一到夏天，燒烤小攤上的“花毛一體”在餐桌上就會相當受歡迎。

以北京舉例，一份最多十幾塊，好吃又入味。要是自己買鮮毛豆回家做著吃就更劃算了，三塊錢能買500克。夜宵配上烤串和啤酒，簡直不要太爽，吃上根本停不下來。

那讓人這麼愛罷不能的毛豆營養到底怎麼樣呢？

毛豆為什麼吃起來會發甜？

毛豆也叫青豆、菜用大豆，是很多人聚會聊天的必備美食，它其實就是年輕時候的大豆，是大豆在成熟度約60%~80%的時候被採收的，如果毛豆完全成熟就是我們熟悉的大豆。正因為豆莢上長滿了濃密柔軟的小毛毛，所以叫“毛豆”。

一般情況下，毛豆在8月~10月成熟，當下正是品嘗毛豆的好時機。在此期間，毛豆中的含水量也相對較高，口感最好。

毛豆吃起來有些偏甜，這主要歸因於毛豆中含有豐富的蔗糖和麥芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能帶給毛豆甜味﹔並且毛豆還含有特殊的豆香味，有研究提到，毛豆中的香味與2-乙酰-1-吡咯啉含量的多少有關。

毛豆的營養很豐富

在《中國食物成分表》中毛豆屬於蔬菜分類中的鮮豆類食物，不過它也兼具了豆類食物的營養，而且抗營養物質含量相對黃豆較低，營養吸收上相對更好一些。毛豆的主要營養包括蛋白質、膳食纖維、維生素E、鈣、鉀、鎂、鋅、硒等，含量都很不錯。

1、蛋白質

毛豆素有“植物之肉”的美譽，這與它含有較高的蛋白質有關。毛豆的蛋白質含量高達13.1克/100克，這都能和雞蛋相媲美了，有些毛豆的蛋白質含量能達到40克/100克，與黃豆不相上下，是豬瘦肉的近兩倍。並且，毛豆蛋白質的質量高，各種氨基酸比例接近於人體蛋白質的氨基酸組成，屬於優質蛋白質，人體對其吸收利用率較高。

2、膳食纖維

毛豆的膳食纖維還是不錯的，不溶性膳食纖維含量高達4克/100克，比鮮豌豆還高一些，也比我們常吃的葉菜類蔬菜還要高，分別是西芹、大白菜、小油菜的1.8倍、4.4倍、5.7倍。

吃2把毛豆（約100克）能攝入近4克膳食纖維，與吃400克大白菜攝入的膳食纖維含量相當，這性價比還真高。其不溶性膳食纖維能促進胃腸機械運動，有助於排便，預防便秘，還能改善腸道健康。

3、維生素E

維生素E是重要的抗氧化劑，能幫我們抗氧化、預防衰老、保護紅細胞的完整性，也與動物的生殖功能有關。雖然維生素E缺乏的情況較為少見，但也不能忽略了它的攝入。

毛豆的維生素E含量較為豐富，為2.44毫克/100克，這比絕大多數的蔬菜都高，是豌豆的近2倍。

4、鈣

毛豆的鈣含量比牛奶還豐富，高達135毫克/100克，是同為鮮豆類蔬菜的豌豆鈣含量的6.4倍。單從含量上看，毛豆的鈣含量的確有優勢，是牛奶的1.3倍，但在吸收率上卻比不上牛奶，畢竟毛豆的草酸含量不低，會影響鈣的吸收利用。

以往我們認為水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量，煮毛豆對降低草酸含量也有幫助。不過，有文獻有提到，毛豆在這方面與其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸效果更明顯，可溶性草酸去除率大於45%，總草酸去除率大於75%，而煮毛豆的可溶性草酸去除率為24%，總草酸去除率僅為4.3%。

所以，咱們平時不妨也試試炒毛豆。

5、鉀和鎂

毛豆的鉀和鎂含量都挺優秀的，分別高達478毫克/100克、70毫克/100克。其中鉀含量是豌豆的1.4倍，更是大白菜的3.6倍，鎂含量也比大多數常見蔬菜優秀。

吃2把毛豆（約100克）就能分別滿足一般人群每天鉀和鎂需求量的24%和21.2%。飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，鎂的攝入量和高血壓呈負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降，可幫助我們平穩血壓。

6、鋅

毛豆的鋅含量為1.73毫克/100克，是豌豆的3.8倍，比大多數的蔬菜都高。充足的鋅攝入，可以維持細胞膜的結構，維持免疫系統的正常功能，改善食欲。

7、硒

毛豆中的硒含量很豐富，高達2.48微克/100克，是補硒的好幫手。硒是人體必需的微量元素，參與調節甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環，也能維持正常的免疫功能。

另外，毛豆因尚未完全成熟且有莢的保護，未曾在太陽下曝晒過，所以其中的維生素C能更好的得以保存，含量還不錯。《中國食物成分表》中的數據為27毫克/100克，有文獻數據顯示其含量為36.7毫克/100克，這含量都趕上橙子了，是黃豆芽的近3倍。

不過，毛豆不能生吃，需要經過烹調后才能食用，這就會導致部分維生素C的損失，所以也別太指望吃它補充維生素C。

需要提醒的是：毛豆熱量可不低，為131千卡/100克，相當於1小碗米飯了。如果想要控制體重和減肥，可別每天吃太多。

這樣保鮮 冬天也能吃

秋季是毛豆採收的旺季，這時候我們可以大飽口福，大部分菜豆類的最適貯藏溫度一般認為是8℃~10℃為宜，不過對於毛豆來說1℃~5℃為最佳保存溫度，能貯藏至少半個月的時間。

但對於愛吃毛豆的朋友來說，就這兩個月吃毛豆根本就不過癮。沒關系，將毛豆漂燙后瀝干水分，然后冷凍，這樣即便是冬天，我們也依然能吃到美味可口又營養的毛豆。漂燙是冷凍蔬菜之前最常用的步驟，它不僅能達到殺菌、鈍酶的效果，而且還能減少蔬菜表面的微生物數量，防止氧化，軟化組織等。

有研究提到，與沸水漂燙毛豆相比，新鮮毛豆仁在微波爐700W下處理1分鐘能更好的保留維生素C，也能更好的護色。如果想用熱水焯，建議鮮毛豆在92℃~100℃的熱水中漂燙80~100s即可，不僅能更好的鈍化酶的活性，而且口感好，沒有豆腥味。

毛豆好吃又營養，這樣的美味可別錯過了。煮毛豆的時候如果是冷水下鍋，一般水開后繼續煮5~10分鐘就好，同時可以放點油和鹽，煮好之后立即過涼水，這樣能盡可能地保持毛豆的綠色。

作者：注冊營養師薛慶鑫

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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