從古至今，人們一直都在鑽研如何才能“活得更久”或“容顏永駐”。雖然就目前的科學手段還沒法讓人“長生不老”“鶴發童顏”，但平時多吃些抗氧化的食物，卻真的能抗衰老，讓我們老得更慢，活得更久。

那具體多吃哪些抗氧化食物才能老得慢一點呢？別急，今天我們先來分析一下抗氧化食物與抗衰的最新研究，然后再告訴大家如何科學抗氧化。

抗氧化飲食真能抗衰老

2024年1月2日，浙江大學醫學院邵逸夫醫院消化內科的研究人員在《衰老》（Aging）期刊上發表了一篇研究，該研究探討了復合膳食抗氧化指數（CDAI）與生物衰老的潛在相關性。

CDAI是一種評估膳食中抗氧化物質攝入的指標，旨在評估膳食抗氧化劑對人類健康的綜合影響。

研究共涉及25302名18歲以上參與者，女性佔48.53%、男性佔51.47%，均是美國國家健康和營養檢查調查中篩選出的參與者。通過調查問卷的形式收集了參與者的飲食信息，計算出綜合膳食抗氧化指數，使用PhenoAge測量了參與者的表型年齡，分析了綜合膳食抗氧化指數與生物衰老之間的關系。

研究結果顯示：CDAI與延遲生物衰老具有顯著的正相關關系。攝入抗氧化飲食，可延遲生物衰老，與CDAI評分最低的參與者相比，CDAI最高的參與者表型年齡減少了0.52年。

也就是說，平時多吃抗氧化食物，能讓你的身體更年輕一些。其原因可能是：抗氧化劑能減輕氧化應激和身體的炎症反應，其中氧化應激有可能會導致細胞損傷，並可能與年齡相關疾病有關，炎症也與衰老和年齡相關疾病有關。

這些食物可以多吃

以上研究中不僅得出了抗氧化飲食能延緩衰老的結論，還提到了抗氧化成分的來源，包括 β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E、硒、鋅、錳以及輔酶Q10補充劑，還有植物性食物中的酚類化合物、維生素和類黃酮。補充抗氧化劑或攝入富含抗氧化成分的食物能幫我們減輕身體的氧化損傷。

這麼看來，與抗氧化關系密切的營養素很多呀，可選擇的食物自然也不少。並且這些食物不僅能幫我們抗氧化，還有諸多其他益處。

1.富含β-胡蘿卜素的食物

這種營養不僅能抗氧化，還能在體內轉化為維生素A，促進眼睛和皮膚的健康。我們平時吃的胡蘿卜、南瓜、苦苣、木瓜、芒果、橘子都富含β-胡蘿卜素。

不過，對於β-胡蘿卜素補充劑要慎重選擇，補充高劑量的β-胡蘿卜素可能會增加吸煙者患肺癌的風險。

2.富含番茄紅素的食物

番茄紅素除了能抗氧化，還能幫我們預防癌症、控制血壓、保護前列腺和心臟，對預防骨質疏鬆也有幫助。

這種營養多存在於紅色的食物中，比如番茄醬、西紅柿、西瓜、番石榴、葡萄柚等，其中以番茄醬最為推薦。

3.富含花青素的食物

花青素在抗氧化的同時，也具有改善視力的作用。我們平時吃的紫甘藍、紫薯、黑米、藍莓、黑枸杞、桑葚等都富含花青素。

4.富含大豆異黃酮的食物

大豆異黃酮主要存在於豆制品中，也屬於植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管、預防阿爾茲海默症等作用，還能幫我們調節體內的雌激素水平。

有研究對我們常吃的豆制品中大豆異黃酮的含量做了檢測，結果發現：黃豆的大豆異黃酮含量最高，為97毫克/100 克，黃豆經過加工后大豆異黃酮的含量會有不同程度的降低。不同豆制品中，大豆異黃酮含量腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量不多，僅為14.2毫克/100克，處於豆乳和豆漿之間。

所以，如果想要更有效的補充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆以外，還推薦吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

5.富含維生素C的食物

維生素C大家太熟悉了，它除了能幫我們抗氧化，還有助於維持免疫力、促進鐵吸收、預防心血管病等。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等，其中最推薦的蔬菜是甜椒、最推薦的水果是獼猴桃。吃大約半個甜椒或1~2個獼猴桃就能滿足一般人群一天的維生素C需求了。

6.富含維生素E的食物

維生素E屬於強氧化劑，能夠保護機體細胞免受自由基的傷害，加強人體免疫功能，對生殖系統的健康也很重要。蛋黃、烹調油、葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是補充維生素E不錯的選擇。不過，維生素E咱們大多數人都不缺。

另外，維生素E補充劑最好別亂吃。有研究提到，補充高劑量的維生素E可能會增加前列腺癌和一種由腦出血引起的中風的風險。

7.富含DHA的食物

DHA是一種不飽和脂肪酸，對大腦和視力的發育至關重要，並且它還能預防心腦血管疾病，也可抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，隻需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量了。

8.富含茶多酚的食物

茶多酚具有抗氧化、抗炎的作用，我們平時喝的綠茶就是茶多酚的良好來源。需要注意的是，沖泡綠茶的時候別用太熱的水，水溫控制在60℃~80℃時，茶多酚得率較高，而當溫度在90℃~100℃時，茶多酚得率會降低，一般情況下茶多酚得率隨著沖泡時間的延長而提高。

所以從飲食上來看，蔬菜、水果、堅果、豆制品、魚類等食物都是補充抗氧化成分的良好來源，在幫我們抗衰老的同時還有其他健康益處。

這些壞習慣要改掉

雖然攝入富含抗氧化成分的食物對延緩衰老有幫助，但需要注意的是，抗氧化飲食並不是唯一能延緩衰老的方法。健康的生活方式、科學合理的運動、飲食合理搭配、充足的睡眠等也很重要。

1.吸煙

香煙的煙霧中含有3800多種化學物質，經常吸煙的人面部皺紋會增加，皮膚狀態也會逐漸變差。

2.熬夜

熬夜是現代大多數年輕人的生活現狀。有研究表明，與不熬夜的人相比，熬夜人群的皮膚屏障會受損。表現為角質層含水量降低，進而導致經皮水分丟失增加。要知道角質層含水量高，皮膚才會明亮有光澤。並且熬夜的人皮膚的皮脂量會升高，緊致程度也會下降。

所以，長期熬夜會促進皮膚衰老，最好能每天23點前睡覺，並保証充足的8小時睡眠。

3.不愛喝水

喝水太少不僅容易讓皮膚干燥、有皺紋，還會影響身體的衰老速度。一項發表在《柳葉刀》子刊的研究提到，飲水量不足是加速衰老的危險因素，並且會增加死亡風險和慢性病患病率。

我們平時最好遵循《中國居民膳食指南》的建議，男性和女性分別喝夠1700毫升、1500毫升白開水或淡茶水。

4.愛吃甜食

吃糖多會促進皮膚的糖化反應，進而導致皮膚彈性下降、皮膚暗黃、長斑、易衰老。

總結：

有傾向性地選擇文中提到的食物種類，同時改掉對皮膚不利的壞習慣，這樣的抗氧化飲食能幫我們減少氧化應激對身體的損害、抗衰老、延長壽命。

作者：注冊營養師薛慶鑫 

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光峰

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