今天是廣大程序員的共同節日。有個笑話講述程序員的讀書歷程：X語言入門→X語言應用實踐→X語言高階編程→編程之道→頸椎病康復指南。很多人看到這個笑話，都會會心一笑，想到程序員高強度、少運動的工作方式，好像確實有道理。程序員一般會有哪些健康問題呢？

眼睛屈光不正。2021年，《中國療養醫學》發表了一篇對2058名男性程序員健康狀況進行調查分析的文章，根據這篇文章中的體檢數據，眼睛屈光不正成了這些程序員檢出率最高的疾病，在調查的人群中佔比17.24%。科研人員認為，這與程序員長時間面對電腦和手機等屏幕有很大關系。長時間注視這些電子屏幕容易誘發視疲勞，而電腦終端等發出的藍光也能導致屈光不正。而由於長時間面對電子屏幕引發的頸椎退行性病變也高達6.06%。

代謝性疾病。程序員們另一項檢出率較高的疾病是代謝性疾病，其中脂肪肝佔比10.33%，肝功能異常佔比5.39%，高膽固醇血症佔比4.4%，高脂血症佔比1.55%。這樣的情況可能與程序員長期熬夜、睡眠質量差、飲食不規律、營養不均衡、運動少以及精神壓力大有關。

痔瘡和心電圖異常。痔瘡和心電圖異常也很常見。佔比5.52%的痔瘡除了和遺傳有關系，還和不良的工作飲食及排便習慣有關。久坐活動少，導致肛周血液循環差，容易引發痔瘡。而心電圖異常則和長期熬夜、疲勞和緊張等有關。

細菌感染、糖尿病和心血管疾病。2021年，柳葉刀發表一篇針對歐洲人的研究文章，表示僅“長時間工作”一項，就會對人體造成潛在的傷害。這項研究表明，每周工作時長超過55小時的人，在65歲之前死於心血管疾病的風險增加52%，並細菌感染、糖尿病和心血管死亡風險都會增加。

仔細一想，程序員因為長時間對著屏幕工作和久坐不動給身體造成的損傷，我們大部分打工人都要面對，因為我們都有著相似的工作方式：長時間面對電腦屏幕靜坐工作，並因此伴有三餐不規律、熬夜等生活習慣。但是，即使是面對高強度的工作，我們仍然有方法撬開健康的大門。

1.避免久坐不動。在需要久坐工作時，每坐40分鐘左右記得站起來活動5-10分鐘。很多成年人即使不工作，大部分時間也在坐著。但越來越多的研究表明，不間斷地久坐會損害葡萄糖代謝，並與2型糖尿病風險的增加有關，心血管疾病的風險和全因死亡的風險也會增加。而2020年發表於《英國運動醫學雜志》的一篇文章表明，大約每天30-40分鐘能讓你出汗的鍛煉是久坐人群抵御風險的好辦法，因為這能夠平衡10小時久坐帶來的傷害，爬樓梯、散步、做家務、騎自行車或陪寵物或孩子玩耍都是好的活動方式。此外，你還可以選擇每隔半小時就站立1分鐘，或每坐1小時起來走動幾分鐘。

2.活動肩頸。工作時避免長時間固定體位，適當活動頸部和上肢，放鬆和鍛煉肩頸肌肉。如果有需要，可以適量接受肩頸按摩，但要注意頻率和強度，避免造成意外傷害。

3.注意用眼衛生。選擇合適的照明強度，並與屏幕保持合適的距離，每工作一段時間可以做眼保健操或者多眺望遠處，以緩解眼部疲勞。

4.控制飲食。盡量選擇葷素搭配、低熱量高營養的食物，多吃蔬菜和水果，適量進食動植物蛋白，減少高熱量低營養和含糖飲料的攝入，不吃或少吃夜宵。

5.做個周末戰士。戶外運動的好處大家都知道了，如果你實在做不到每天進行運動，也可以集中到周末去做。2024年，哈佛大學麻省總醫院的研究人員發表了一篇研究“周末戰士”的文章。文章指出，許多人因為平時忙於工作，會在周末完成一周的運動量（≧150分鐘中高等強度），這種周末戰士的運動模式能降低264種疾病的患病風險，包括高血壓、糖尿病、肥胖和睡眠呼吸暫停等心血管代謝相關的疾病，這種降低風險的效果與一周中均勻分布的運動模式相當。這也提醒了我們，重要的可能是運動總量，而不是運動模式。一起動起來！

作者：九一 中國科普作家協會會員

審核：唐芹 中華醫學會科學普及部主任研究員、國家健康科普專家

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