跑步作為一種簡單而高效的鍛煉方式，已經跨越年齡界限，成為許多人的首選健身方式。不過“跑步傷膝蓋”的說法也隨之流行。跑步到底是不是“雙刃劍”？為啥有人常年跑步啥事沒有，有人沒跑幾天就把膝蓋給跑廢了？今天，就來為你揭秘跑步與膝關節的“愛恨情仇”。

兩年跑成軟骨磨損？

周大姐今年54歲，為改善心血管疾病一直跑步健身，風雨無阻，甚至有輕微不舒服也都咬牙堅持。兩年過去了，周大姐的血壓和血脂等指標倒是控制得不錯，可是膝蓋時不時隱隱作痛，而且特別怕冷。到醫院檢查，結果發現膝蓋裡軟骨有磨損，長出了骨贅，隱約有些畸形。周大姐不解：跑步還會傷膝蓋？可我又不是專業運動員……

跑步本身並不傷膝關節

美國《骨科與運動物理治療雜志》發表的一項面向11萬人的流行病學研究顯示，經常久坐的人，患膝關節炎症的概率在10%，而經常跑步的人隻有3%。無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在於膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。換言之，跑步本身並不會傷膝蓋，反而是有利於保養膝蓋。隻有“跑的不對”才有可能傷膝蓋。

年輕人身強體健，骨頭也比較硬實，隨著年齡的增大，特別是50歲以后，關節的靈活性和健康程度都有下降。這時候如果能夠合理運動，可以促進血液循環和新陳代謝，減緩膝蓋的衰老，倘若跑步姿勢不對或者超負荷運動等，則會適得其反傷到膝蓋，周大姐就屬於這種情況。

正確的跑姿學起來

掌握正確的跑姿非常重要。跑步中要做到抬頭、挺胸、收腹、身體微微前傾，軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。肩膀處於放鬆狀態，雙臂前后擺動，擺動幅度不超過身體正中線，大腿和膝關節用力前擺，腳尖和膝蓋不能偏向內側或外側，整個運動過程中始終要朝向正前方。步幅不宜過大，通過高步頻和小步幅來緩解落地對膝關節的沖擊力。

正確跑步的要點總結起來就是：身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地﹔速度保持“呼吸心跳稍加快但能正常交談”。

這三個跑步習慣是真坑

1、跑步時間太久。朋友圈常常看到大家晒步數，更有甚者不達目標誓不罷休，動輒數萬起步。除非專業運動員，否則誰都不應過度追求跑量。特別是50歲以上的中老年人，要嚴格控制運動量，一般建議每周進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動，可以分成若干次進行。

總的來說，大家每天跑步不要超過1小時，選擇適度的慢跑，並結合步行和適當的休息，更能保証運動的安全性和有效性。

2、風雨無阻。雖說運動健身貴在堅持，但是風雨無阻也無益。雨雪后地面濕滑，摩擦力減小，跑步時需要雙腿施加更大的力量，才能保持住平衡，這無疑給膝蓋增加了沖擊力。另外，雨天濕氣更重，對關節也不好。

所以說，中老年人還是適合在晴朗的天氣戶外運動。跑步場地的選擇也不容忽視，首選塑膠地、柏油路，不建議水泥地。

3、無防護跑步。“說跑就跑”只是聽起來比較爽快，要當心拉傷。無論男女老少，跑步前都應當做好准備工作，包括穿戴合適的裝備和進行必要的熱身。舒適的鞋子和衣服非常重要，必要時再戴上護膝護踝等。建議大家去買那種專業的跑鞋，鞋底厚實又柔軟，然后穿專門的運動服，舒適度高，而且透氣性也比較好。

正式開跑前熱身5-10分鐘，適當拉伸一下韌帶和肌肉。現在天氣越來越冷，跑前要熱身，跑完再簡單做一下整理運動。

養護膝蓋學會聽動靜

膝關節受損最常見的兩個症狀是疼痛和響聲，大家一定要留意觀察。

大家可以用左手摸左側膝蓋，掌心扣住膝蓋上面的髕骨，大拇指自然下垂后，能夠觸碰到一個間隙，如果這個位置疼痛，常常考慮半月板或骨關節炎的問題。如果這個位置上方或下方疼痛，有可能是韌帶受傷所致。

即使健康人的膝蓋，偶爾也會聽到一些響聲，一般都是清脆、不伴有疼痛的生理性彈響。如果是退行性的骨關節病、關節炎，響聲是那種“咯吱咯吱”的，好像用手握住一把雪，臨床上叫作“骨摩擦音”。

總之，要想延長我們的膝蓋使用壽命，除了上述運動小竅門，平時還要控制體重，秋冬季關節保暖，年齡偏大的人群要適當補鈣等。

文/汪芳（北京醫院）

◆小貼士◆

膝關節最愛這倆動作

通過訓練加強關節周圍肌肉力量，可以起到保護膝關節的作用。今天就來教大家兩個簡單又有效的動作，在家就能練習。

1、坐位直抬腿。大腿前方的股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉之一，坐位直抬腿是常見的鍛煉股四頭肌的方式之一。

進行訓練時，可以坐在椅子上，把腿彎曲到90度，然后慢慢伸直，伸直后固定5秒鐘，讓大腿前方的肌肉有緊張感，持續的用力。每5秒鐘算一次，15至20個動作為一組，每天進行兩組，上、下午各一組。這是非常簡單的鍛煉關節力量的方法。

2、臀部肌肉力量鍛煉。我們可以通過站立側抬腿的方式鍛煉臀部肌肉。

可以選擇站在桌子或椅子側面，一手扶桌椅幫助保持平衡。將重心放在一隻腳上，然后慢慢向側面抬起另一條腿，約30至40度，保持5秒，再緩慢將腿放下。每組練習20個，每天練習兩組。

注意，在做這個動作時，身體要保持直立狀態，可以把手放到臀部側面的位置，體會臀部肌肉發力的感覺。

文/趙旻暐（北京大學第三醫院）

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