一般大腦重量佔體重的2%左右，雖然佔比小，但責任大。作為人體的指揮中心，大腦要負責處理信息、控制感覺和運動功能、維持認知功能、管理情緒等。

如果大腦健康出了問題，會嚴重影響我們的生活質量。這篇文章盤點了大腦最怕的10件事，最后還會告訴大家保護大腦應該怎麼吃，讓健康從“頭”開始。

大腦最怕的10件事

1、經常飲酒

民間傳言：“酒是糧食精，越喝越年輕。”且慢，喝酒並不能讓你越來越年輕，反而會加速大腦的衰老。

2022年3月發表在《自然·通訊》上的一項研究，對超過3.6萬多名中老年人的數據進行了分析並發現：即使是少量飲酒也與大腦容量的減少有關。飲酒越多，腦體積改變的程度越明顯。喝酒讓大腦萎縮的同時，也會加速它的衰老。

並且研究中提到：每日平均飲酒2個酒精單位（相當於20ml純酒精，重量上大約是16g酒精），就會導致大腦衰老2年。這差不多相當於咱們平時喝的1瓶啤酒的量。

不僅如此，大量飲酒還是腦卒中的危險因素之一，對心血管健康的危害也不容小覷。

2、愛吃甜食和甜飲料

甜味的食物可以放鬆心情，但甜食和甜飲料大多含有較高的添加糖，經常攝入較多的糖不僅會增加齲齒和肥胖的風險，也會影響大腦，可能會導致記憶力降低。

如果年輕時就喜歡高糖飲食，不僅會損傷大腦，還會誘發精神疾病。

日本東京大學醫學科學研究所的研究人員曾發表過一項研究，該研究証明了：青春期時的高糖飲食會誘導精神疾病相關的行為表現，包括多動症、記憶力衰退和感覺遲鈍。

再說了，大多數甜食都屬於超加工食物，比如蛋糕、甜甜圈、沙琪瑪、奶油面包等。

2022年的一篇研究納入了巴西6個城市1萬多名年齡在35~47歲的成年人，進行了6~10年的隨訪，結果發現超加工食物每日能量消耗百分比較高與成年人的認知功能下降有關，超加工食物的攝入量超過每日總能量20%的人，整體認知能力下降加速了28%。

可能有人會說：“如果不喝含糖飲料，喝代糖飲料是不是就能避免這樣的危害了？”

並不是，代糖不意味著健康。關於代糖對健康的影響還有待進一步研究。比如大家熟悉的阿斯巴甜，在2023年8月的一篇研究中就提到：阿斯巴甜可能會導致學習和記憶缺陷，還會影響后代。

3、喜歡吃油炸食物

油炸食物很香，但對大腦來說卻不友好。

食物在油炸的過程中會產生促炎物質和反式脂肪酸，這兩種成分都對大腦健康不利。

並且，油炸食物都屬於高脂肪食物，一篇發表在《生理學》的研究發現，長期高脂飲食可能會破壞星形膠質細胞在腸道和大腦之間調節能量攝入的信號通路，降低大腦調節熱量攝入的能力。

咱們平時做菜，烹調方式最好選擇蒸、煮、燉、涼拌或清炒。

4、主食隻吃白米飯

很多人每天三餐的主食都是精米白面，比如白米飯、白饅頭、白米粥等，這些都屬於精制碳水，一般GI值（血糖生成指數）較高，吃得多GL（血糖負荷）也不低，餐后血糖控制不佳，也可能會出現胰島素抵抗。

胰島素管理大腦海馬等區域的葡萄糖代謝，腦內胰島素抵抗可出現營養分配中樞調控作用受損、認知和情緒調節功能障礙以及大腦特異性神經退行性病變，進而會影響認知功能。

咱們平時吃主食不要僅限於白米飯，還要增加全谷物的攝入，比如燕麥米、糙米、黑米、蕎麥、藜麥、雜豆等。

5、吃的太咸

雖說“鹽為百味之首”，但如果鹽吃多了，不僅容易高血壓，對大腦也不友好。

有研究表明：高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽會導致海馬組織氧化應激和源自腸道的炎症反應相應增加，記憶受損，特別是對於老年人群影響更大。

平時每人每天鹽的攝入量不要超過5克，大約相當於1啤酒瓶蓋（帶膠墊），少吃咸菜、腌菜、泡菜、加工肉制品。

6、經常熬夜

正所謂“熬夜一時爽，大腦火葬場”，如果前一天晚上熬夜了，第二天可能會工作狀態不好，頭重腳輕，無精打採。

2023年發表在《神經科學雜志》的一項研究顯示：睡眠質量差是衰老的常見特征，僅僅一個晚上不睡覺，就會導致大腦年齡瞬間衰老1~2歲。2024年一項發表在《自然》上的研究也揭示了：睡眠不足會對大腦記憶功能產生深遠影響。

