流言：“睡前多吃碳水，能快速入睡，甚至能治療失眠。”

很多人認為：如果失眠了、睡不好，睡前多吃像米飯、饅頭、甜食等碳水能夠快速入睡，睡得更踏實，甚至能一覺睡到天亮，治好失眠。

流言分析：並非如此。

這種說法有些片面，容易造成誤導，並不是所有碳水都能讓人睡得更好，我們睡前應避免精制碳水，可以選擇小份、低熱量、但營養豐富的食物。

網上有種說法“睡前吃碳水有助睡眠”，受到很多人推崇。

也有人現身說法，聲稱自己吃了米飯、面條、餃子如同蒙汗藥一樣快速入睡。這個說法是真的嗎？

其實碳水化合物對睡眠的影響是復雜的，今天我們來揭開其中的奧秘。

不是所有碳水化合物都能讓人睡得更好

首先是碳水化合物通過對血糖的影響來影響睡眠，不同的碳水化合物會呈現出相反的結果。

1、高血糖指數的碳水化合物

如白面包、甜點和精制糖類食物，可能對睡眠產生負面影響。

高糖類食物進入體內后，血糖水平會迅速上升，隨后胰島素的大量分泌會導致血糖迅速下降。

這種血糖波動容易引發不穩定的血糖水平，尤其是在夜間，這種波動可能會使身體處於焦慮、飢餓的狀態，從而影響睡眠的穩定性。研究表明，攝入高糖類食物后，深度睡眠的比例下降，夜間醒來的次數增加，這種情況尤其容易發生在已經存在代謝問題或糖尿病前期的人群中。

此外，過多的糖分還可能導致夜間多夢、淺眠，無法達到身體所需的深度恢復狀態。

2、低血糖指數的碳水化合物

如燕麥、全谷物和糙米，則可能對睡眠產生積極的影響。

這類食物消化吸收較慢，能夠幫助維持穩定的血糖水平。夜間血糖穩定性對於優質睡眠至關重要，因為它可以避免身體因低血糖或胰島素過度波動而被喚醒。多項研究表明，富含纖維的碳水化合物不僅能降低失眠風險，還能提升睡眠質量，減少夜間的覺醒次數。這些食物的緩慢釋放能量有助於身體在夜間保持平穩的代謝狀態，從而支持更長時間的深度睡眠。

其次碳水化合物還可以通過促進褪黑素與血清素的合成來促進睡眠。

高碳水化合物飲食可刺激競爭性氨基酸進入肌肉，從而提高色氨酸與大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿過血腦屏障，在大腦內合成血清素和褪黑激素，起到鎮靜和催眠的作用。

這個作用也可以解釋為什麼部分人在吃了面條、米飯后會出現昏睡，但是這類食物進食后出現的代償性高胰島素血症和反調節激素反應可能會導致睡眠碎片化，並降低整晚的睡眠質量。

如何合理安排夜間飲食？

如果睡眠不好，不妨嘗試一下調整夜間飲食，通過“食療”助眠。

首先是進食的時間要把握好，為了降低對睡眠期間血糖的影響，應把進食時間安排在睡前3~4小時，同時要避免過量飲食。

其次是晚上，特別是臨睡前，避免攝入大份的高熱量、混合型膳食（如高脂肪、高糖類食物，甜品之類的）。這種飲食可能會導致夜間血糖波動、胃腸負擔加重，並增加肥胖、心血管疾病等健康問題的風險。

再次是根據自身情況，可以選擇不同的食物。對於想要促進睡眠的人來說，推薦選擇小份、低熱量、但營養豐富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如櫻桃、葡萄、堅果）。

對於想要增加肌肉的人和老年人來說，睡前攝入少量高蛋白質的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以幫助增加肌肉蛋白合成，並改善晨起代謝和飽腹感，既保証肌肉量，又讓身體在夜間更好地恢復。

最后對於肥胖人群，研究發現如果將夜間進食與定期運動訓練相結合，可以減少夜間進食對代謝的不良影響，如胰島素抵抗、血脂異常等問題。因此，晚間的輕度運動可以有助於平衡夜間進食的代謝效應。

總之，睡前適量吃些復合碳水化合物是個不錯的選擇，但關鍵在於選擇正確的食物和適當的量。找到適合自己的飲食和作息節奏，能幫助你擁有更好的睡眠。

作者：第三軍醫大學內科碩士蔣永源

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士張宇、北京天壇醫院神經內科教授李菁晶

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