方式減肥，會導致基礎代謝下降。而基礎代謝一旦下降，就很難再提升。

這樣，一旦恢復了原來的飲食，熱量不變的情況下，由於基礎代謝降低導致能量消耗減少，就會導致未被消耗的熱量比喝DIY水前還要高，導致體重反彈。

所以，單純依靠飲用減肥水並不能實現有效的減重效果。減肥的關鍵在於控制飲食、合理搭配運動以及維持良好的生活習慣。隻有這樣，才能夠達到健康減肥的效果。

DIY水喝出健康，可以這樣做 

DIY水的本質是水，因此不要指望DIY水帶來神奇功效。

不過，如果你不愛喝水，或者想通過喝水來獲得健康，可以這樣做。

1、DIY水不是洪水猛獸，這麼做，為健康加分

對不愛喝水的朋友來說，有味道、有顏值的水比白水更有吸引力。這裡有3個喝水小tips可以參考。

 茶包：茶包攜帶方便，每袋都有固定的量。可以根據你的喝水習慣，選擇冷泡或者熱泡。無論是哪種方法，建議在泡茶前，用熱水將第一次泡的水倒掉再泡。常見的有：茉莉花茶、蜜桃烏龍茶﹔

果汁點綴：在白水中加入檸檬汁或百香果汁，提升水的清香度。也可以滴紅火龍果汁或者加一些有顏色的果蔬粉，讓水變色，都可以提升喝水的欲望﹔

食材煮水：枸杞、薏米、蕎麥、山楂等，都可以煮成茶飲。辦公室愛好養生的女生大多備有養生壺，可以買搭配好的成品，也可以自行搭配，煮上一壺，變溫了再喝。

2、水不能亂喝，科學喝水這樣做

保持足夠的水分攝入量：每天根據個人情況喝足夠的水，來滿足身體的需求。《中國居民膳食指南》建議，成年女性每天的水分攝入1500mL，男性為1700mL。

不要等口渴了再喝水：將喝水均勻分配到一天的不同時間段，而不是在固定的時間喝大量水。可以早晚各一杯，其他時間1-2小時喝一杯（約200mL），這樣有助於保持持續的水分補充和良好的水分平衡。

注意喝水時機：在飯前飲水有助於提高飽腹感，減少過多的熱量攝入，利於減肥。可以在飯前半小時喝200mL左右的水。但消化不好的朋友則不建議飯前喝過多水，會稀釋胃液、影響消化。此外，在運動前后也要注意適量的水分攝入，可在運動前、中、后分別喝水 100-200ml。如果出汗多，可以選擇合理配比的運動飲料來維持電解質平衡。

注意喝水溫度：飲用65℃以上的熱飲，會增加患食管癌的風險。熱水一定要放溫或放涼了再喝，合適的水溫在10℃∼40℃。

優先選擇白水或淡茶水：盡量選擇白開水、淡茶水，盡量不喝果汁、甜飲料，減少糖分的攝入。

作者：李純 注冊營養師

審核：張娜 北京大學公共衛生學院副研究員博士生導

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