流言：說到堅果，絕對是零食中的佼佼者，既健康又好吃，關鍵是吃起來很解壓。對於現在的吃貨們，誰的抽屜裡還沒幾包堅果了。其實也不是因為嘴饞才吃，畢竟就連《中國居民膳食指南（2022）》都建議每周吃50~70克堅果，平均下來每天吃7~10克堅果。就這，還有很多人沒吃夠量。

堅果很“紅”，關於它的傳言自然也不少，我們這就來為堅果辟謠。

流言一：減肥不能吃堅果？

能吃，但要控量，建議每天最多10克。堅果好吃，但很多人不敢吃，原因就倆字：怕胖。特別是對正在減肥的小伙伴來說，不敢吃，根本不敢吃。

事實上，適當吃堅果不僅不會發胖，還能減肥。

《美國臨床營養雜志》上曾經發過一篇關於長期攝入堅果與肥胖之間聯系的研究，通過試驗發現：

在限制卡路裡的飲食中添加堅果與體重增加無關，並且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。文獻中也表明：大量食用堅果（尤其是核桃）與降低糖尿病風險有關。因此，可以堅持定期食用（大約每天一次）堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

另外，也有很多其他國內的研究結果也表明了：適當攝入堅果可以降低肥胖風險。

雖然研究說可以吃堅果，但也不能狂炫，畢竟熱量不低。我國《中國居民膳食指南》建議每天堅果的攝入量為每周吃50~70g，平均到每天約10g，這是多少呢？相當於：7~8個腰果/7~8個杏仁/7~8個開心果/2個碧根果/一把半帶殼瓜子/1個紙皮核桃。

如果某一天堅果吃得比較多，可以適當減少一點烹調油用量。

挑選堅果得注意，盡量選原味堅果，少選奶香味、鹽焗味等風味堅果。

流言二：吃堅果能溶解血栓？

常吃堅果可預防心血管疾病，但不能溶解血栓。堅果富含不飽和脂肪酸，也可以補充蛋白質、鉀、鈣、鋅、維生素E、B族維生素等營養，每周適量吃堅果對健康有益。

有研究顯示，每天攝入24克或28克堅果的人群與從來不吃堅果的人群相比，患心血管疾病的風險更低。可降低血脂中總膽固醇、壞膽固醇、甘油三酯的濃度。

但目前還沒有証據表明吃堅果能溶解血栓，不能指望吃堅果來治療疾病。要想治療和清除血栓，還是應該積極配合醫生治療才行。

流言三：堅果發芽不能吃，有毒？

堅果發芽不僅沒毒，營養加倍還好吃。土豆發芽不能吃，有劇毒，所以對於發芽的食物，人們總是要警惕一些。這份飲食安全意識值得稱贊，但堅果發芽不用擔心，是可以吃的，很多堅果發芽后營養價值會提升。

堅果中含有植酸和單寧，這兩種成分是某些堅果澀味的主要來源。比如巴旦木、榛子、開心果、腰果的植酸含量分別是：2.54g/100g、1.29g/100g、1.56g/100g、0.19~4.98g/100g，而平時人們常說的植酸含量高的黃豆也就1~2.22g/100g﹔核桃中的單寧含量為27.56mg/100g，而其他大部分堅果中並未檢出。

堅果發芽后植酸和單寧的含量都會有所下降，並且，堅果中氨基酸、脂肪酸的含量會得到增加，澱粉含量也會下降。

有研究顯示，核桃在發芽過程中，氨基酸和脂肪酸的含量在逐漸增加，而澱粉在逐漸減少。氨基酸從13.38g/100增加到16.43g/100g﹔脂肪酸從53.39%增加到57.88%。澱粉從10.38%減少到6.37%。

花生在發芽過程中，水分含量會大幅提高，礦物質含量變化不大，總氮含量有所增加，游離氨基酸和總糖含量開始上升。大分子物質減少，人體較容易吸收利用的小分子物質含量提高，功能成分的含量有所增加。

不過，咱們買到手的堅果幾乎都是經過了烘烤加工后熟了的堅果，並不能再繼續發芽了。

另外，並不建議大家自己在家發芽堅果食用。因為，發芽所需要的環境是比較潮濕的，對溫度、濕度的要求很高。而這個環境更有利於細菌微生物的繁殖，增加了堅果霉變的可能性，可能存在健康隱患。

流言四：糖炒板栗會致癌？

正經的糖炒板栗並不會致癌。糖炒板栗是民間街頭的風味小吃，也是特別受歡迎的零食。和炒花生瓜子不同的是，糖炒板栗的時候鍋裡除了有板栗、麥芽糖、植物油，還有很多黑色小石頭，翻炒板栗的同時也要翻動石頭，主要是因為小石頭傳熱快，受熱均勻，栗子能熟得更快，風味更好。

民間有傳言：糖炒板栗的小石頭上有石蠟，把板栗給涂亮了，吃了會致癌。

實際上，根據GB2760-2014《食品安全國家標准食品添加劑使用標准》要求，食品級石蠟隻能作為加工助劑使用，使用時應具有工藝的必要性。石蠟的功能為脫模劑，使用的范圍為糖果、焙烤食品，板栗炒制沒有此類工藝的必要性，因此在栗子炒制過程中不允許添加。

所以，如果你是在正規的商家那裡購買的糖炒栗子就不用擔心會有石蠟的問題，也不用擔心吃了會致癌，除非是遇到了黑心不法商販。在選購糖炒板栗的時候也要留心，正常栗子不會很亮，摸起來會有點黏手。如果板栗顏色锃亮、表面光滑就得謹慎購買。

流言五：吃白果能治糖尿病？

目前沒有証據表明吃白果能治療糖尿病，還可能會中毒。白果又稱銀杏，核內有黃色果仁，味道香甜，可以煮食或炒食，但如果生吃或吃得太多可能會導致中毒。

這是因為白果中含有銀杏毒、氫氰酸、致敏蛋白、銀杏酚酸等有毒成分，生吃或者一次吃得太多會導致中毒，出現惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、驚厥等症狀，嚴重會呼吸衰竭，甚至死亡，幼兒生食5~10粒即可引起白果中毒。

如果喜歡吃白果，最好能去掉果仁裡綠色的胚芽，還得加熱做熟再吃，雖然這樣毒性會降低，但也不能吃太多。

至於吃白果能治療糖尿病的說法並沒有科學依據，不要盲目嘗試，應當遵醫囑治療。

堅果是零食中的佼佼者，既健康又好吃。現在網上有很多流言都是沒有科學依據的，所以我們要健康吃堅果，別輕信謠言。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：北京大學公共衛生學院副研究員博士生導師張娜

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