建議平時晚上最好23:00前入睡，並睡夠7~8小時。

7、不愛喝水

《中國居民膳食指南》中建議男性和女性的飲水量至少要分別達到1700ml/d和1500ml/d，充足飲水能維持身體的正常機能，當身體缺水時，除了會讓我們感到口渴之外，還會讓大腦變“笨”。

有研究顯示：飲水不足會降低機體的認知能力。當身體丟失體重 2% 或更多的水時，視覺追蹤能力、短期記憶能力和注意力都會下降。

8、不控制體重

體重超重、肥胖不僅會影響身材，還會增加患心血管疾病的風險，也會影響大腦的健康，讓大腦提前衰老。

2024年3月，發表在《健康數據科學》國際期刊上的一項為期 16 年的研究發現：體重指數（BMI）與大腦健康關系密切，特別是對於45歲以上人群，當體質指數超過26.2時，大腦體積的變化相當於大腦提前衰老了12年。

2023年2月，新加坡研究人員在柳葉刀子刊發表的一項研究也揭示了肥胖對大腦健康的影響，該研究納入了8769名亞洲人群，平均年齡51.4歲，經過進一步分析后發現，“內臟脂肪增加”和“認知衰退”之間存在較強的因果關系。內臟脂肪每增加0.27kg，大腦認知年齡會衰老0.7歲。

建議平時要多關注體重，將BMI控制在正常范圍內﹔腰圍最好控制在男性不超過85cm、女性不超過80cm。

9、久坐不動

長期久坐不僅會讓我們腰酸背痛，還會傷腦。

一項發表在頂級醫學期刊《美國醫學會雜志》的研究顯示：久坐會增加患痴呆的風險。該研究納入了近49841名67歲左右的老年人，對他們展開6.72年隨訪研究。

結果發現：與每天坐9.27個小時的人相比，每天坐10個小時與患痴呆風險顯著增加8%有關，每天坐12個小時與患痴呆的風險顯著增加63%有關，每天坐15個小時與患痴呆的風險顯著增加221%有關。

由此可見，對於老年人來說，平時久坐時間越長，患痴呆的風險越高。雖然這項研究是針對老年人的，但對於年輕人來說也不例外，應當盡早養成避免久坐的好習慣。

建議每小時起來動一動，可以設置鬧鐘提醒自己。

10、情緒焦慮

現在的人壓力都不小，情緒焦慮在所難免，但如果不及時調整狀態，持續焦慮就可能會危害大腦的健康。

2024年一項發表在《美國老年醫學會雜志》上的研究，評估了慢性焦慮、緩解性焦慮和新發焦慮與機體全因痴呆症風險之間的關聯。

該研究涉及了2132名平均年齡為76歲的參與者，進行了長達10年的跟蹤調查。結果顯示：存在慢性焦慮和新發焦慮的個體，患痴呆症的風險分別增加了2.8倍和3.2倍﹔慢性和新發焦慮與全因痴呆風險增加有關，這種關聯在70歲及以下人群中更為顯著。

保護大腦，推薦MIND飲食

要想保護大腦健康，除了盡量避免以上10個傷害大腦的行為之外，還建議有條件的人群能踐行MIND飲食。

MIND飲食是一種有利於大腦健康的飲食模式，有助於保持大腦年輕。有研究顯示：MIND膳食可能延緩認知功能下降，並降低阿爾茨海默病的發生風險。

這種飲食模式強調天然健康的植物性食物攝入，並限制食用不健康的食物。具體吃法為：

每周吃7份綠葉蔬菜，平均為每天1份。（1份約1碗）

每周吃五份1/2杯漿果，最好是藍莓。（1杯為250ml）

每天都要吃全谷物和各種蔬菜。

每天喝一杯葡萄酒（可選，對於經常飲酒的人，可以換成葡萄酒）。

每天吃堅果，每隔一天吃1/2杯豆類。

每周至少吃兩次家禽。

每周至少吃1次魚。

每天兩湯匙特級初榨橄欖油，用來代替黃油、人造黃油或植物油。

每周少於4份紅肉或香腸等肉制品。

每周吃少於5種糖果或糕點。

每周食用兩份約30克或更少的全脂奶酪。

保持大腦健康可是“頭”等大事，文中提到的10件傷腦的事，盡量別做，否則小心大腦越來越遲鈍。

作者：注冊營養師薛慶鑫 

審核：北京天壇醫院神經內科教授主任醫師李菁晶、 科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒

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