老年人手機上癮，特別是沉迷短視頻，已經成了一部分家庭的痛點。更有很多有娃家庭，家庭矛盾之一就是老人沉迷短視頻，結果孫輩的也受到影響天天抱著手機看。

筆者作為一個曾在短視頻平台工作過的小小“業內人士”，也經常被朋友們咨詢，有沒有合理有效控制爸媽手機上癮的方法呢？

還真有，不過在正式開始介紹這些方法之前，筆者要特別說明，有研究表明，對老年人來說，適度使用數字產品（包括短視頻平台），對身心健康能起到一定積極作用。咱們需要干預的是那些過於沉迷，以至於影響正常生活的情況。接下來咱們就聊聊如何幫老年人擺脫對短視頻的沉迷。

方法一：關通知

想必大家都有過這樣的體驗，看到APP圖標上有個紅點（或者是紅點套數字）就渾身不舒服，點了才能安心，這對老年人來說也一樣。

為了理解手機應用中紅點、通知和提示音對我們手機依賴的影響，可以參考巴甫洛夫的經典條件反射實驗。這是俄羅斯生理學家伊萬·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）在1900年代進行的一項研究，用以探討動物和人類的學習與條件反射機制。

巴甫洛夫原本研究的是狗的消化系統，但他注意到狗在看到食物之前，聽到助手的腳步聲時就開始分泌唾液。他設計了實驗，每次喂食前搖鈴，狗逐漸學會了將鈴聲與食物聯系起來。最終，即使沒有食物，隻要聽到鈴聲，狗也會分泌唾液。這就是條件反射——狗將鈴聲與即將到來的食物關聯起來。

現在想一想，手機裡的提示音和紅點是否像是巴甫洛夫實驗中的鈴聲？我們可能都不需要點擊詳細查看，但僅看到通知就下意識地感到好奇，甚至焦慮。

事實上，手機App的通知設計與巴甫洛夫的實驗原理非常相似。它們通過提示音和視覺標記，讓用戶形成習慣性反應，進而增加使用時長。每當收到通知時，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅或滿足感，這種獎賞機制促使我們繼續點擊、打開和參與。例如，收到點贊或評論通知時，我們會感到被認可，這強化了對通知的反應。

這就像巴甫洛夫的狗期待食物一樣，我們的大腦也在期待社交反饋或新鮮信息帶來的滿足感。你有沒有覺得，有時候不知不覺中就被這些通知“牽著走”了？

老年人很多時候，弄不清楚手機裡的各種系統設置、功能設置，所以是時候幫爸媽把手機裡不重要的干擾信息盡量屏蔽掉，尤其是關掉聲音。

方法二：關推薦

大多數人刷短視頻停不下來，跟算法的精准猜測和推薦息息相關。根據《中華人民共和國個人信息保護法》和國務院的《互聯網信息服務算法推薦管理規定》，算法推薦服務提供者應當向用戶提供不針對其個人特征的選項，或者向用戶提供便捷的關閉算法推薦服務的選項。

所以，現在國內的包含推薦算法信息流的主流App，絕大部分上線了“關閉個性化推薦”功能。

隻不過這個選項的入口，通常都在菜單深處，不太好找，咱們爸媽一般都不知道。所以，這裡我們悄悄說，實在不行，你就幫爸媽把短視頻的“個性化推薦”關掉，保管在使用時長的減少效果上立竿見影，讓人不知不覺就把手機放下。我給你指個路，一般是在“設置——個人信息管理——個性化內容推薦”這個三級菜單裡，多找找，肯定有。

但是，這個方法是一時之計，因為每隔段時間，App可能彈出提醒，詢問用戶是否開啟個性化推薦。好在這個方法對於短時間脫敏，逐步降低短視頻依賴，還是有很大幫助的。

方法三：限時間

手機系統設置，以及短視頻App的設置裡，都有控制軟件使用時間的功能。

比如某短視頻裡，我這樣設置，每隔半小時提醒一次使用時間，每天使用總時間超過兩小時后不能再使用了。這裡的時長，你可以根據習慣進行個性化調整。

設置入口呢，以某常見短視頻APP為例，在“更多功能——使用管理助手——時間管理”的三級菜單頁面。

如果爸媽平時刷短視頻實在太流連忘返了，每日花費數小時，咱如果一次性控制降低到最低值，肯定很難戒斷，而且說不定還會引起爸媽的情緒反彈——准備面對疾風暴雨吧，輕則摔手機，重則面臨“不孝”的罪名。

所以，咱們設定一個神不知鬼不覺的“梯度減少”計劃，比如每隔三天，把使用時長限制減少15分鐘，這樣使用者不會有太大的心理負擔，也不會由於習慣突然中斷而引發焦慮等負面情緒。

方法四：靠孫輩

社會研究還表明，很多老年人由於擔心他們的上網行為會對孫子孫女產生負面影響，比如干擾孩子學習等等，主動限制自己的互聯網使用。因此與直系子女的建議相比，孫子孫女的監督往往更有效地鼓勵他們預防或解決自己網絡成癮。所以，有時候兒女的勸告不如孫女外孫的撒嬌。

咱們要跟爸媽說明道理，一個家庭裡，如果大人一天到晚看手機，那麼小孩的學習專注力也會受到嚴重影響。青少年的手機癮問題也很突出，家庭氛圍得從“根兒上”抓起。這麼一說，爸媽出於“愛孫心切”的心理，也會一定程度上加以自控。

此外，如果咱爸媽手機的系統裡可以對色彩進行調節，你可以嘗試對色彩飽和度、亮度等參數進行適當調節。一方面，可以減緩視覺疲勞，另一方面，讓手機裡的東西顯得不那麼“花裡胡哨”，降低視覺刺激，也會一定程度上降低成癮程度。

最后，再次強調，很多情況下父母沉迷手機，原因並不是意志太薄弱或“平台太狡猾”，他們只是為了排遣孤獨和無聊，因此最最根本和有效的方法，還是多增加陪伴父母的時間，多帶父母去戶外走走，在戶外活動也能減少老年人刷手機的時間，畢竟咱們的爸媽都節儉，精打細算過日子，家裡的Wi–Fi不限流量可勁兒用，但外面的移動網絡流量可不免費呢。

有時間也可以跟爸媽講講現代科技背后的原理，“這些平台的目的就是讓你多看一會兒，這樣他們能賺更多廣告錢。每看一個視頻，平台就能賺到廣告費。”“你覺得是休閑，實際上是浪費時間。刷短視頻的時候，時間過得特別快，覺得是休閑放鬆，但實際上是一點點把時間浪費掉了。一抬頭，半天就過去了。每天使用太長時間，對視力、腰椎、頸椎等生理健康都不好，最后對健康造成了負擔，多不劃算啊。”

循序漸進，潤物無聲，就像很多科技在點點滴滴影響我們生活的過程，咱也可以用這個思維來更好地管理家庭關系和生活。

作者：北京師范大學數學專業資深產品經理、人工智能創業者木木

審核：四川師范大學心理學院副教授楊小洋

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