傳言“李子樹下埋死人”,吃李子真的對身體有害嗎?
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隨著夏季的到來,市場上的水果攤開始擺滿了誘人的李子。每年的5~10月,是李子上市的時間,尤其是七八月份,是李子售賣的旺季。
李子可大可小,色澤艷麗,有紅色、紫色、綠色、黃色或橙色的皮和粉色、黃色或橙色的果肉。口感酸甜,是夏日消暑的絕佳選擇。
吃李子的好處
李子的營養在水果中並不算突出,比如維生素C每100g隻有5mg(與蘋果相當),β胡蘿卜素也隻有150微克。不過,沒有高含量的營養素,不代表李子不值得吃,因為:
1、熱量低,有助於“減肥”
對於正在減肥的人來說,李子是一個理想的選擇。每100克李子的熱量僅為38千卡,這意味著你可以享受水果的美味,而不必擔心攝入過多的熱量。
要知道,我們常見的水果,熱量可比李子高得多。李子的熱量,也就是柿子、雪梨、石榴的一半左右。
數據來源:食物成分表(第6版/標准版)
此外,李子中的膳食纖維可以增加飽腹感,有助於控制食欲,減少其他高熱量食物的攝入。
2、糖分低、升糖指數低“控血糖”
水果因為含有糖分,對於一些血糖異常和減肥的朋友,是飲食上的“禁忌”。但實際上,水果隻要選對了,在提供營養的同時,也不會有健康困擾。
李子就是不錯的選擇。要知道,絕大多數水果,糖含量在10%以上。而李子的糖分含量較低,100g李子隻有8.7g的糖分。而且,李子升血糖的速度慢,升糖指數(GI)僅為24,比蘋果(36)還要低,對於糖尿病患者來說,適量食用李子有助於控制血糖。
3、抗氧化成分豐富“抗炎”
雖然李子的營養不突出,但植物活性成分相當不錯。在《營養學雜志》(Nutrition Journal)收錄的一篇文章裡,對3139種食物進行了抗氧化成分含量的比較,其中,李子赫然在列。
李子富含多種抗氧化和抗炎成分,如花青素、胡蘿卜素以及黃酮類等。特別是那些色澤深邃的李子,如黑布林、紅布林、芙蓉李、西梅,更是這些成分的寶庫。尤其是黑布林的原花青素和楊梅黃酮、紅布林的多酚含量和抗氧化能力,相當突出。
據研究,定期食用李子對改善血脂指標、維護心血管健康有著不可忽視的益處。
4、山梨糖醇+膳食纖維“緩解便秘”
李子中含有一定量的山梨糖醇,100g裡就有5.4g。這種物質進入到腸道內,可以提高滲透壓,讓便便沒那麼干燥。裡面的膳食纖維是個助攻,可以刺激腸道蠕動,促進排便,從而緩解便秘。這對於經常受便秘困擾的人來說,無疑是一個好消息。
想想為啥很多便秘食品裡都有西梅就知道了,西梅汁、西梅干、鮮西梅……
原來,西梅是“李”不是“梅”
1、李子是桃、杏的親戚
李子屬於薔薇科(Rosaceae)李屬(Prunus)植物,與桃、杏、梅等水果同屬於一個大家族。
這個看似普通的水果,其實有著悠久的種植歷史和廣泛的地域分布。數千年前,李子首先在中國生長。隨后,李子傳到了日本、歐洲部分地區和美國。如今,世界各地有2000多個品種。在我國,從東北到西南,從沿海到內陸,幾乎全國各地都有李子的身影。
2、西梅竟然是李子
李子的種類繁多,市面上的李子,主要有三大類:歐洲李、中國李和雜交李。被大家熟知的有黑布林(中國李和歐洲李的雜交)、三華李(中國李,廣東翁源縣中國地標產品)、青脆李(中國李)等,每一種都有其獨特的風味和營養價值。
不過,還有一種水果,大家並不知道它也是李子——西梅。雖然名字裡帶個“梅”,但實際上西梅是李屬的,屬於歐洲李,是名副其實的李子。西梅不僅口感酸甜適中,而且富含膳食纖維和抗氧化物質,對於促進消化和預防疾病有很好的幫助。
關於李子的謠言
民間流傳“桃養人,杏傷人,李子樹下埋死人”,李子被視為可能對人體造成傷害,甚至可能致命。
很多朋友想吃李子,但礙於傳言,又吃得小心翼翼。其實,李子的問題主要就以下2個方面:
1、鞣酸影響蛋白質消化
李子中含有一定量的鞣酸,沒成熟的李子中就更多了。所以如果吃了沒成熟的李子或吃了很多,裡面的鞣酸會影響蛋白質的消化吸收,導致腹痛或者腹脹。
因此,不建議吃沒熟透的李子,即使吃的是熟透了的也要適量。
2、果核中有毒的氫氰酸
另外,李子核中含有氰苷類物質,食用后會水解成有毒的氫氰酸,可能會導致中毒。但隻要我們不吃核,就完全不用擔心這個問題。
圖片來源:中國營養科學全書(第二版/上冊)
總的來說,“李子樹下埋死人”有夸大性。
還有人說,李子味道酸,會導致胃酸變多而傷胃。
其實,李子中的果酸確實可以刺激胃酸分泌,隻要不過量,對於胃部健康的朋友來說,不用擔心胃部不適的問題。
但如果本身胃酸分泌過多的朋友,比如胃潰瘍患者,則建議挑選偏甜少酸的李子,少量食用,以免加重病情。
李子食用的注意事項
想要李子為健康帶來最大收益,你需要知道怎麼科學吃李子。李子雖好,但也要注意以下幾點,為健康加分。
1、選成熟的
成熟的李子味道甜美,酸味較少,適口性好。在購買時,選擇相對較硬,但輕輕擠壓時會略有“彈性”。如果你買的李子成熟度比較高,又不著急吃,建議放冰箱冷藏。
而未成熟的李子不僅更酸澀,還含有較多的鞣酸。上面提到,鞣酸會影響蛋白質的吸收,除此之外,它還會與鈣、鐵和鋅等礦物質形成沉澱,也可與維生素B12形成絡合物而降低利用率,影響整體的營養。
2、帶皮吃
無論是抗氧化活性還是多酚等抗氧化物的含量,李子果皮都比果肉要強。另外,李子皮的粗纖維含量也較高,對促進腸道蠕動、緩解便秘也有好處。
在吃李子時,把果皮洗干淨,連皮吃更營養。不過,如果是不太熟的李子你非要吃,建議把皮去了(鞣酸多)。
3、兩餐之間吃
有研究顯示,兩餐之間吃李子或李子干,會增加飽腹感,可以減少下一頓的熱量攝入,對穩定血糖也有幫助。所以,如果你愛吃零食,不妨把不健康的零食換成李子或者李子干吧。
4、每天不超過350g
中國居民膳食指南建議,每天水果建議吃200~350g。不過,考慮到不同水果的風味、營養不相同,建議李子可以和其他類型的水果搭配著吃,小個的每天5~7顆,大個的2、3個即可。
作者:科普中國新媒體
審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇
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